Hyfforddiant gyda dumbbells yn y cartref. rhaglen workout cartref gyda dumbbells

workout cartref gyda dumbbells eich galluogi i wneud y ffigur hardd, heb gymorth hyfforddwr personol, a heb efelychwyr drud. Mae cyfadeiladau arbennig o ymarferion ar gyfer dynion, menywod a phlant. Gall Llwyth gynnwys cyhyrau'r cefn, breichiau, coesau, corff is. Y prif beth - i ddewis y set cywir o ymarferion a byddwch yn delio â phob diwrnod neu ddau.

Rydym yn gwneud breichiau hardd, ysgwyddau ac yn ôl - yn dechrau gyda cynhesu

cymhleth a gyflwynir wedi'i gynllunio ar gyfer menywod. Ar gyfer bydd angen dim ond chwaraeon a dumbbells cyfforddus pwyso 1.5-2 kg. Os nad oes gennych dumbbells, gallwch eu lle poteli o ddŵr.

Dechreuwch gyda sesiwn cynhesu. Bydd yn helpu eich cyhyrau i gynhesu, a bydd y gweithgaredd yn fwyaf effeithiol.

Hyfforddiant gyda dumbbells gartref dechrau gyda'r ymarferion cynhesu cyntaf. Dechrau swydd - sefyll, traed ehangach na ysgwyddo Rhowch led. Drooping dwylo drwy'r ochrau godi hyd, cysylltu palmwydd anadl. Ar y anadlu allan, is eich breichiau i lawr. Traed wrth sefyll yn gyfochrog â'i gilydd. Digon yw pedwar ailadroddiadau.

Mae'r ail a'r rhai dilynol ymarferion cynhesu yn cael eu perfformio o'r un man cychwyn. Dechrau gostwng eich pen i lawr, wedi'i ddilyn gan y ysgwyddau, ac mae'r dwylo ar ei liniau, bod hanner-plygu. Rhewi yn y sefyllfa hon am eiliad, dylai'r cefn gael ei bwa ychydig. Ewch i'r man cychwyn, perfformio ymarfer hwn 5-7 gwaith.

cylchdroi ymhellach synchronously ddau ysgwyddau yn ôl 10 gwaith. Yna gwnewch yn cylchdroi ymlaen mor 8-10 o weithiau. Codwch eich llaw dde, yna i'r chwith llaw i fyny, yn araf yn is i lawr. Ar ôl wyth ailadroddiadau ymarfer yn dod i ben, ac yn dechrau ymarfer gartref gyda dumbbells.

Syml ymarferion ar gyfer y cefn, ysgwyddau a'r breichiau

Codwch dumbbell ac yn cymryd y man cychwyn. Plygwch eich breichiau yn y penelinoedd, y coesau yn y llinell hon yn ysgwyddau ehangach, yn gyfochrog traed, pengliniau plygu ychydig. Cefn yn syth, pen-ôl tynhau.

Codi dumbbells allanadlu i fyny. Ar y anadlu, is eich dwylo i'r man cychwyn, plygu yn y penelinoedd. Gelwir yr ymarfer hwn yn zhimom. Dechreuwch gario gyda 5 gwaith, yn raddol gynyddu nifer yr ailddarllediadau 10-15.

Nawr codi yn ddramatig eich dwylo gyda dumbbells i fyny, exhaling. Ar y anadlu yn araf is eich breichiau i'r man cychwyn.

Mae hyn a'r ymarferion canlynol yn cael eu gwneud gyda'r un amledd. Gan ddechrau gyda phum gwaith eu eu haddasu yn raddol at 10-15. A fydd yn dweud wrthych sut i wneud ymarferion gyda dumbbells, llun. Mae'n dangos sut i sefyll a dal y priodoledd.

Mwy o ymarferion cymhleth ar gyfer hyfforddi'r rhan uchaf y corff

Mae'r sefyllfa cychwynnol y corff fel y coesau. Dwylo gyda dumbbells hepgor ar hyd y corff, fel y anadlu allan, yn eu codi ar ongl o 90 gradd. Ar y anadlu, is eich dwylo i lawr. Dechrau ymarfer hwn yn araf, ac yna - ddwywaith mor gyflym.

Gall yr hyfforddiant hwn gyda dumbbells cartref yn cael ei wneud gan ferched a dynion. Wrth gwrs, bydd angen iddynt gymryd y pwysiad o fwy o bwysau. Gallwch ddefnyddio'r collapsible, a oedd yn gosod pwysau cychwynnol bach. Yn raddol gynyddu.

Y man cychwyn ar gyfer yr ymarfer nesaf yr un fath ag un y sgïwr dod i lawr o'r mynydd. Coesau plygu yn y pen-gliniau, y pelfis wedi ei ogwyddo'n ôl, yn ôl gyda'r syth, dwylo gyda dumbbells yn cael eu gostwng. Ar y anadlu allan, tynnwch y llaw yn ôl i linell y coccyx. Ar y anadlu, yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Perfformio pob ymarfer yn araf.

Cyswllt y grwpiau cyhyrau eraill

hyfforddiant parhaus. Bydd dumbbells yn y cartref, ac mae'r ymarfer nesaf yn hawdd ei gyflawni. Mae'n dechrau o'r un safle â'r un blaenorol. Ar y anadlu allan, tynnwch y fraich â'r pwysiad mewn llaw, anadlu, yn eu is i lawr o flaen ef, cysylltu. Yn yr ymarfer hwn, nid yn unig yr ysgwyddau, breichiau, yn ôl, ond mae'r cyhyrau goes, pen-ôl y wasg.

Yna, dilynwch tilts ymlaen o'r un man cychwyn, gostwng y brwsh gyda dumbbell ychydig o dan y pen-glin, ac yna codi i fyny at y lefel glun. Rydych yn teimlo bod yn yr cyhyrau amser y coesau.

Cryfhau'r pen-ôl a'r lyffetheirio

Bydd hyfforddi gyda phwysau yn y cartref yn helpu i dynhau'r rhannau hyn o'r corff, oherwydd eu bod yn fwyaf agored i cellulite.

Sefwch yn syth, gan osod y traed ychydig yn gulach na lled eich ysgwyddau. Dwylo gyda dumbbells hepgor ar hyd y corff. Cymerwch gam ymlaen gyda eich coes dde, plygu y pen-glin fel bod y tibia yn berpendicwlar i'r llawr. Chwith pen-glin gyda bron yn cyffwrdd y llawr neu gyfeirio tuag ato. Nesaf, yn gwneud yr ymarfer hwn gyda'r goes arall. Dylai'r corff fod yn berpendicwlar i'r llawr. Ar sail y lunge sylfaenol y gellir ei wneud, ac eraill, er enghraifft, am yn ail egino ar un, ac yna ar y droed arall.

Am wasg hardd

Bydd hyfforddiant gyda phwysau yn y cartref helpu menywod gael bol fflat, a dyn - ei gwneud yn rhyddhad ei bod yn ymddangos y blociau hyn a elwir yn. Gorweddwch i lawr ar liain neu mat, cydio un dumbbell gyda dwy law, codi nhw i fyny o'i flaen. Yn yr achos hwn mae'r dwylo yn cael eu rhoi mewn perthynas â'r llawr ar ongl o 90 gradd. Back, pen ôl a thraed ar y wyneb, pengliniau wedi'u plygu ac yn codi pen. Beth yw y bydd y cyhyrau yn y bol fod yn rhan o gynnal ymarferion gyda dumbbells, llun yn dangos.

Ar y anadlu allan, codwch eich ôl o gefnogaeth, ei godi a dwylo i fyny, tra'n anadlu, yn dychwelyd i'r man cychwyn. Bydd hyn yn golygu y pectoral a rectus abdominis. Cryfhau nhw a helpu i bwmpio i fyny yr ymarfer canlynol. rhaglen hyfforddi gyda phwysau ac yn cynnwys hynny.

Bydd angen 2 dumbbells gyda chynghorion fflat chi. Gorweddwch ar y llawr, dim ond pengliniau prisognite, traed roi ar y sodlau. Rhowch y dumbbell yn fertigol, yn eu cymryd mewn gwahanol dwylo. Yn seiliedig ar yr offer yma, codwch eich pen, lifft eich ysgwyddau oddi ar y llawr ac yn codi'r cefn - anadlu allan. Ewch i lawr ar ysbrydoliaeth. Gwnewch 3 i 10 gwaith ailadrodd. Fel hyn y gallwch chi bwmpio i fyny y wasg, heb adael cartref.

Dynion - eich ffordd!

Os bydd y cynrychiolwyr o'r rhyw cryfach eisiau i greu argraff ar y merched gyda'u biceps, triphen, yna mae'r rhaglen hon hefyd yn helpu workouts cartref gyda dumbbells.

Os oes gennych fainc, yn gorwedd ar ei chefn, gan gymryd y dumbbells pwysau priodol. Coesau ar yr un pryd ar wahân, traed yn gadarn ar y llawr. Maent yn gymesur mewn perthynas â'i gilydd. Os na fydd y siop yw, gorwedd ar y llawr, pengliniau prisognuv. Yn yr achos hwn, y breichiau o'r ysgwyddau i penelinoedd orffwys ar y llawr. Gorwedd ar fainc, dim ond plygwch eich breichiau yn y penelinoedd, gan osod rhan nhw o'r ysgwyddau i'r gyfochrog penelinoedd i'r llawr. Yr ail hanner y dwylo yn berpendicwlar i'r gefnogaeth.

Ar y anadlu, godi'r dumbbells fyny, sythu eich breichiau yn y penelinoedd, fel y anadlu allan, eu gostwng i'r man cychwyn. Gwnewch yr ymarfer hwn mewn 3 set o 8 cynrychiolwyr ar gyfer pob un, ond yn gyntaf bydd angen i chi ei wneud cynhesu drwy wneud fainc gweisg gyda data pwysau ysgafn unwaith 12-15 o weithiau.

Mae'r ymarferion canlynol ar gyfer dynion

hyfforddiant parhaus. Dumbbells yn y cartref gall y rhyw cryfach gwella eich ffigur, gan ei gwneud yn dynn ac athletaidd. Eisteddwch ar gadair, heb lawer o fraster eich corff ar ei gefn, rhowch eich coesau yn syth, plygu yn y pen-gliniau.

Dwylo gyda ochrau dumbbells is. Ar y anadlu allan, yn dechrau codi dumbbells hyd at lefel y frest drwy gael gwared ar gledr y llaw i fyny, plygu penelinoedd. Ysgwydd y llaw ar yr un pryd bwyso yn erbyn ochr y corff. Ar y anadlu, is eich dwylo i'r man cychwyn.

Ar gyfer yr ymarfer nesaf bydd angen i chi orwedd eto ar y fainc neu ar y llawr, plygwch eich pengliniau. dwylo uniongyrchol gyda dumbbells gyfodi. Dechrau i'w plannu o'r neilltu hyd nes na fydd y breichiau uchaf yn gyfochrog â'r llawr, ac ni fydd carpal yn ymwneud ag ef ar ongl o 60 gradd. Ailadroddiadau yn dilyn yr un. Mae'n bwysig peidio i orffwys rhwng mwy na dau funud pan y trwm a mwy nag un funud, yn gwneud ymarfer corff ysgafn. Yna effeithiolrwydd hyfforddiant yn uchel.

Ymarfer Corff gyda phwysau ar gyfer plant

Ar gyfer chwaraeon mae'n rhaid i chi fod yn gyfarwydd o oedran cynnar. Felly, hefyd, mae amryw o ymarferion ar gyfer plant. Pan fydd y baban yn dal yn eithaf bach, roi i ymarfer dumbbell plastig lliwgar, gydag oedran eu codiadau pwysau. Wneud yr ymarferion, ynghyd â'r plentyn, gan gynnwys cerddoriaeth bywiog, felly byddai'n ddiddorol i'w wneud.

Mae'r rhaglen hyfforddi gyda phwysau hefyd yn dechrau gyda cynhesu. Cadwch e'n hwyl, yn cynnwys cerdded, ymarferion anadlu, "felin" ac eraill.

Ar ôl hynny, ewch ymlaen at y prif cymhleth. Dechrau swydd - sefyll, traed gosod ysgwydd-led ar wahân, yn nwylo gostwng - dumbbells. Dywedwch wrth eich plentyn, gadewch iddo yn cyflwyno sy'n eistedd ar gadair. Yn yr achos hwn, mae'r dwylo yn cael eu codi fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr. Mae'n ddigon i 8-10 squats tebyg.

O'r un man cychwyn, bydd y plentyn yn perfformio yr ymarfer canlynol, mae angen dim ond y coesau bach tro yn eich pengliniau. Hands dal dumbbells, palmwydd gwasgu at yr ysgwyddau. Mae'n angenrheidiol i godi'r dumbbells i fyny 10-12 o weithiau.

Hefyd yn sefyll, gadewch i'r plentyn trowch i'r chwith, lledaenu ei ddwylo ar wahân, yna cario'r corff, trowch i'r chwith. Yn y set hon o ymarferion perfformio.

Gorffennwch y feddiannaeth daith gerdded heddychlon i ddal eich anadl. Bydd hyfforddiant o'r fath yn helpu eich plentyn yn syrthio mewn cariad â'r gamp o oedran cynnar a chynnal eich corff mewn cyflwr ffisegol da.