Sut i ysgwyd ysgwyddau: Awgrymiadau bws

Mae wedi bod yn hir ysgwyddau llydan yn arwydd o ddewrder. Wrth gwrs, nid yw ymddangosiad yw'r unig fesur o werthuso dynol, ac yn aml yn gamarweiniol. Serch hynny, "yn cyfarfod ar ddillad," ac yn ein hachos ni - mewn statws. Mae'r ehangach yr ysgwyddau, y wasg gulach, ac mae'r sportier yn edrych yn ddynol. Felly, mae dynion yn hoffi i gyfrifo eich cyhyrau ysgwydd, er gwaethaf y ffaith bod eu hyfforddiant yn gysylltiedig â nifer o anawsterau.

Hyfforddiant grwp cyhyrau hyn yn anodd oherwydd eu bod yn dod yn fuan gyfarwydd â'r llwyth, yn anatomaidd strwythur cymhleth ac maent yn agored iawn i niwed. Felly, i wneud eich ysgwyddau fawr iawn, mae angen i chi fynd at y broses o hyfforddiant yn ddifrifol iawn. Heddiw, rydym yn gwybod pa nodweddion astudiaeth o ysgwyddau, ac yn edrych ar sut i briodol swing yr ysgwyddau. Ac yn ein helpu yn y cyngor hwn o bodybuilders profiadol.

anatomeg

Cyn i chi ddysgu sut i yn gywir ac yn gyflym bwmpio i fyny yr ysgwyddau, mae angen i chi ddeall strwythur y grwpiau cyhyrau a sut mae'n gweithio.

Felly, mae'r cyhyr ysgwydd, sydd hefyd yn cyfeirir ato'n aml fel y deltoid, yn cynnwys tair adran (trawstiau): tu blaen, canol (aka yr ochr) a'r cefn. Mae pob un o'r trawstiau cyflawni swyddogaeth ar wahân ac yn rhan o gynnig sengl. O ganlyniad, ar gyfer pob adran, mae rhai ymarferion sy'n gweithio'n unig iddo. Anterior yn codi ei law o flaen ef, y cyfartaledd - i fyny drwy'r ochr a chefn - yn tynnu ei fraich yn ôl. Felly, mae cyhyrau yn cael llwyth amrywiol iawn.

Mae llawer o ddechreuwyr nad gramadegu strwythur ysgwydd, gan feddwl ei fod yn cyhyr siâp sengl spherical, i gael ei bwmpio drwy projectiles trwm, codi i fyny (pwysau wasg sefyll gwialen wasg a t. D.). Mae'r dull hwn yn rhwym o fethu. Ar ben hynny, mae'n nid yn unig yn aneffeithiol, ond travmoopasen hefyd.

Mae'r cyhyrau deltoid wedi ei leoli ar y cyd ysgwydd fregus iawn. Felly, mae'n bwysig iawn i gynnal trefnus a fesurir mewn hyfforddiant, yn ogystal ag i beidio â gorlwytho iddo. Mae'r ffaith ei bod yn cynnwys tair adran, yn dangos na fydd yr ymarferion sylfaenol ar gyfer twf cyhyrau arferol yn ddigon.

Nodweddion workout

Yn seiliedig ar y ffaith bod y delta wedi ei rhannu'n dair trawstiau, mae'n rhesymol tybio y bydd angen i chi weithio drwy bob un ohonynt ar wahân. Nid unigryw cyhyrau yn gorwedd yn y ffaith ei fod wedi ei rannu yn dair rhan, ac yn yr adrannau hyn yn gyfrifol am symud hollol wahanol. Er enghraifft, mae triphen tri-beam hefyd (y mae ef ei alw "triphen"), ond mae'r fector llwyth arnynt yn wahanol ychydig. Yn achos y cyhyr ysgwydd yn llawer mwy anodd.

Felly, gweisg trwm, sydd yn aml yn gaeth i newydd-ddyfodiaid heb ynysu ymarfer aneffeithiol. Dylid hefyd cofio y gall yr ymarferion sylfaenol trwm gyda'r dull anllythrennog yn dod â niwed difrifol. Mae hyn yn arbennig o wir i'r wasg fainc barbell oherwydd y pen, y llwybr o'r rhain yn annaturiol wrth ysgwydd â safbwynt anatomeg. Felly i ddechrau yn well dewis fel mainc ymarfer corff sylfaenol gyda frest barbell.

I ymarferion sylfaenol rhoddodd y canlyniad ac nid oedd yn dod â chanlyniadau annymunol, dylai ddewis yn gywir y pwysau, dilynwch y dechneg delfrydol o symud a bod yn rhaglen hyfforddi rhesymol. Nawr, gadewch i ni ddysgu sut i swing briodol yr ysgwyddau. Lluniau yn ein helpu i edrych yn gyflym i mewn i'r mater.

ymarferion sylfaenol

ymarferion sylfaenol a alwyd i mewn lle cymalau lluosog yn cymryd rhan, ac mae hefyd yn targedu'r cyhyrau sy'n ymwneud â symud nifer o gyhyrau ategol. ymarferion o'r fath yn fwy peryglus na'r pen eu hunain, ond gallant ennill pwysau yn effeithiol ac yn cynyddu cryfder. Heb yr ymarferion hyn, hyfforddiant ysgwydd yn aneffeithlon ac yn anghyflawn.

Mainc sefyll barbell y wasg neu eistedd

Mae hyn yn yr ymarfer sylfaenol mwyaf cyffredin yn y delta. Felly, mae'n cael ei ystyried yn bodybuilding clasurol. Oherwydd y wasg bar, gallwch ddefnyddio'r holl ysgwydd trawstiau, ond bydd y pwyslais yn gorwedd ar y rhan ganol. Os ychydig yn newid lleoliad y penelinoedd, a gafael uniongyrchol disodli wrthdroi, bydd y llwyth yn symud i'r delts flaen.

Ond nid yw hyn yn cael ei hargymell, gan fod y trawstiau blaen ac felly yn cymryd rhan weithredol ym mhob gweisg ymarferion. Fel y soniwyd eisoes, y wasg fainc, gallwch chi ei wneud yn y frest, ac o'r tu ôl i'r pen. Yr ail ddewis yn fwy peryglus, felly nid yw'n addas i ddechreuwyr.

Gyda gweisg a argymhellir i ddechrau diwrnod hyfforddi. Gan ei fod yn ymarferion polyarticular, maent yn gofyn canolbwyntio llawn a grym cymryd llawer o amser. Felly, gan eu gadael yn y diwedd, wedi blino o ymarferion eraill yr athletwr sydd mewn perygl o gael anaf difrifol.

Eisteddog ymgorfforiad meinciau gwialen offloads y canol ac mae ganddo gymeriad inswleiddio. Argymhellir i ymarfer yr ymarferion ddau opsiwn.

barbell wasg fainc Smith efelychydd

Mae'r ymarfer hwn yn yr un swyddogaeth â'r un blaenorol, ond mae'n llawer mwy diogel. Gwahaniaeth arall - gwahardd o waith y cyhyrau sy'n sefydlogi sefyllfa'r corff a dwylo. Smith efelychydd yn eich galluogi i ganolbwyntio'n llwyr ar y ymhelaethu y grŵp targed cyhyrau. Ymarfer Corff yn berffaith ar gyfer dechreuwyr sydd angen i feistroli'r dechneg.

athletwyr mwy profiadol a argymhellir ar gyfer yr ymarfer hwn "dobivku" ysgwyddau ar ôl perfformio lifft syml. Mae'r ffaith bod yn y wasg fainc clasurol yn cynnwys nifer o gyhyr-sadwyr sydd wedi blino gyflymach targedu cyhyrau. Mae eu blinder yn arwain at y ffaith bod yr athletwr yn mynd yn anodd i ddal y projectile ac mae'n rhoi ei hun mewn perygl. Mainc mewn efelychydd Smith yn caniatáu uchafswm ysgwyddau llwyth, hyd yn oed os y sadwyr wedi blino.

wasg fainc dumbbell

Rydym eisoes yn gwybod sut i swing ei ysgwyddau barbell, yn awr ar gyfer efelychydd fwy fforddiadwy - dumbbells. O safbwynt yr offer ymarfer corff yn debyg i'r ddau flaenorol. Fodd bynnag, mae'n cael ei fanteision ac anfanteision. Ymhlith yr ychydig anfanteision yn werth tynnu sylw at y ffaith bod y pwysau gweithredu dumbbells llai na'r pwysau y wialen. Ond mae'r osgled mawr yn gwneud iawn am anfantais hon ac yn caniatáu i chi weithio yn ddyfnach i mewn i'r cyhyr, sydd yn sicr yn fantais. Ymhellach, pan fydd pob llaw mewn cragen ar wahân ynghlwm cyhyrau sadwyr i raddau helaeth. Maent yn gofyn ei ddwylo mwy naturiol o safbwynt osgled anatomeg nag ar y fainc y bar.

Felly, yr ymarfer hwn yn addas ar gyfer y rhai sy'n chwilio am ateb i'r cwestiwn: "Sut i lawrlwytho'r ysgwyddau gyda dumbbells gartref?" Wedi'r cyfan, gall y dumbbell fforddio bron pawb, yn wahanol i'r wialen feichus ac yn ddrud. Wrth gwrs, nid yw hyn yn yr ymarfer olaf gyda'r math hwn o gymhlethdod, ond dim ond yn un o'r sylfaen.

Mae'r broch ysgwydd (gwialen tynnu i'r ên)

ymarfer corff sylfaenol arall yn ddefnyddiol, heb sy'n gwneud ysgwyddau mawr yn anodd iawn. Fel gydag ymarferion blaenorol, broch ysgwydd yn cynnwys yr holl trawstiau Delta. Yn yr achos hwn, y prif faich yn disgyn ar y trawst cefn, sy'n bwysig iawn. Yn gyntaf, yr adran hon wastad wedi llusgo y tu ôl i ddatblygu oherwydd ei swyddogaeth anatomegol yn ddyn anaml. Yn ail, mae'r trawst yn eithaf mawr, felly mae'n rhoi yr ysgwyddau a gwblhawyd yn olygfa drawiadol.

ymarferion ynysu

Wrth drafod y cwestiwn o sut i swing briodol ei ysgwyddau, yn symud i'r ail ddosbarth o ymarferion. Ymarferion Ynysu hanelu at cyhyrau penodol i waedu ansawdd uchaf. Nid ydynt hwy eu hunain yn dod â llawer o effaith o ran cryfder a màs cyhyr, ond gyda hyfforddiant sylfaenol yn gallu cyflawni canlyniadau rhagorol. Yn ychwanegol, diolch i ynysu ymarferion ei bod yn bosibl i weithio allan adran cyhyrau penodol, heb effeithio ar y llall.

Trwy berfformio ymarferion hyn ar ôl i'r ganolfan yn gallu bod uchafswm ysgwyddau llwyth. Nid yw pwysau trwm yn y math hwn o hyfforddiant sydd ei angen. Yma, y lle cyntaf yn dechneg delfrydol. Mae'r athletwr ddylai deimlo cyhyr yn cael ei lwytho drwy gydol y symudiad cyfan. Felly, gadewch i ni ddysgu sut i swing briodol yr ysgwyddau sy'n defnyddio dumbbells gydag ymarferion pen eu hunain.

dumbbells bridio

Efallai bod hyn yn yr ymarfer mwyaf cyffredin ar gyfer bwndel gyfartaledd ymhelaethu (ochr) deltoid cyhyrau. Sut i swing yr ysgwyddau ag ef? gweithgaredd hwn, yn ogystal â ymarferion inswleiddio eraill angen y crynodiad uchaf yr athletwr. Ceisiwch godi pwysau oherwydd y deltâu trawst gyfartaledd. Er mwyn gwneud hyn, mae'n rhaid eich dwylo fod yn wastad ac yn gyfochrog â'r corff. Ymchwydd yn annerbyniol, gan eu bod yn sylweddol amharu ar effeithiolrwydd yr hyfforddiant a symud o'r llwyth targed cyhyrau. Yn y pwynt isaf a'r uchaf osgled yn ddymunol i wneud saib bach. Argymhellir gwneud cynnydd cyflymach (ond peidiwch â defnyddio inertia), ac yn araf suddo. Yn ystod y disgyniad yn rhaid i chi deimlo teimlad o losgi yng nghanol y delta y trawst. Gall yr ymarfer fod fel dwy law ar yr un pryd, neu ar wahân, neu bob yn ail. Y prif beth yw dilyn y dechneg delfrydol.

Codi a dumbbell cyn

Mae'n cyflogi yr un egwyddor ag yn yr ymarfer blaenorol, dim ond nawr mae'r cyhyr targed yw'r deltâu trawst blaen. Mae'n rhoi golwg gyflawn cytûn ei hysgwyddau. Gan fod yr ymarfer hwn yn anghyfleus iawn ar gyfer y cyhyrau, argymhellir cymryd dumbbells bach i gynnal y dechneg gywir. Codi eu dwylo yn gallu gafael unrhyw ond y mwyaf effeithiol niwtral - pan fydd y palmwydd wynebu'r corff.

Bridio o dumbbells yn y llethr

Mae'r trydydd ymarfer gyda phwysau yn seiliedig ar yr un egwyddor â'r ddwy flaenorol. Yn awr, mae'r gwaith yn mynd i mewn i'r llinyn posterior y cyhyrau ysgwydd. Dechrau sefyllfa yn yr achos hwn yn wahanol yn y dylai'r corff gael ei tilted fel ei fod yn bron yn gyfochrog â'r llawr. Er mwyn gwella'r llinyn cysylltiad meddwl gyda'r ysgwydd, gallwch orffwys yn erbyn y pen yn fainc fertigol. Dylai Hands codi yn esmwyth, ond yn gyflym ac yn gostwng - y mwyaf araf. I gynyddu effaith, gallwch ychydig yn eu plygu yn y penelinoedd.

gwanhau gwrthdro

Yma mae yr un symudiad ag yn yr ymarfer blaenorol, dim ond y corff yn cynnal ei safle gwastad oherwydd efelychydd arbennig. Mae'r ymarfer hwn nid yn unig yn rhoi y delts cefn llwyth acennog, ond mae hefyd yn cryfhau'r cyhyrau bach y rhwymyn rotator, ysgwydd i helpu'r prif cyhyrau o bron pob ymarfer. Argymhellir i wrthdroi'r bridio ar ddechrau'r y cymhleth ar ysgwyddau, gydag ychydig o bwysau.

Sut i lawrlwytho cynllun hyfforddi ysgwyddau

Ar ôl adolygu'r ymarferion sylfaenol a fydd yn ein helpu at ddatblygu'r yr ysgwyddau, yn edrych ar sut i ysgrifennu rhaglen hyfforddi da, fel eu bod yn wedi cynhyrchu yr effaith fwyaf bosibl.

Felly, yn dechrau ysgwydd stondinau cywrain gyda ymarferion sylfaenol, ac yn gorffen - inswleiddio. Mae'r ysgwyddau yn fawr ac yn gryf, nid oes angen iddynt pwysau ar raddfa fawr iawn a chynrychiolwyr uchel. Felly, yr ymarfer sylfaenol angenrheidiol i wneud hyd at 15 gwaith y set, ac inswleiddio - hyd at 20 gwaith. dilyniant llwyth yn wir hefyd. Dilyniant yng nghyd-destun bodybuilding - y cynnydd rheolaidd o'r llwyth, sef sicrhau nad yw'r cyhyrau yn cael ei ddefnyddio, ac mae'n datblygu'n gyson.

pwynt sylfaenol bwysig arall yw bod yr ysgwyddau fel amrywiaeth. Fel y soniwyd eisoes, yr ysgwyddau strwythur cymhleth iawn, ac mae nodweddion anatomegol eithaf helaeth. Yn yr achos hwn, nid yw'r cyd ysgwydd yn rym iawn. Felly, Delta yn gyflym ymateb i'r llwyth cymhwyso iddo, ac yn dod i arfer â sut y mae'r pwysau cyson, ac i'r un math o ymarferion. Felly, ateb y cwestiwn o sut i swing y ysgwyddau yn iawn yn y gynulleidfa, heb sôn am yr amrywiaeth yn y cynllun hyfforddi. Er enghraifft, dylai un sesiwn yn cael ei agor zhimom gwiail, y canlynol - dumbbells zhimom, yna Scott zhimom yn y efelychydd ac yn y blaen.

Nid yw ymarferion Unigedd yn gymaint cymaint o ddewis, fan hyn. Ond gallwch newid eu trefn. Er enghraifft, os heddiw oedd y esgyniad cyntaf o dumbbells o flaen chi, dylai y tro nesaf yn dechrau gyda dwylo bridio gyda dumbbells, ac yn y blaen. Bydd yr opsiynau canlynol yn cael ei roi hyfforddiant, sydd yn syml y gellir ei yn ail. Dechreuwch hobi sy'n werth ychydig o gynhesu dulliau gyda pwysau ysgafn.

Sut i swing cyhyrau ysgwydd: ymarfer cymhleth

Ymarferion Sylfaenol yn cael eu gwneud yn 4 set ac unigedd - mewn tri. Ar y nifer o ailadrodd ar gyfer y sylfaen ac ymarferion ynysu grybwyllwyd uchod.

dewis cyntaf:

1. barbell wasg fainc Smith efelychydd.
2. Bridio Law yn y efelychydd.
3. Bridio o dumbbells.
4. Codi dumbbells i ddod.

Ail ddewis:

1. sefyll wasg fainc barbell.
2. Codi dumbbells i ddod.
3. Bridio dumbbell sefyll.
4. Bridio o dumbbells yn y llethr.

Y trydydd opsiwn:

1. Press o dumbbells eistedd.
2. Bridio dumbbell sefyll.
3. Bridio o dumbbells yn y llethr.
4. Codi dumbbells i ddod.

Mae'r rhaglenni hyn yn creu set. Argymhellir y pen draw ychwanegu ail sylfaen i gynyddu'r llwyth ymarfer corff.

Mae llawer o bobl yn gofyn cwestiynau fel: "Sut i swing yn ôl ac ysgwyddau," Mae'r cwestiwn yn gywir. Beth bynnag, gan fod y cwestiwn "Sut i swing eich breichiau a'r ysgwyddau?". Mae'r ffaith bod, gwneud cynllun hyfforddi, mae angen i chi sicrhau bod y cyhyrau wrthwynebydd gweithio drwy'r mewn un diwrnod.

O ganlyniad, rhaid i'r cyhyrau sy'n helpu ei gilydd yn y gwaith, i swing draw i'r diwrnod nesaf oedd ganddynt gorffwys da, tra bydd gwaith yn cael eu gwrthwynebwyr. Fel arfer yn gweithio ar ei ysgwyddau i'r frest a triphen, fel cyhyrau hyn mewn llawer o ymarferion yswirio gilydd, er nad y biceps, yn ôl a abs yn hyn yn cymryd rhan. Felly, nid oes modd i hyfforddi yn yr ysgwydd a bicep neu ysgwydd ac yn ôl, gan y bydd y diwrnod nesaf fydd y corff cyfan ar y frest a triphen workout brifo.

supersets

Mae dewis da inswleiddio supersets hyfforddi - ychydig o ymarferion ar wahanol rannau o'r cyhyr heb doriad. Felly, efallai y bydd y uwchset y cyhyrau ysgwydd gyda dumbbells edrych fel hyn: dwylo bridio + + yn codi dwylo magu llaw yn y llethr. Yna mae'r gweddill yn mynd, ac mae popeth yn cael ei ailadrodd eto. Mae hyn yn gymhleth yn dda, er gwaethaf y ymhelaethu gwahanol trawstiau, y cyhyr yn tensiwn mwy faint o amser, sy'n arwain at ei dwf cyflym.

casgliad

Heddiw byddwn yn dysgu sut i swing breichiau yn y cartref ac y gampfa. Mae'r cyhyrau yn eithaf penodol. Ar y naill law, ei fod yn annwyl gan ddynion oherwydd bod y ffigur atodedig, siâp athletaidd. Mae llawer o athletwyr newyddian yn hyn o beth ond yn meddwl am sut i bwmpio i fyny y breichiau a'r ysgwyddau, bod i gyd yn anghywir, oherwydd mae angen i chi ddatblygu cymhleth.

Ar y llaw arall, ei ysgwydd yn gweithio'n eithaf caled ac yn agored iawn i niwed. Felly, ei fod wedi datblygu, mae angen i geisio monitro cedwir at y dechneg perffaith. Trên ysgwydd hefyd yn dda, os dymunir gellir ei gynnal yn y cartref gan ddefnyddio dumbbell syml. Sut i lawrlwytho dumbbells ysgwyddau, yr ydym eisoes yn ei wybod. Ac nid oes unrhyw efelychwyr arbennig yn oes angen yma.