Rhaglen hyfforddi ar gyfer sychu ar gyfer dynion a menywod

Pwynt pwysig iawn wrth losgi braster - deall bod angen i ni rhaglen hyfforddiant nid yn unig ar gyfer sychu. Y ffactor allweddol hefyd yn cael ei ddewis yn briodol diet. Ond dyna pwnc arall ar gyfer erthygl arall. Bydd hyn yn cael ei godi yn benodol am yr hyn a ddylai fod yn rhaglen hyfforddi ar gyfer sychu.

Cyn i unrhyw raglen yn angenrheidiol er mwyn cynnal ymarfer deng munud. Cofiwch fod ar ôl cynhesu da i fyny dylech weld diferyn o chwys ar ei dalcen. Os nad yw'n gwneud hynny, peidiwch â rhoi'r gorau i wneud.

ar gyfer dynion

rhaglen hyfforddi ar gyfer sychu, fel y disgrifir isod, yn cael ei wneud ar bob un o'r saith niwrnod yr wythnos. Ni ellir ei hysbysu ar gyfer dechreuwyr, gan ei fod yn rhagdybio argaeledd sgiliau a lefel benodol o ffitrwydd corfforol.

Ar bob diwrnod grwpiau cyhyrau penodol hyfforddiant benderfynol, mae yna kardiodni hefyd. Mewn egwyddor, gall a'u gorchymyn gael ei newid, ond yn ymarfer yn y drefn, sy'n cynnig rhaglen hyfforddi i sychu, eu profi mewn bywyd go iawn ac mae ganddo canlyniadau cadarnhaol.

Ar y diwrnod cyntaf, mae angen i weithio allan y cyhyrau frest, ac yn gwneud ymarferion ar cyhyrau yn y bol. Y diwrnod canlynol, bydd angen i chi i bwmpio y cyhyrau y cefn. Mae'r rhaglen hyfforddi ar gyfer sychu yn cynnwys y trydydd diwrnod ymarfer ar y deltoid a trapezius cyhyrau gweithredu. Ar y pedwerydd diwrnod, mae angen i chi ymlacio ychydig a gallwch dreulio cardio. Ar y pumed dydd mae angen i chi weithio eich cyhyrau coes ac yn gwneud ymarferion abdomen. Ar y chweched dydd y rhaglen hyfforddi ar gyfer sychu yn cynnwys ymarferion ar gyfer y cyhyrau yn y pwmpio breichiau. Ar ddiwrnod olaf yr wythnos yn gwneud hyfforddiant cardio.

Gadewch i ni edrych ymhellach ar wahân bob dydd, ac yna, o'r hyn ymarferion penodol ar raglen hyfforddi ar gyfer sychu ar gyfer dynion yw.

Yn syth mae'n rhaid i mi ddweud bod yn rhedeg yn bresennol fel bachiad bob dydd, ac eithrio'r rheini sy'n cael eu cynnal cardio. Ac mae'n cael ei wneud bob amser ar ddiwedd yr ymarfer. Pam felly? Erbyn diwedd yr ymarfer y corff yn parhau i fod yn llai carbohydradau, y gall y corff yn tynnu ynni, felly, bydd y corff yn cael ynni drwy losgi cronfeydd wrth gefn o fraster.

Wel fel cardio, rhediad y bore syml, a oedd yn profi effeithiolrwydd llawer o athletwyr adnabyddus. Yn y corff, yn y bore mae diffyg o garbohydradau, y mae ef yn ei wario ar weithrediad organau mewnol yn ystod cwsg. Os ar hyn o bryd, ar stumog wag, loncian, bydd yn llosgi braster yn awtomatig ar gyfer ynni ychwanegol.

Wrth sychu y corff y dylid cynyddu nifer arferol o ailadrodd. i wneud o 12 i 15-20 mewn un dull, yn dibynnu ar gymhlethdod yr ymarfer. Cadwch at y ffigurau hyn pan rhaglen ymarfer perfformio. Nifer y setiau oddeutu 3-4. Os trên gan gymryd i ystyriaeth yr argymhellion hyn, bydd y rhaglen hyfforddi ar gyfer y sychu y corff gyfrannu at gyflawni cyflym y nodau.

diwrnod 1

1. dumbbells Bridio gorwedd ar fainc gyda llethr o 30 gradd.

2. Hammer.

3. Crossover. Mae'n rhaid i chi alw heibio set. Un dull yn cael ei wneud mewn dau gam: yn gyntaf, yn gwneud ailadrodd - 12-15 o weithiau, yn lleihau'r pwysau o 20% ac yn gwneud mwy o 8-10 o weithiau heb orffwys. Ym mhob un o'r cyfnodau yn gallu newid dwylo gafael i gael teimlo meysydd penodol y cyhyrau frest gwell.

4. Glöynnod Byw.

5. Ymarfer ar newyddion bod wrth eich bodd ei wneud.

6. Rhedeg ar felin draed am 5-10 munud.

diwrnod 2

1. Uned Traction fertigol i'r fron. Ni ddylem wrthod yr achos yn ôl. Ceisiwch wneud fel bod y cefn yn fertigol, a chafodd ei bwa yn ei rhan uchaf.

2. dumbbell Thrust gydag un llaw wrth sefyll yn y llethr. Peidiwch â chymryd llawer o bwysau, yn teimlo bob centimetr o symudiad.

3. Cyswllt llorweddol bloc. Gallwch chi redeg fel gafael cul a llydan. Gwna fel y gwelwch yn dda.

4. Dolen i'r uned uchaf ar breichiau yn syth. Ganolbwyntio eich holl sylw ar y dorsi latissimus. Mae'r holl grwpiau cyhyrau eraill yn ceisio droi i ffwrdd.

5. hyfforddwyr.

6. Rhedeg ar felin draed am 5-10 munud.

diwrnod 3

1. Gwasgwch y dumbbells eistedd. Yn perfformio ar fainc inclein, cornel yn rhoi ychydig yn fwy na 90 gradd.

2. dumbbell hoisting cyn (yn ail). Ar frig y llaw ddal am 1-2 eiliad, ac yna gostwng yn araf i mewn i'r man cychwyn.

3. Bridio dumbbells mewn llaw wrth sefyll. Mae'n rhaid i chi alw heibio set. Un dull yn cynnwys tair rhan: yn gyntaf yn dilyn pwysau - 12-15 o weithiau, yn lleihau'r pwysau o 20% ac yn gwneud mwy o 6-8 gwaith, ac yna un arall i lawr y pwysau dumbbell o 20% ac yn gwneud y swm uchaf posib o amser heb orffwys.

4. Codi dwylo yn yr efelychydd, "nautilus" (ar y cyhyrau deltoid trawst cefn).

5. Shrug gyda dumbbells sefydlog.

6. Rhedeg ar felin draed am 5-10 munud.

diwrnod 4

1. Rhedeg yn y bore o 5-10 km, yn dibynnu ar baratoi.

diwrnod 5

1. Mae'r estyniad goes yn y bloc. Mae pob dull yn cael ei wneud mewn dau gam: 12-15 yn gwneud estyniad, yn lleihau'r pwysau o 20% ac yn gwneud 6-8 gwaith yn fwy.

2. Bending o draed yn y bloc. Rhaid i bob dull yn cael ei berfformio mewn dau gam: 12-15 yn gwneud curls, yn lleihau'r pwysau o 20% ac yn gwneud 6-8 gwaith yn fwy.

3. Squats mewn peiriant Smith. Cadwch led ysgwydd ar wahân coesau, gallwch barhau i gael.

4. lunges gyda dumbbells. Mae'n well i wneud iddyn nhw, "cerdded" i lawr y neuadd. Gweisg bob amser yn unig goes, pa gamau ymlaen (blaen).

5. Dilyn eich hoff ymarfer corff yn y cyhyrau llo. Gallwch ddefnyddio y gostyngiad a osodwyd.

6. Ymarfer ar wasg, yr ydych yn hoffi ei wneud.

7. Rhedeg ar felin draed am 5-10 munud.

diwrnod 6

1. Thrust bloc y biceps.

2. Mae cynnydd y biceps gorwedd ar fainc gyda ongl o 45 gradd. Sylwch ar y supination.

3. "The Hammer."

4. Codi'r ar y biceps yn y simulator "ddarllenfa".

5. estyniadau triphen yn yr uned.

6. Mae'r dumbbell fainc Ffrengig eistedd.

7. estyniad un llaw yn y bloc uchaf.

8. Gwthiwch-ups o'r llawr. Mae'n angenrheidiol i wneud dulliau y nifer mwyaf o ailadrodd.

9. Rhedeg ar felin draed am 5-10 munud.

diwrnod 7

1. Rhedeg yn y bore o 5-10 km, yn dibynnu ar baratoi.

Nid yw'r rhaglen hyfforddi ar gyfer sychu i ddynion wedi'i fwriadu i berfformio am fwy na 30-45 diwrnod, neu gall teneuo'r corff. Wrth gwrs, mae angen i chi ddeall y cymhlethdod y broses hon, fel y corff sychu, ar gyfer dynion. Gall y rhaglen hyfforddiant a roddwyd uchod yn cael ei newid os nad ydych yn teimlo yr effaith a ddymunir ar unrhyw hyfforddiant. Gallwch geisio newid yr ymarferion neu weithiau ddyddiau.

ar gyfer menywod

Gan gymryd i ystyriaeth y hynodion y llwythi benywaidd ac yn cynnig y rhaglenni canlynol o hyfforddiant ymarfer corff ar sychu ar gyfer merched. Mae'n golygu perfformio yr un ymarfer dair gwaith yr wythnos. Ni ellir ei gwahanu gan grwpiau cyhyrau, fel dynion, ond ar yr un pryd, bydd y rhaglen o'r fath weithredu "sychu i fyny" ar gyfer menywod yn y gampfa.

Dylai ymarferion yn cael ei berfformio uwchset, sy'n golygu eu bod yn (un paragraff) yn ail â'i gilydd rhwng setiau. Nifer o ymagweddau ym mhob achos - 2-3, dylai nifer y ailadroddion yn llai na 20-25, ond eisoes mae edrych ar gyflwr iechyd.

1. yn ail ymagweddau at yr ymarfer canlynol: neidio rhaff (tua 5 munud) a'r o twists i'r wasg ar waith.

2. Squats, y wasg goes yn y hyperextension bloc.

3. Cyswllt bloc fertigol, gwthio-ups, tynnwch y bloc llorweddol.

4. Rhedeg ar felin draed am 10 munud.

5. Twist y wasg gyda choesau a godwyd.

6. tyniant Dead, bridio, ac yna plygu y coesau yn y efelychydd.

7. Mae'r lifer tynnu, glöyn byw, cymysgu traed yn y efelychydd.

8. lunges gyda dumbbells, coesau ymestyn yn y efelychydd, troi i'r wasg.

9. Rhedeg ar felin draed am tua 10 munud, gall yr amser yn cael ei newid yn dibynnu ar y grymoedd sy'n weddill, ond gorau oll os heb fod yn llai na 5 munud.

Dylai un hyfforddiant o'r fath yn cymryd tua 1.30 awr. angen i chi osod pwysau bach, fel bod gan y corff y nerth i holl agweddau a rhaglen ymarfer corff.