Crunch - beth ydyw? Crunches ar gyfer y wasg, techneg perfformiad

Crunch - beth ydyw? Mae hwn yn un o'r ymarferion mwyaf poblogaidd a argymhellir ar gyfer y cyhyrau yr abdomen. A yw'n Twist effeithiol? Gadewch i ni ymchwilio.

Cynhaliwyd ymarfer anhepgor ar gyfer y wasg

Crunch - beth ydyw? Mae hwn yn ymarfer ar gyfer y wasg, sy'n cynnwys troellog, hy y gostyngiad yn y pellter rhwng y frest a'r pelfis trwy blygu yr asgwrn cefn. Ac mae hyn yn wir yn un o'r ymarferion gorau ar gyfer y cyhyrau abdomen ac yn lletraws. Maent yn meddiannu lle teilwng ym mron pob rhaglen hyfforddi.

Y prif beth - peiriannau

Sut i wneud crunches ar gyfer y wasg? Techneg o berfformiad, os yw'n dilyn yn glir, yn gyfrifol am ddiogelwch. Mae'n rhaid i ni gadw at rai canllawiau syml:

1. Ni ddylai'r osgled gynnig fod yn uchel. Dylai'r meingefn eu plygu tua 30 gradd.
2. Os yr ymarfer yn cael ei wneud ar y llawr, ac yna eu codi gan adael dim ond y pen a'r ysgwyddau, meingefnol felly dylid pwyso yn gadarn i'r wyneb.
3. Dylid ailadrodd yn cael ei berfformio yn esmwyth, heb symudiadau sydyn.
4. Pwysig hefyd yw amlder a nifer y ailadroddion, sydd fel arfer yn cael ei gyfrifo yn unigol.

Beth yw'r manteision?

Unrhyw weithgarwch corfforol, yn ryw raddau neu'i gilydd, yn dod yn unig o fudd i'r corff. Maent yn gwella cyflwr y ffigur, cynyddu cryfder a dygnwch. Pa rôl yn cael ei chwarae gan ymarferiad o'r enw troelli neu wasgfa? Beth yw e? Pa grŵp o ymarferion y gellir eu priodoli? Crunches wedi'u cynllunio i gynyddu symudedd a hyblygrwydd y asgwrn cefn. Dengys astudiaethau fod troellog rheolaidd yn cyfrannu at leihau poen yn yr adran honno. Crunchie priodoli i hyfforddiant cryfder. Mae'r ymarferion abdomen yn datblygu hyblygrwydd a gwneud uniadau yn fwy symudol.

ciwbiau annwyl

Crunch (lluniau yn cael eu cyflwyno yn yr erthygl) - mae hefyd yn un o'r ychydig o ymarferion sy'n gwneud yn bosibl i gael y annwyl chwe-pecyn ar y wasg. Ac mae rheswm dilys. Mae llawer o amrywiadau o eistedd-ups yn golygu gostyngiad cryf o cyhyrau yn y bol uniongyrchol. Ddeinamig ac yn rheolaidd perfformio ailadrodd creu straen metabolig pwerus, a thrwy hynny ysgogi hypertroffedd o rai adrannau. Dros amser, mae'r rhyddhad a ddymunir yn dechrau os gwelwch yn dda y ddau berchennog y iawn brics a'i gwmpas.

awgrymiadau defnyddiol

Yn ystod y gweithredu twists:

• Peidiwch â chymryd rhan mewn gormod o ailadrodd. Mae'r nifer optimwm yn 60 gwaith neu fwy mewn tri dull. Cofiwch, y prif beth - o ansawdd, nid nifer.
• Mae'n bwysig dewis yr amlder cywir o hyfforddiant eu hunain, sydd yn sicr o roi cyfle i adfer ac ymlacio, mae o leiaf un neu ddau ddiwrnod eich cyhyrau.
• Cadwch eich cyflymder o dan reolaeth. Peidiwch â gwneud yn rhy araf nac yn rhy gyflym. Mae'r cyfan yn dibynnu ar y math o troellog, byddai'r opsiwn gorau fyddai cyfuno cyflymder.

Crunch - beth ydyw a sut i wneud hynny?

Dyma amrywiad mwyaf cyffredin o'r ymarferion yn y wasg:

1. Gorweddwch yn ôl ar y llawr.

2. Codwch eich coesau fel bod eich pengliniau mewn 90 gradd i'ch corff fel y gall cefnogaeth hefyd ddefnyddio stôl neu droed yn cael ei adael ar y llawr a dim ond plygwch eich pengliniau.

3. Cross eich breichiau o flaen y frest neu hongian dros ei phen, ei bysedd yn ysgafn cyffwrdd y pen, nid wasgu a heb rhoi pwysau cryf ar y gwddf neu'r pennaeth.

4. Gwnewch yn siŵr bod lle bach rhwng eich ên a'i frest.

5. Gwasgwch y rhan isaf y cefn i'r llawr a rhoi cynnig arni i beidio â thorri ar draws.

6. Yn ystod troelli frest llusgo i pengliniau. Dylai hyn gael ei wneud ar y anadlu allan.

7. Ewch yn ôl i'r man cychwyn ar yr angen i anadl.

8. Ar gyfartaledd, i ddechrau, argymhellir gwneud dwy neu dair set o 10 i 15 ailadroddiadau.

cynyddu cymhlethdod

Gall Cyflwyno gymhlethu drwy feetball neu efelychydd arbennig. Gall y bêl yn cael ei glampio rhwng y pengliniau a'r perfformio rholio ar y llawr. Neu gallwch lawrlwytho y wasg ar Fitball.

gwallau cyffredin

camgymeriadau Poblogaidd yn dal eich anadl, perfformiad yn rhy gyflym, gan arwain at ansawdd is, defnyddio cyhyrau'r cefn a'r gwddf. Trwy ddilyn y cyngor syml, yn ogystal â peidiwch ag anghofio am faeth priodol, gallwch gyflawni'r canlyniadau a ddymunir. Crunch, neu troelli, hefyd yn gwella osgo a dylai fod yn rhan o bob sesiwn hyfforddi.