34 ddelweddau sy'n eich galluogi i weld, pa cyhyrau rydych yn ymestyn

Mae'n bwysig iawn i berfformio ymestyn. Ond yn bwysicach - ei wneud yn iawn.

camel Ystum

Tynnu sylw at: abdominis rectus a oblique allanol. Mae'r darn hwn yn fwyaf addas ar gyfer y bobl hynny sydd eisoes â hyblygrwydd da. Os oes gennych broblemau gwddf, mae'n well peidio i ollwng ei ben ôl yn y broses.

amrediad eang ymlaen

adductors a amlygwyd. Mae hwn yn ymarfer gwych sy'n eich galluogi i agor y cluniau ac ymestyn y adductors a hamstrings. Argymhellir i ddechrau ymarfer hwn gyda'ch cefn yn syth a pengliniau wedi'u plygu, yn araf yn eu sythu fel yn y llun.

llyffant Ystum

adductors a amlygwyd. Mae hwn yn ddarn dwfn ar gyfer y cyhyrau afl, ond gall roi pwysau ar eich pen-gliniau, felly argymhellir i berfformio ar arwyneb meddal. Dechreuwch gyda penelinoedd a'r pengliniau ar y llawr ac yn raddol Expand pengliniau i'r ochr.

swipe Eang yn

Taenwch eich coesau eang ac yn cadw'n syth. Yn dechrau i wyro i'r dde, plygu y pen-glin dde ac i'r chwith tynnu i'r cyfeiriad arall.

glöyn byw ymestyn

Cymerwch eich eistedd, lleihau wadnau eich traed gyda'i gilydd ac yn trefnu ar eich esgyrn eistedd. Rhoi pwysau ar eich pen-gliniau gyda'i ddwylo. Yr agosaf yw eich traed yn gyfeiriadau at y corff, y gorau y darn.

Extensor fraich ymestyn

Amlygodd y cyhyrau extensor y fraich. Tynnwch yr ysgwydd yn ôl ac i lawr, ac yna trowch i'r sefyllfa gorau posibl lle y byddai'n well i ymestyn y cyhyrau. Ar ôl i chi ddod o hyd i swydd hon, defnyddiwch eich llaw arall i tylino y cyhyrau yn gyntaf.

plygiad ochrol y gwddf

Amlygodd cyhyrau sternocleidomastoid. Tynnwch y gwddf a'r pen yn araf glust is yn ysgwydd, gan wneud yn siŵr nad ydych yn overextend yr asgwrn cefn ceg y groth. Gallwch atgyfnerthu'r ymestyn, yn eistedd ar gadair a dal ei ddwylo.

Mae cylchdro y gwddf

Amlygodd cyhyrau sternocleidomastoid. Yn araf trowch y gwddf, gan gadw'r ên a godwyd. Os hoffech gael mwy o ymestyn, gallwch roi pwysau ar yr ochr trosiant gyferbyn.

Estynedig gwddf ymestyn

Amlygodd cyhyrau sternocleidomastoid. Rhowch eich dwylo ar eich cluniau, cadwch eich cefn yn syth, ac yna mynd yn ôl zaprokinte. Ar yr un pryd, gwnewch yn siŵr nad ydych yn anafu yr asgwrn cefn ceg y groth.

plygiad ochrol y gwddf gan ddefnyddio llaw

Amlygodd sternoclavicular-mastoid a cyhyrau trapesoid uchaf. Tynnwch y gwddf a'r pen clust is yn ysgwydd, gan wneud yn siŵr nad i anafu asgwrn cefn ceg y groth. Ar yr un pryd yn creu braich pwysau ychwanegol.

Yn ymestyn y cyhyrau glun poluprisede

psoas ynysig ac clun. Cymerwch sefyllfa Crouch, yn araf dynnu un glun ymlaen, a byddwch yn dechrau teimlo'n darn o flaen y glun.

Ymestyn y cyhyrau extensor y fraich

Amlygodd y cyhyrau extensor y fraich. Mae hyn yn ymestyn eisoes wedi cael ei ddisgrifio uchod. Fel o'r blaen, rhowch y sefyllfa ysgwydd dde, ac yna yn dechrau i roi pwysau gydag un llaw i'r llall.

Ochrol ymestyn breichiau

deltoids ochrol ynysig. Codi un fraich i rannau eraill o'r corff ac yn dechrau i bwyso ei llaw arall i deimlo yr ysgwydd cyhyrau yn cael eu hymestyn.

Flexion y gwddf mewn sefyllfa sefydlog gyda'i ddwylo

trapesoid amlwg. Cadwch y traed gyda'i gilydd mewn sefyllfa sefydlog, cadwch eich cefn yn syth. gosod yn araf neilltu cluniau yn ôl, plygwch y cefn, gwasgu ei ên at ei frest.

Yn ymestyn gyda tyniant cefn

dorsi latissimus ynysig. Gadarn chrafangia 'r bar, yna yn araf lifft eich traed oddi ar y llawr. Dylech deimlo tensiwn yn eich cyhyrau dorsi latissimus yn ei frest.

Yn ymestyn y cyhyrau y cefn i'r wal

dorsi latissimus ynysig. Rhowch dwy law ar y gornel y wal. Cadwch eich cefn yn syth, ac yna symud y cluniau i un cyfeiriad at y terfyn. Os ydych yn cael problemau gyda'r cefn isaf, yn osgoi y rhan hon.

plentyn Ystum

dorsi latissimus ynysig. Cael ar eu pedwar, ac yna yn araf tynnwch y cluniau yn ôl, gorffwys ei dalcen ar y llawr. Os ydych am gael gwell ymestyn, gallwch ledaenu ei goesau ehangach.

Ymestyn y cyhyrau llo mewn sefyllfa sefydlog

cyhyrau Soleus Ynysig a'r llo. Gall hyn ymestyn yn cael ei berfformio yn y tu blaen neu ar gyrion y cam. Yn ofalus cylchdroi y ffêr mewn ac allan i ymestyn y cyhyrau y goes isaf.

rhaniad blaen

meingefnol ynysig ac popliteal. Mae hwn yn ddarn uwch, felly symud ymlaen yn ofalus, yn enwedig os ydych yn cael problemau gyda'u cluniau. Yn dechrau o'r sefyllfa ar gyfer tilt i'w gwneud yn haws.

Cyffwrdd eich bysedd traed o safle eistedd

popliteal a llo cyhyrau ynysig. Eisteddwch ar eich esgyrn yn eistedd ac yn plygu pengliniau os oes angen. Gyda chynnydd yn hyblyg, gallwch sythu'r coesau ac nid yn unig yn cyffwrdd y bysedd, ond hefyd yn cynnwys y traed gyda'i ddwylo.

plygu ymlaen ar un goes

cyhyrau popliteal ynysig. Sefydlu un goes ymlaen, rhowch eich dwylo ar eich cluniau, ac yna cychwyn i bwyso ymlaen, os oes angen, drwy blygu yr ail gymal ar y pen-glin.

squat dwfn

cyhyrau gluteal hamlygu. Mae'r symudiad hwn yn effeithio ar bob maes hollol o'ch corff. Os oes gennych broblemau pen-glin, mae'n well peidio â gwneud yr ymarfer hwn. Os nad ydych yn gallu cadw'r fflat droed ar y llawr, ymarfer cyntaf ers squats confensiynol.

Eistedd polupoza colomennod brenhinol

pen-ôl a amlygwyd. Cymerwch sefyllfa eistedd, ac yna tynhau un goes at ei frest, gan droi y glun y tu mewn, tra'n cynnal cefn fflat.

Ymestyn y cyhyrau llo wrth sefyll yn erbyn wal

Soleus ynysig ac cyhyrau gastrocnemius. Cymerwch sefyllfa lunge, dylai'r goes gefn yn cael eu troi allan ychydig. sawdl yn ôl yn araf yn is ar y llawr.

plygiad ochrol y wal

obliques allanol ynysig. Cadwch eich cefn yn syth ac yn araf Sleid eich cluniau i'r ochr. Ceisiwch osgoi y rhan hon os ydych yn cael problemau gyda'r cefn isaf.

cylchdroi supine

pen-ôl a amlygwyd a obliques allanol. Mae hwn yn ddarn gwych ar gyfer y rhai sydd â phoen clunol. Gorweddwch ar eich cefn ac yn araf yn symud un goes dros eich corff, gan droi yn gyfan gwbl.

Mae'r llethrau ochr neidio

Arwahanedig obliques a Lats allanol. Sythu eich cefn ac yn araf symud eich cluniau i un cyfeiriad, tra'n cynnal sefyllfa'r ysgwyddau. Ceisiwch osgoi y rhan hon os ydych yn cael problemau gyda'r cefn isaf.

triongl Ystum

obliques allanol ynysig. Taenwch y coesau eang, rhaid i un ohonynt yn cael eu gosod ymhell ar y blaen, 90 gradd i'ch corff. Bend drosodd a rhoi ei law ar y droed flaen, godi'r fraich arall i fyny.

Yn ymestyn y wal y frest

Marcio cyhyrau pectoral. Sefwch yn wynebu'r wal, gan godi ei law. Yn araf Rwy'n troi i ffwrdd oddi wrth y wal, ond yn gadael y llaw arno - er mwyn i chi ymestyn y cyhyrau frest. Os ydych yn teimlo darn yn eich ysgwydd, mae angen i chi ymlacio hymdrechion.

Yn ymestyn y frest gyda chymorth

thorasig a Lats ynysig. Gorweddwch ar y llawr, ymestyn eich breichiau, er y dylid cydio eich partner. Pan oedd y byddai Crouch, byddwch yn teimlo y darn yn y pectoral a dorsal cyhyrau.

Eistedd colomennod polupoza

cyhyrau anterior tibialis ynysig. Eistedd gyda choesau ymestyn ymlaen. Dechreuwch gydag un llaw y tu ôl i'w gefn ac un goes i'r llall, Cast ac yn gryf tynhau i ei law.

cylchdroi ysgwydd yn orweddol

subscapularis ynysig. Gorweddwch ar y llawr, tynnwch y fraich i'r ochr, plygu hynny ar y penelin ar ongl o 90 gradd. Yn araf gostwng y fraich allanol y llaw i'r llawr.

osgo ci y wal

Marcio cyhyrau pectoral a Lats. Sefwch o flaen y wal ac yn plygu i lawr iddo, peidiwch â chyffwrdd hyd ei freichiau ar led. Yna flex i lawr, gorffwys dwylo ar y wal.

Yn ymestyn y frest gyda chymorth

fron amlwg. Gorweddwch ar wyneb y llawr i lawr, ymestyn eich breichiau ymlaen. Dylai eich partner dynnu eich dwylo yn ôl fel bod eich torso uchaf oddi ar y llawr.