Ups ar eich bysedd traed wrth sefyll: Nodweddion a thechnoleg yr ymarfer

I gorff yn edrych yn dda, mae'n bwysig i hyfforddi nid yn unig y torso, cluniau a'r breichiau, ond peidiwch ag anghofio am eich shins. I'r perwyl hwn, datblygwyd ymarferion lle mae'r pwyslais ar y lloi. Ar gyfer llwytho mwyaf effeithlon, gan ganiatáu shin pwmp gyfeiriwyd ups ar eich bysedd traed wrth sefyll. Mae technegau eraill, hyfforddi coesau is.

Wrth gynnal ymarferion o'r fath mewn addysg gorfforol, mae pob un yn dilyn ei nod - rhywun yn ceisio i bwmpio i fyny y cyhyrau llo, tra bod eraill yn cael eu cynllunio i golli pwysau yn y meysydd hyn. Fel y mae pawb yn cyflawni union ganlyniadau hynny y mae'n ymwneud, a pha fath o lwyth yn arwain at y nod? Bydd y mater hwn yn cael ei drafod isod.

Yn enwedig y cyhyrau llo

Fel arfer, mae'n rhaid i'r goes isaf o'u datblygiad cadw i fyny â'r biceps. Mae unigryw grwp cyhyrau hwn yw eu gallu i adferiad cyflym. Ar ben hynny, wyau yn gryf iawn ac yn gallu gweithio, nodweddion o'r fath yn caniatáu i gario llwythi amrywio o ran difrifoldeb. Ond yn yr gorwedd yr anhawster: oherwydd ei dygnwch, ystyrir grwp cyhyrau hyn yn y rhan fwyaf o "dyn" ar gyfer datblygu. I wneud y goes isaf tynhau a hyd yn oed chwyddedig, rhaid iddynt fod yn gyson.

Pwysigrwydd cynhesu

Y peth cyntaf sydd angen i chi ddysgu sut i adeiladu cyhyrau llo, ond fel nad ydynt yn niweidio eu hiechyd. Ar gyfer hyfforddiant diogelwch cyn pob dosbarth dylai perfformio y workout. Bydd y weithdrefn syml yn cynyddu llif y gwaed, yn cynyddu elastigedd y gewynnau, ac yn cynyddu cynhyrchu hylif synofaidd, sy'n gweithredu fel iraid i'r cymalau. Yn yr achos hwn gall wasanaethu fel cynhesu ymestyn ymarferion. cyhyrau a hyfforddwyd wedyn adfer yn gyflymach ar ôl ymarfer.

nifer o argymhellion

Os ydych yn dechrau i wneud yr ymarferion mewn addysg gorfforol, ymarfer cyhyrau goes, ac yna y cynghorion hyn yn berthnasol.

• Rhoi y llwyth ar y llo, mae'n ddymunol heb fod yn fwy nag unwaith yr wythnos, ac mae hyn fel arfer yn ddigonol. Hefyd newydd-ddyfodiaid yn well i ganolbwyntio ar ddau ymarferiad sylfaenol, a dim ond ar ôl cael eu cynghori i ddechrau ynysu. Mae'r cyhyrau llo ar eich bysedd traed ups sylfaen sefydlog.
• Mae'r cyhyrau ar ei draed yn ddigon cyflym i addasu i straen, a dyna pam yr ymarfer gorau gan amrywiaeth o dechnegau megis negyddion, supersets, ac eraill.
• Lloi yn dechrau ymateb i hyfforddiant yn unig ar gyfer 13-15 cynrychiolwyr, tra bod cluniau yn gofyn dim ond 8-10.

ymarferion techneg

Os ydych yn chwilio i bwmpio i fyny y cyhyrau y coesau, y ffordd hawsaf yw cynnal yn y neuadd, lle mae offer ymarfer corff arbennig. Perfformio uwchraddio ar eich bysedd traed wrth sefyll, rhaid i chi gadw at y dechnoleg profi eisoes.

1. Mynd at y peiriant, y coesau llwyfan yn cael eu gosod fel bod y sawdl a chanol droed "hongian". Rhwng ddylai eu cael pellter yn fwy na ysgwyddo-led ar wahân. Gall Sanau ehangu ychydig i'r ochr, os yn gyfleus, gadael yn gyfochrog â'i gilydd. Back a dylid eu cadw coesau yn syth, ac ysgwyddau - gorffwys ar y rholeri yn y efelychydd.
2. Mae'r ymarfer yn dechrau gyda'r ymsuddiant y sodlau mor isel â phosibl.
3. Pan fyddwch yn anadlu anadl oedi, ac ar y hyn o bryd rydym yn cael i fyny ar unwaith, tynnu y ffêr mor uchel ag y bo modd. Ar frig bychan saib tra bod y cyhyrau llo i straen.
4. Gyda sawdl allanadlu i lawr at y gwreiddiol.
5. Gwnewch y nifer a ddymunir o ailadrodd.

Naws y mae'n rhaid eu hystyried

Sy'n codi ar sanau yn sefyll yn fwy effeithiol, dylai'r yr agweddau canlynol yn cael eu cymryd i ystyriaeth yn ei dylunio:

• Ar gyfer yr astudiaeth y grŵp hwn o cyhyrau angen i berfformio 3 i 5 yn gosod, sy'n cynnwys 15-20 cynrychiolwyr.
• Argymhellir defnyddio pwysau canolig, oherwydd os bydd y gorlwytho ei hun, bydd yn amhosibl i wneud nifer digonol o ailadrodd, ac mae'n union effeithiolrwydd yr ymarfer yn dibynnu arnynt. Ond ni fydd dan bwysau llwytho'r cyhyrau yn ôl yr angen.
• Sicrhewch nad yw eich cefn yn plygu, a'r ysgwyddau, cluniau a sodlau gorffwys ar yr un llinell. "Nod" yw pennaeth hefyd y dylid peidio. Mae'r holl symudiadau yn cael eu crynhoi yn y ffêr.
• Cyhyrau yn cael mwy o bwysau os osgled yn ar uchafswm. Rhaid i ni ymdrechu i ostwng y sodlau mor isel ag y bo modd ac yn dringo mor uchel.
• Mae'n bwysig dilyn y anadlu cywir, os iddo anghofio y bydd yr asgwrn cefn yn anodd cynnal dosbarthiadau cywiro.
• Er mwyn atal difrod i'r tendonau, mae angen i fynd i lawr yn esmwyth, ac mae'r trymach y llwyth, dylai'r fwy gofalus yn symud tuag at i lawr. Gall codi i fyny hyd yn oed yn fwy pwerus a miniog, yn bwysicach, cyhyrau llo straen yn gryfach.
• Gwnewch saib bach bob tro pan fydd yn ymddangos ar y pwynt uchaf. Mae hyn yn stopio yn creu straen ychwanegol.
• Lechu ar y gwaelod yn angenrheidiol, ond gellir ei wneud, os ar yr un pryd yr ydych yn ceisio ymestyn y cyhyrau. Os na stopio ar y gwaelod, os byddwch yn hyfforddi gyda mwy o bwysau.

Ymarfer mewn sefyllfa eistedd

hefyd yn cael ei ystyried y dechneg canlynol i fod yn sylfaen ac yn eich galluogi i hyfforddi mwy a cyhyrau Soleus. Felly yr ail ffordd i bwmpio i fyny y lloi - mae'n codi ar ei draed tra'n eistedd. I ddechrau, mae angen i chi baratoi bar lle i roi eich traed. Dylai fod yn tua 5 neu 7 centimetr, ond nid yn isod. Bydd hefyd angen i chi bar uchel a mainc, ond mae hyn i gyd-fynd eich taldra.

Yn y sefyllfa gychwynnol rydych chi'n eistedd ar y fainc, bysedd traed ar y bar. Bydd eich partner yn rhoi'r barbell ar eich pengliniau. Rhaid iddo fod yn anodd i ddal nad yw'n oer ar y shin. Teimlwch y darn cyhyr croth y goes o dan y pwysau.

Pherfformio uwchraddio ar flaenau eu traed gyda'r pwysau mae angen i chi yn esmwyth ac ar yr un pryd, dylai'r goes isaf yn cael ei hidlo. Codi'r y sawdl i fyny, yn dal y symudiad am eiliad. Ewch i lawr yn dawel, yn teimlo, sut y cyhyrau llo. Ar tensiwn uchaf unwaith eto oedi am eiliad, ac yna Deall y pwysau i fyny. Ymdrechu i wireddu yr ymarfer fel nad oedd teimlad o losgi yn y coesau. Ups yn cael eu hailadrodd nifer gofynnol o weithiau i chi.

Yn ystod ymarfer corff, mae'n bwysig dilyn y anadl. Anadl ar ostwng ac anadlu allan - er bod codi pwysau.

Gall Yn hytrach na'r bar pherfformio uwchraddio ar eich bysedd traed gyda dumbbells, ond mae angen iddynt hefyd ddal dwylo. Yn ogystal, mae ymarfer corff yn addas ar gyfer cyflogaeth mewn efelychydd penodol. Gellir sanau yn cael eu trefnu mewn gwahanol ffyrdd, hyd yn oed os ydynt yn edrych y tu mewn, ar wahân neu yn gyfochrog.

Yr ydym yn y cartref

Ddim yn gallu ymweld â'r "gadair siglo", mae'n bosib hyfforddi yn ei ystafell. Er mwyn gwneud hyn, rydym yn trafod sut i adeiladu cyhyrau llo heb ddefnyddio offer chwaraeon. Yn gyntaf mae angen i gymryd lle y bar, sy'n cael ei roi o dan y sanau, y llall y pwnc. Gall fod yn llyfr maint neu bren trim llwyddiannus sy'n gorwedd o gwmpas ar y balconi. Nesaf, a ddewiswyd cadair maint cyfleus gwrthsefyll, ac bwysoli'r wialen yn lle hynny. Fel bwysau ychwanegol y gellir defnyddio poteli dŵr mawr neu flychau llenwi â llyfrau neu offer. Yn cydio yn yr offer ar gyfer ymarfer corff, rydych yn barod i ddechrau hyfforddi. Pherfformio uwchraddio ar y sanau gall fod yn eistedd ar y dechneg uchod.

Ymarfer coesau tenau

Ar gyfer coesau yn rhy denau i ymarferion eraill gallwch ychwanegu y wers ganlynol a fydd yn helpu caffael y màs cyhyr angenrheidiol trwy ymarfer yn y cartref.

Sefyll yn syth ac yn drooping dwylo i lawr, mae angen i godi'r bysedd traed, gadawodd sefyll yn unig ar ei sodlau. Yn ofalus trosglwyddo'r pwysau a mynd ar eich bysedd traed. Yna ailadrodd y mudiad yn unig ar un goes, ac yna y llall. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio tua 15 gwaith ar gyfer pob dull. Felly, yn gwneud tri ailadroddiadau. Yn nwylo gall gymryd dumbbell.

lleihau lloi

Yn dymuno i gael gwared o topiau mawr, gallwch chi ei wneud gartref ymarferion ar gyfer colli pwysau coesau. Os ymagwedd gynhwysfawr at y broblem hon, yn raddol yn gostwng cyfaint y llo, a bydd y corff yn edrych yn fwy heini. Mae cyflwr pwysig yw rheoleidd-hyfforddiant, nad argymhellir i sgip.

1. Jumping rhaff yn ffordd effeithiol i dynnu lloi a thraed cyfan. Ar gyfer ymarfer corff, byddwch yn neidio ar y ddwy goes am 15 munud. Ar ôl tro neidio yn parhau cyntaf ar un, ac yna ar y droed arall, hyd yn oed am bum munud.
2. Nesaf, bydd angen cadair cyffredin gyda cefn y gallai ddibynnu chi. Mynd i'r rhestr eiddo, y droed yn cael eu trefnu ar y cyd. Tynnwch un goes ymlaen, yn ceisio cyn belled ag y bo modd i dynnu y hosan, ac yna gwneud swing miniog yn ôl. Mae'r system yn cael ei ailadrodd ar gyfer yr ail gymal. Yn ystod yr hyfforddiant, mae angen canolbwyntio ar y ffaith bod y lloi yn aros amser. tua deugain ailadroddion eu hangen ar gyfer ymarfer da.
3. Fel arfer, yr ymarfer hwn yn cael ei berfformio ballerina, ac mewn gwirionedd maent yn enwog am eu coesau lluniaidd. Mae'n well i gymryd y camau canlynol yn erbyn y wal i'w gwneud yn haws i gadw eich cydbwysedd. Mae'r cefn yn wastad, yn gorwedd gyfochrog â'r ysgwyddau y droed. Dechreuwch y squat 20 gwaith. Dylai'r troed fod yn gadarn ar y llawr. Yn ystod y nesaf 20 eistedd ups gyda pengliniau choesau plygu codi ar ei draed.
4. Cylchdroi y ffêr. Ar gyfer yr ymarfer i ddod yn syth. Er mwyn peidio â ymyrryd â'r llaw, maent yn cael gwared ar y gwregys. Casgliadau a chodi throed ymlaen. Yn yr awyr, rydym yn tynnu cylch gyda eich bysedd maint cyfartalog o 20 gwaith. Ar gyfer pob troed cynllunio tri dull.

Sut i orffen y workout

Ar ôl cwblhau'r ymarfer i golli pwysau lloi, mae'n bwysig treulio ychydig yn ymestyn. Mae hyn yn helpu ymosodiadau y gellir eu cynnal fel a ganlyn. Dylai Cam dwfn droed, mae'r gweddill palmwydd ar y pen-glin, a gweddill y tu ôl i'r traed yn teimlo y darn yn eich llo. Yn y wladwriaeth, mae'n oedi bach. Ewch yn ôl at y sefyllfa wreiddiol, y camau yn cael ei ailadrodd ar gyfer y goes arall. Felly, gallwch chi ddilyn ychydig o gamau.

Hefyd ymarferion cartref ar gyfer y coesau caniatáu ar ôl hyfforddiant i wneud ychydig o tylino y shins. Ar ôl graddio o tylino llo, ewch i'w syml rhwbio tywel sych. Bydd y camau syml i wella llif y gwaed, a oedd yn fuddiol yn effeithio ar y meinwe cyhyrau.

awgrymiadau defnyddiol

Yn ogystal â'r ymarferion, a oedd yn caniatáu i wneud y cyfaint o lloi llai yn dda i ystyried y cyngor, sy'n darparu athletwyr profiadol.

• Os ydych yn ymarfer yn yr ystafelloedd wedi'u dodrefnu ac ar yr un pryd anelu am draed fwy denau ac yn addas, byddai'n well peidio â rhoi llwyth mawr iddynt. lloi Overinflated edrych gyfrol.
• Eisiau i leihau'r tibia yn y gyfrol, yn well roi sylw arbennig i'w ymestyn. canlyniad o'r fath yn cael ei roi chwaraeon fel pilates, gymnasteg neu yoga cyfarwyddiadau o'r fath.
• Ymarfer corff aerobig Bydd a rhaff neidio hefyd yn helpu i addasu'r cyhyrau llo.
• Homemade goes ymarferion colli pwysau yn fwy effeithiol, os yw'r deiet rheoli. Dim o reidrwydd yn troi at newidiadau radical yn y diet, ond i addasu eu harferion ddymunol. Mae angen i chi feddwl drwy'r fwydlen ar gyfer y diwrnod, i'w wneud yn gytbwys a pheidio â gadael eich hun i fwyta yn y nos.
• Y brif reol - yw ceisio rheolaidd ac arsylwi ar y dechneg briodol yn ystod ymarfer corff. Yn dilyn y cyngor hwn, mewn mis, byddwch yn sylwi ar newid er gwell.