Maeth priodol ar gyfer dynion colli pwysau

Yn ôl y Weinyddiaeth Iechyd, nifer y dynion â gordewdra yn ein gwlad wedi dyblu dros y ddau ddegawd diwethaf. Mae digonedd o fwyd uchel mewn calorïau ac ei fod ar gael, gostyngodd gweithgarwch corfforol - y ffactorau a arweiniodd at ledaeniad trychinebus y clefyd, gan ddod â'r nifer o ystadegau Rwsia a'r Unol Daleithiau. Mae meddygon yn seinio larwm, gan honni ei fod mewn cyflwr ffisegol ardderchog heddiw yw nid yn unig yn ffasiynol, ond hefyd yn ôl yr angen. Rhan fwyaf o bobl yn llwyddiannus, beth bynnag fo'u rhyw, fod y duedd fodern, gan gadw at ffordd iach o fyw. Mae gwyddonwyr yn dweud bod maeth priodol i ddynion i golli pwysau yn chwarae hyd yn oed mwy rôl nag ar gyfer menywod. Rhy drwm yn aml yn cyflwyno cynrychiolwyr rhyw cryfach anghysur emosiynol, mae'n achos o hunan-barch isel. Gall hefyd fod yn ffynhonnell o broblemau sy'n gysylltiedig â salwch difrifol cardiofasgwlaidd a rhai eraill. Ond sut i newid eich deiet arferol? Mae'n hysbys bod yn y ddewislen na ddylai dynion colli pwysau fod yn prydau niweidiol a thrwm, bwyd a fwyteir o galorïau bob dydd fod yn fwy na 1600-1800 kcal, a'r angen i fwyta o leiaf 4-5 gwaith y dydd mewn dognau bach.

A ddylwn i ddewis deiet rhyw cryf a sut i golli pwysau heb newyn

Dynion, yn wahanol i'r merched, diolch i hynodion y strwythur y corff, mae'n llawer haws i golli pwysau ac yn fwy anodd i ennill pwysau. prosesau termolipoliza (llosgi braster) yn deillio oddi wrthynt yn ddigon cyflym, ac addasu carbohydradau yn meinwe braster yn araf iawn. Mae hyn yn helpu i gyflawni canlyniadau sylweddol drwy ddewis deiet priodol ar gyfer colli pwysau. Yn y cartref, dynion yn ddigon i leihau cynnwys caloric o ddeiet dyddiol o 10-20 y cant i'r corff ar gyfer cynhyrchu ynni dechreuodd ddefnyddio ei gronfeydd wrth gefn o fraster hun. Ond mae llawer o'r rhyw cryfach yn amheus o ddeiet, cyfrif gaeth i golli pwysau yn alwedigaeth benywaidd yn unig. Mae'n well gan ddynion hyfforddi chwaraeon, fel y prif ffactor o golli pwysau. Fodd bynnag, nid ydynt yn cymryd i ystyriaeth y pwysigrwydd y ddarpariaeth llawn y corff gyda calorïau. Bwyta'n iach i ddynion i golli pwysau yn hyrwyddo lefel uchel o metaboledd yn y corff, sy'n helpu i dorri i lawr braster yn effeithiol, mae'n cyfrannu at gadw a chryfhau cyhyrau. bwyta yn aml dognau bach o fwyd yn ei gwneud yn bosibl i beidio â deimlo'r newyn poenus a cholli pwysau yn sylweddol. Mae'r system cyflenwad pŵer mwyaf priodol ar gyfer dynion yn ostyngiad graddol yn deiet caloric tra ar yr un pryd yn adeiladu màs cyhyr drwy ymarfer corff rheolaidd. Mae deiet mwyaf effeithiol ar gyfer y rhyw cryfach, mae llawer o arbenigwyr yn credu bod y protein.

Y gyfradd ddyddiol o broteinau, brasterau a charbohydradau ar gyfer dynion colli pwysau

Cyfanswm cymeriant caloric ar gyfer dyn a dreuliodd y rhan fwyaf o'r dydd yn eistedd yn y swyddfa neu gartref ar y cyfrifiadur, yn ymwneud â 1500-1600 kcal, ac ar gyfer dynion sydd â llafur neu chwaraeon corfforol egnïol, gall paramedr hwn yn cael ei gynyddu hyd at 1800-2000 kcal. Rich mewn cylched cyflenwad protein (y swm o brotein sydd yn 25-30 y cant o faint o galorïau), gall gyflymu'r broses o metaboledd a lleihau deiet caloric 90-100 kcal fesul dydd. yfed digonol o brotein anifeiliaid a tharddiad llysiau nid yn unig yn helpu i golli pwysau, ond hefyd i atal ei deialu cyflymder mewn achos o fethiant y deiet. maeth priodol deiet dyn, sy'n dymuno i gael gwared ar kilo gormodol a chynnal canlyniad yn cynnwys 25% protein, 15% o fraster a 60% yn araf, carbohydradau trudnousvoyaemyh. Mae'r defnydd o'r gofyniad dyddiol o brotein (pobl gyffredin - 1-1.5 g fesul kg o bwysau'r corff, ac athletwyr sydd am wella a rhyddhad cyhyrau - 2-2.5 g) gwella gyfradd metabolig, gostyngiad mewn archwaeth a chryfhau'r cyhyrau. Yn ogystal, mae'n adeiladu màs cyhyr helpu llosgi braster yn fwy effeithlon ac yn addasu pwysau yn llwyddiannus.

Beth yw'r cynnyrch angen i chi ddewis y fwydlen?

Dylai bwydydd protein ar gyfer colli pwysau fod o ansawdd uchel, gyda lleiafswm o gig fraster (cig eidion, y fron dofednod - cyw iâr neu dwrci), trigolion pysgod a môr, cynnyrch llaeth, wyau a chnau. O fraster yn unig yn dod â budd-asidau brasterog annirlawn (asidau brasterog). Rhoddir blaenoriaeth i fwydydd dietegol uchel o asidau brasterog omega-3: pysgod môr (eog, tiwna, draenog y môr, sardinau, ac ati). Yn ogystal, mae ffynonellau brasterau hanfodol gwasanaethu fel codlysiau, cnau, llaeth a chynhyrchion eraill. Mae faint o garbohydradau yn ystod arbenigwyr colli pwysau cynghori i leihau, ond nid i wahardd maetholion pwysig. Mae'r cyfansoddion yn ffynhonnell o ynni, felly dylai fod carbohydradau cymhleth yn cael eu cynnwys yn y deiet bob dydd: amrywiaeth o rawnfwyd, uwd (gwenith yr hydd a blawd ceirch), bara rhyg, reis brown, mêl. Defnyddiwch nhw yn well yn ystod hanner cyntaf y dydd. Carbohydradau i osgoi ar gyfer colli pwysau a elwir yn syml: bara gwyn a theisennau, melysion, lemonêd a sodas. Erbyn yr un fath "cyflym" carbohydradau arbenigwyr yn cario alcohol. Mae deiet cytbwys na ddylai i ddynion i golli pwysau yn cynnwys gwirod, gwinoedd caerog melys a chwrw o ganiau. Lovers eistedd gyda ffrindiau dros wydraid o "byw" ewyn yn gallu trin eich hun o bryd i'w gilydd i barti, ond dim mwy na 1-2 gwaith yr wythnos.

Seliwlos, mae'r rhan fwyaf o fitaminau a mwynau

ffibr Llysiau, normaleiddio'r prosesau treulio yn y corff, gynnwys yn y diet o ddynion yn ailosod y pwysau ychwanegol. Maent yn rhad ac am ddim mewn calorïau, ond maent yn rhoi teimlad hirbarhaol o syrffed bwyd, ysgogi y broses o lanhau'r corff. Mewn grym i ddynion i golli pwysau, yn ôl argymhellion WHO, mae'n rhaid i chi gynnwys y dydd 38-40 gram o ffibr. Mae'n gyfoethog mewn grawn heb eu prosesu (gwenith yr hydd, reis brown, a gwenith), codlysiau (pys, ffacbys, corbys a ffa), llysiau a ffrwythau (chroen sy'n cynnwys ffibr dietegol), hadau (llin, pwmpen a blodyn yr haul) a chnau. Arweinwyr ar gynnwys ffibr fesul 100 go gynnyrch yw: bran (rhyg, ceirch a gwenith) - 44 g; codlysiau - 7-15 g; bara gwenith cyfan - o 7 i 9 g, a grawnfwydydd - 8-10 g Pwyslais ar nad ydynt yn starts "rhoddion o natur": sbigoglys, cêl, brocoli, ciwcymbrau, afalau gwyrdd a ffrwythau sitrws, melonau, eirin a ffynonellau eraill o fitaminau a Bydd mwynau yn helpu i saturate y corff gyda elfennau hanfodol hyn, bydd yn ychwanegu cryfder a gwella imiwnedd.

Mae maint a nifer y dogn o ddŵr

I gael gwared ar y pwysau ychwanegol, mae'n rhaid i chi leihau faint o fwyd a fwyteir. Ar gyfer y un o ddynion dderbynfa cael bwyta dim mwy na 250 ml y ddysgl cyntaf, 150 go salad neu rawnfwyd, 100 go bysgod neu gig. Calorïau Ni ddylai eu byrbrydau yn fwy na 150-200 kcal. Y pum prif fwydydd iachaf i beidio â bodloni newyn yn gyflym yn cynnwys sglodion, bwyd a cwcis cyflym, a bananas, siocled tywyll, cnau, caws colfran gydag aeron, brechdan o fara rhyg gyda thafell o frest cyw iâr wedi'i ferwi a sleisen o giwcymbr neu letys. Drwy undershot cyfaint (ac eithrio ffrwythau a llysiau), cyfartaledd o 100-200 Yn y maeth cytbwys o ddynion sy'n ceisio colli pwysau, rôl bwysig cael ei chwarae gan faint o ddŵr rydych yn ei yfed bob dydd. Mae angen dŵr pur heb nwy i yfed mor aml â phosib, o leiaf 1,5-2 litr bob dydd. Mae'n helpu cyflymu'r metaboledd, ysgogi treuliad drwy gynyddu faint o ffibr, yn gwella ar y broses o lipolysis (dadansoddiad o fraster). Mae'r dŵr yn cynnwys unrhyw calorïau a neutralizes yr ymdeimlad o newyn ffug, pan fydd person mewn gwirionedd yn sychedig. 150-200 ml dŵr yfed i fwyd, dynion leihau archwaeth ac fel arfer yn bwyta llai.

technegau coginio

Gall bwyta'n iach ar gyfer colli pwysau (ar gyfer dynion) yn cael eu trefnu yn y cartref, cynhyrchion otvarivaya, gan eu paratoi ar gyfer cwpl, yn pobi neu wedi'u stiwio. O roddion o natur yn well i wneud salad neu smwddis ffres, coctels. Mae faint o halen yn ystod y broses o greu campwaith coginiol angen cyfyngu drwy ychwanegu ei crisialau lluosog neu ddisodli sudd leim (lemwn), sbeisys, perlysiau sych.

Rhedeg ar gyfer colli pwysau

Lleihau cymeriant caloric cymaint yn ôl yr angen ac yn addasu y pŵer i ddynion i golli pwysau, i ddatrys y broblem o gormod o bwysau heb chwaraeon caled. Mae hynny'n ddull integredig o leihau cyfaint y corff, gyda phwyslais ar llwyth corfforol gorau yw'r ffordd fwyaf effeithiol i golli pwysau. Wrth berfformio ymarferion tynhau'r cyhyrau, sy'n arwain at gynnydd mewn gwariant o'r calorïau a llosgi chyfaint mwy o fraster. Ar BMI uchel neu phwysau corff fwy na 90 kg, a'r person dros oed 45-50 oed, yn cael ei ddangos yn cerdded ar felin draed neu gerdded yn yr awyr agored ac yn rhedeg ei wahardd, gan y gallai achosi difrod i'r cymalau a'r pengliniau. bwyd Rhesymegol, iach i golli pwysau ar gyfer dynion, yn rhedeg gyda llwyth cynyddu'n raddol o arafwch loncian i gyflymder cymedrol a dwys ymgyfarwyddo i'r corff i dderbyn a gwario calorïau, llwyddiant llosgi braster. ymarfer yn rheolaidd yn cael effaith fuddiol ar y paramedrau corff, cyflwr cyhyrau a'r corff cyfan.

Annwyl "ciwbiau" o'r wasg

Er mwyn cyflawni dda dynol llawn a lleddfu y torso, mae angen yn gyntaf i drefnu rheolaidd, diet cytbwys ar gyfer colli pwysau. I ddynion, y siglenni wasg, fel arfer drwy godi'r torso o sefyllfa dueddol. symudiadau o'r fath yn helpu llosgi mwyaf cyffredin ymysg dynion y math o fraster - yn y bol. Gan ddefnyddio 20 o gamau o'r fath yn bosibl i losgi tua 7 o galorïau. nid yw hyfforddwyr cyhyrau yn y bol yn argymell i lwytho mwy na thair gwaith yr wythnos, gan roi iddynt orffwys mewn diwrnod. Ar ôl 15-20 ailadroddion dod i chi beth hawdd, mae angen i chi cymhlethu ymarfer drwy ychwanegu pwysau (dumbbells a Expander).

Awgrymiadau o profiadol

Mae'n bwysig bod bwyd ar gyfer dynion colli pwysau yn llawn. Rhaid iddo nourish ddynol, peidio â gadael iddo gorfwyta. Mae bwyta bwydydd iach, mae angen dyn i gynnal lefelau egni digonol, heb gael calorïau gormodol. Gwahardd ffrio a bwyd sbeislyd, picls a mwg porc, selsig, ham a selsig, mayonnaise a chynhyrchion tun. Mae'n angenrheidiol i leihau faint o siwgr neu eithrio rhag y deiet. Yn ystod y colli pwysau yn well i anghofio am pobi a melysion, bwyd cyflym a phwdinau uchel mewn calorïau. Mae angen i chi fwyta amrywiol i broses o golli pwysau yn creu diskfomforta. Mae'r corff yn gyflym iawn yn cael ei ddefnyddio at ddiet cytbwys, a fydd yn helpu nid yn unig i golli pwysau yn effeithiol, ond hefyd yn amser hir i gynnal y canlyniadau a gyflawnwyd.