Sut i adeiladu y coesau mewn amser byr?

Y cwestiwn yw sut i bwmpio i fyny y coesau, perchnogion diddordeb a lloi denau ac yn rhoi profi o ganlyniad i sagging cyhyrau glun. I wneud hyn, dylech perfformio ymarferion arbennig, ond mae'r clybiau ffitrwydd yn rheolaidd ac yn prynu Nid yw offer ffitrwydd drud o reidrwydd. Argymhellion ar sut i bwmpio i fyny y coesau yn y cartref, gadewch y rhyw deg i wneud yr ymarferion yn y cartref ag ychydig neu ddim defnydd o unrhyw offer chwaraeon.

Squats: Awgrymiadau, sut i bwmpio i fyny yn gyflym y coesau, yn seiliedig ar y chyrcyda, lle mae'r llwyth ar y cyhyrau y glun a quadriceps. Gyda'r ymarfer hwn, dim ond angen i chi gael ychydig gyda'i goesau ar wahân a sefyllfa llaw yn dibynnu ar p'un a ydych yn bwriadu defnyddio dumbbells. Os dewisoch dumbbells, chrafangia llwyth ac yn eu tynnu ar hyd y corff, ac wrth arfer gyda'r breichiau llwyth isaf yn ddymunol i groesi ei gilydd. anadlu Yn gyntaf, yna dechreuwch yn araf chyrcyda, gyda chefn ac phen Ni ddylai newid y sefyllfa. Dal eich anadl, ac yna yn dechrau codi'n raddol, yn araf exhaling, ac mae'n ddymunol i ailadrodd yr ymarfer hwn gymaint o weithiau.

Lunges: Un o'r argymhellion sut i bwmpio i fyny y coesau, yn cael eu ymosodiadau yn y mae'n rhaid i chi sefyll i fyny yn gyntaf yn syth, traed yn symud, ac i wella effaith y dwylo yn gallu cymryd dumbbell trwm. Argymhellir i wneud lunges gyda'r droed dde, dylai hwn fod goes plygu yn y pen-glin, gan y bydd yn rhaid i ddwyn pwysau. Ac ar yr adeg trosglwyddo pwysau'r pen-glin chwith cymaint ag y bo modd mae angen i chi ymlacio, fel ei fod yn bron yn cyffwrdd arwyneb y llawr. Pwyso ymlaen, gwnewch yn siŵr y gall y cefn a'r glun chwith yn ffurfio llinell syth, ac yna bydd yr hyfforddiant hwn yn effeithiol. Fodd bynnag, er bod yr ymosodiadau eu hunain yn syml, tra'n ymarfer corff, ymarfer hwn dylid ei ailadrodd o leiaf ugain gwaith ar gyfer pob coes.

Bridge: Galluogi grwpiau lluosog o cyhyrau goes, gallwch berfformio ac ymarfer "pont", mae'n ddigon i syml orwedd ar eich cefn, coesau plygu, traed gyffwrdd y llawr. Yna yn araf rhwygwch y glun o wyneb y llawr, yn ceisio codi eu mor uchel ag y bo modd, ac yn y sefyllfa hon, argymhellir i aros am ychydig eiliadau.

ymarferion eraill: Nid yw argymhellion sut i bwmpio i fyny y coesau yn cael eu cyfyngu i squats a lunges fel i gyflawni'r effaith gorau posibl, mae angen i gynnwys grwpiau eraill cluniau a shins. ymarferion o'r fath yn cynnwys neidio, ond yn gyntaf mae'n rhaid i chi squat i lawr, cyffwrdd y llawr gyda'ch bysedd. Mae neidio i fyny a argymhellir yn sydyn, yn codi ei freichiau uwch ei ben, ond hyd yn oed yn ymarfer mor syml, mae'n ddymunol i gyflawni o leiaf ddeng munud.

Ymateb i bwmpio i fyny y coesau, yn gallu cael eu nodi gan ddefnyddio ymarfer effeithiol y gadair. Trowch y gadair yn ôl iddo, yn pwyso yn erbyn yr ochr gefn, gorffwys ar ei braich chwith, yna peidiwch cicio eu traed i fyny, gan ailadrodd symudiad hwn, yn gyntaf gydag un droed, ac yna - un arall. O'r sefyllfa hon yn dechrau yn cael ei berfformio, ac ymarfer corff arall, plygu y pen-glin chwith at y terfyn, yna codwch eich coes fel bod eich clun yn gyfochrog â'r llawr.

Yn y sefyllfa hon mae'n rhaid i'r corff gadw ychydig eiliadau, ac wedi hynny yn gallu dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Dylai ymarfer corff am effaith yn cael ei ailadrodd bymtheg gwaith, ac os ydych yn hyderus yn y weithrediad arferol y cyfarpar vestibular, cadeirydd a phob, ni allwch ddefnyddio. ond angen iddo sicrhau eich bod yn canolbwyntio ar hyfforddiant, o gwbl yn meddwl am yr angen i gynnal cydbwysedd. Y prif beth - i gael amynedd, ac ym mherfformiad dyddiol o set o ymarferion, ar ôl mis, gallwch newid siâp y coesau, gan eu gwneud yn fwy chwyddedig.