Squat "Smith" (hyfforddwr Smith): Disgrifiad o'r dechnoleg, cyngor

Squat "Smith" - ymarfer hyfforddi da ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl. Mae'n eithaf cyffredin yn y cylchoedd o ddau bodybuilders profiadol a dechreuwyr. Fel gydag unrhyw ymarfer arall, yn squats yn y efelychydd Smith wedi ei fanteision a'i anfanteision. Gyda nhw a dechrau dyddio gyda ymarfer corff.

urddas

Y fantais cyntaf - efelychydd atodiad arbennig sy'n eich galluogi i ymdrin yn hawdd gyda ei ben ei hun. Mae'r ail - Nid yw llwyth mor drwm ar yr asgwrn cefn a'r pengliniau, fel yn y squat gyda phwysau rhydd. canolbwyntio llwyth ar grŵp targed cyhyrau - Trydydd. Mae hyn yn arbennig o dda ar gyfer y rhai sy'n gwella o anaf.

diffygion

Llai yn yr ymarfer hwn, dim ond un - cyhyrau stabilizer gorffwys. Os byddwch yn cymryd rhan mewn ar lawer o'r fath o efelychwyr, sadwyr llusgo y tu ôl mewn twf o'r grwpiau cyhyrau mawr. Felly, mae'n ddymunol i gyfuno'r chyrcyda yn "Smith" gyda eraill ymarferion ar goesau a pen-ôl.

techneg perfformiad

Fel gydag unrhyw fath arall o eistedd-ups, chyrcyda yn "Smith" yn ymarfer sylfaenol. O ganlyniad, mae'n cynnwys gwaith gyda phwysau difrifol. Mae hyn yn golygu y dylid rhoi sylw arbennig yn cael ei dalu i'r dechneg. Fel arall, nid yw'r canlyniad priodol yn cael ei gyflawni, ac mae risg o anaf. Hogi dechneg gorau oll gyda phwysau ysgafn, felly nid oes rhaid i chi broblemau.

Felly dadansoddi arfer bwynt:

1. Dewiswch y pwysau priodol a'i osod ar y bar. Felly mae angen i gymryd i ystyriaeth y pwysau y bar.

2. Rhowch y gwddf ar y trapîs, ar lefel ysgwydd. Gafaelwch yn ei afael ar gau yn iawn.

3. Sefwch gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân. Dylai'r cefn fod yn syth, gwasg - ychydig yn fwaog ac mae ei lygaid cyfeirio ymlaen.

4. Pan fyddwch yn barod i ddechrau symud, cael gwared ar y gwddf gyda chlo.

5. Plygu y pen-gliniau, sgrôl inspiratory lawr. Mae'n bwysig cynnal sefyllfa lefel ôl.

6. ddisgyn werth hyd nes na fydd y cluniau yn cymryd sefyllfa llorweddol. Yna anadlu allan ei gynnydd i fyny.

7. Gan ddychwelyd at y man cychwyn, oedi yn fyr ac yn ailadrodd nifer o weithiau symud.

Pa cyhyrau yn gweithio

Squat "Smith" yn eich galluogi i weithio drwy'r cyhyrau hyn:

1. cyhyrau y glun: ochrol, medial, uniongyrchol, canolradd, yn helaeth, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Mae'r rhan fwyaf o'r cyhyr gluteal.

ymarferion nodweddion

Mae'n bwysig i wneud yn siŵr nad yw eich pengliniau yn ystod y chyrcyda yn mynd y tu hwnt i'r bysedd traed. Fel arall, y pen-glin yn cael llwyth yn gryfach. Ni ddylech eistedd yn isel neu, i'r gwrthwyneb, er mawr bwa eich cefn is. Dylai lleoliad y corff fod yn llyfn a naturiol. Dylai popeth gael ei wneud o dan reolaeth a gofal. Bydd hyn nid yn unig yn eich amddiffyn rhag niwed, ond hefyd yn gwella effaith ymarfer.

Ymgorfforiad o droed yn dibynnu ar yr hyn y cyhyrau yn cael ei lwytho i raddau mwy. Os bydd y coesau yn gul, bydd mwy yn cael eu gweithio y tu allan i'r quadriceps (pen ochrol). Pan fydd y datganiad cyffredinol o fwy na cluniau mewnol lwytho. Ond i wneud y buttocks mwyaf dwysáu i'r gwaith, mae angen i chi roi eich traed ar hanner-gam ymlaen, fel petai, gyda ei gefn at y bar.

Mae'r ymarfer hwn yn dda ar gyfer y rhyw decach. Squat "Smith" ar gyfer merched yn wahanol o gwbl i'r fersiwn gwrywaidd yr ymarfer. Yr unig wahaniaeth yn y pwysau a dewisiadau o ran y grŵp targed cyhyrau. Mae merched yn well gan "pwmp" ef i'r pen-ôl, tra bod dynion yn tueddu i ei draed.

Mae'r squats dyfnder yn dibynnu ar cyhyrau natrenirovannosti. canol staes Cyhyrau yn eich galluogi i arbed hyd yn oed, ychydig yn bwa yn ôl ystum drwy gydol y symudiad. Po isaf yr athletwr yn eistedd i lawr, y mwyaf anodd yw hi i gadw'r gwyriad cywir. Os bydd y cefn yn dechrau i orffen cyn cymryd y sefyllfa gyfochrog glun, peidiwch â pharhau i fynd i lawr, gan ei fod yn llawn trawma.

Gallwch gael hyd pa mor llyfn ac yn sydyn, ond dylai fynd i lawr yn esmwyth ac yn ddwys maximally. Ni ddylai'r wasg fod yn rhy anodd, ond yn ymlacio yn rhy nid yn gwbl angenrheidiol.

Mae nifer o ailadrodd yn dibynnu ar eich amcanion. Os ydych yn gweithio ar ryddhad, rhaid gwneud rhywbeth hyd at 20 ailadroddiadau gyda phwysau fach iawn ac ar gyfartaledd. Os yw eich nod - pwysau, yn cymryd y pwysau uchaf a gyfartaledd ac yn ceisio gwneud 8-10 cynrychiolwyr.

Rhaid Heels drwy gydol y symudiad cyfan yn cael ei wasgu i'r llawr. Fel arall, ni fydd y canlyniad a ddymunir yn cael eu cyflawni. Os bydd y sawdl dod i ffwrdd, ceisio gwthio y droed flaen.

Dim ond yn cael ei ohirio ar y brig, bydd saib yn y sefyllfa isaf achosi colli effeithiolrwydd yr hyfforddiant.

squat Blaen

Mae efelychydd squat Front Smith nodweddion. Nid yw'r ffyniant yw dros ei phen ac o dan yr ên - ar ei ysgwyddau. Oherwydd y llwyth hwn yn canolbwyntio ar y quadriceps a rhannol - ar y pen-ôl. squats blaen gyda phwysau rhydd rhai anghyfleusterau - Rod yn gyson yn ymdrechu i symud i lawr o'r ysgwyddau, yn enwedig yn y diwedd y set pan fydd y pŵer yn mynd bron. Mae'r efelychydd Smith Nid broblem hon yn codi, gan fod y canllawiau bob amser yn cadw y gwddf mewn awyren fertigol.

Mantais arall efelychydd Smith - y posibilrwydd o ddefnyddio technegau cynrychiolwyr ffrwydrol. Mae'n eich galluogi i weithio drwy cyhyrau goes plwc cyflym fel y'u gelwir. Os ydych yn gwneud squats blaen gyda phwysau rhydd, mae'n bron yn amhosibl i wneud cais y dull hwn, gan fod y bar yn gyson angen ei sefydlogi. Felly, ailadrodd ffrwydrol yn well i wneud yn y efelychydd Smith.

techneg squat Blaen yn "Smith" yn wahanol i'r arfer. Mae un wedi dim ond i nodi bod y llaw er hwylustod, gallwch groesi ar ei frest a dylid coesau gael eu stampio. Mae hynny yn opsiwn ar gyfer pen-ôl pwmpio, lle coesau yn cael eu cyflwyno yma yn amhosibl.

Squat gyda barbell yn "Smith" ar un goes

Os yw eich traed mor wydn nad yw pob un o'r technegau uchod yn gweithio, ceisiwch wneud squats ar gyfer pob coes ar wahân. Yn ystod y squats ar un goes i gadw ei gydbwysedd, sy'n cael effaith negyddol ar beirianneg traffig. Ac os byddwn yn ychwanegu mwy a phostio ar y dechneg gywir a gall pob ei anghofio. Felly, ar gyfer y rhai sydd am squat ar un goes gyda phwysau gweddus, yn dod yn hyfforddwr cynorthwyol anhepgor Smith.

Mae'r hyfforddiant hwn yn eich galluogi i weithio quadriceps acennog. I gadw'r dechneg gywir, peidiwch â cheisio cymryd gormod o bwysau. Dylai'r squats dyfnder fod yn fwy na'r fersiwn clasurol. Os bydd y squat yn rhy ddwfn, yn cael llwyth o pen-glin, ac mae hyn yn annymunol.

Sgwatio ar ei liniau yn y "Smith"

Mae'r addasiad squats lleiaf cyffredin, ac eto mae ganddo hawl i fodoli. Yn nodweddiadol, ups hyn a lifters powerlifters a ddefnyddir ar gyfer ymhelaethu pellach chyrcyda gam is gyda'r wialen. Sgwatio ar ei liniau yn caniatáu, yn gyntaf, i lwytho'r cyhyrau mawr ar ongl anarferol, ac yn ail - i gyffwrdd y grwpiau cyhyrau bach, sydd fel arfer yn cael eu hamddifadu o sylw. Mae'r ymarfer yn gweithio y cyhyrau y pen-ôl a'r cluniau, yn ogystal â semimembranous a semitendinosus. Mae hwn yn ymarfer penodol iawn, nad yw'n addas ar gyfer y rhai sydd ond yn meddwl am y set o màs cyhyr.

Techneg yr ymarfer hwn yn eithaf syml, ond mae angen gofal. Dechrau swydd: pengliniau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, shins gyfochrog â'i sanau eraill, tynn yn sefyll ar y llawr, ei gefn caved ychydig yn, y gwddf yn ychydig yn is na'r gwddf ar y cyhyrau trapezius. Nid yw costau gostwng hyd at y pen-ôl yn cyrraedd brig y llo. Yn y sefyllfa isaf, dylech deimlo cyhyrau buttock ymestyn. Yna daw'r cynnydd. Yn y sefyllfa i fyny, gallwch wneud saib bach.

casgliad

Nid yw squat "Smith" dechneg ohonynt yn gymhleth iawn, mae'n ymarfer amlbwrpas. Mae'n addas ar gyfer athletwyr dibrofiad a phrofiadol fel canolfan hyfforddi. Da iawn yr ymarfer hwn yn helpu'r rhai hynny sy'n gwella o anafiadau.