Ymarferion ar y bar: y cynnydd o chwyldro, tynnu-ups. techneg perfformiad

Gan weithio gyda'i bwysau ei hun - y ffordd hawsaf a mwyaf fforddiadwy i ymarfer. Ar ben hynny, gyda awydd priodol gall dosbarthiadau o'r fath gyflawni ffigwr gwych ac iechyd rhagorol. Heddiw, byddwn yn trafod yr ymarferion sylfaenol ar y bar, sef tynhau a chodi gyda'r gamp. Er gwaethaf eu symlrwydd, ymarferion hyn yn effeithiol iawn.

dynnu

Gadewch i ni ddechrau gyda'r dynnu-ups. Mae'r ymarfer hwn, ar y naill law, mae'n haws na'r cynnydd-coup, ac ar y llaw arall, yn un o'r camau lifft-coup. Felly, bydd yn dechrau.

Tynnwch-ups yn caniatáu i'r athletwr i ymestyn ddigon pell yn ôl, yn ogystal â tôn y cyhyrau y cefn a'r breichiau. Pam i dynhau, nid i bwmpio? Oherwydd yn yr ymarfer hwn yn cynnwys llawer o grwpiau cyhyrau, ac felly, mae'n anodd canolbwyntio llwyth ar unrhyw un ohonynt. Am y rheswm hwn, ymarfer corff yn perthyn i sylfaenol. Er mwyn i màs cyhyr cynyddu drwy ddefnyddio tynnu i fyny yn galed i mewn yma i bwysleisio rhyddhad a chynyddu cyfraddau grym cyhyrau yn gweithio - dim cwestiwn. Gallwch ddal i fyny lle bynnag y mae trawst: yn y gampfa, ar yr iard chwarae, mae yna ewyllys yn eich cartref eich hun neu hyd yn oed mewn coeden.

Pa gyhyrau yn gweithio wrth dynnu ar y bar

Fel y soniwyd eisoes, tynnu caniatáu i lwytho'r cyhyrau y cefn a'r breichiau. Ond bydd rhai cyhyrau yn cael eu llwytho yn fwy - yn dibynnu ar y gafael. gafael traddodiadol, sydd yn gyffredinol debyg athrawon hyfforddiant corfforol, yn syth (palmwydd i ffwrdd oddi wrthych), ysgwydd lled ar wahân. Yn yr achos hwn, yn gweithio y cyhyrau yn ôl a biceps.

Gwrthdroi (palmwydd) i led ysgwydd gafael yn caniatáu i roi biceps llwyth mawr gyfran. Mae'n diolch i'r nodwedd hon, dechreuwyr yn aml yn dewis amrywiad o dynnu-ups.

Yr un mwyaf anodd yn tynnu gafael eang. Fel arfer ddechreuwyr yr amrywiad hwn yn achosi panig. Ond mae'r gafael eang yn eich galluogi i weithio nifer o grwpiau cyhyrau dorsal, sef latissimus, cyhyrau trapezius a rownd mewn parau. Mae fersiwn mwy cymhleth yr ymarfer hwn - gafael ar draws dynnu-ups ar gyfer y pennaeth yn llwytho'r un cyhyrau, ond mae'n rhoi mwy o bwyslais ar y cyhyrau ehangaf.

Yn ychwanegol at y eang a chanolig, mae un yn fwy gafael - cul. Pan fydd y gafael cul syth tynnu i fyny yn y gwaith yn cynnwys danheddog a latissimus (yn enwedig y rhan waelod) y cyhyrau cefn, yn ogystal â rhywfaint o flexors llaw. gafael cul Reverse yn rhoi yr un effaith â llinell syth, llwythi dim ond ei fod yn fwy dwysáu biceps.

Techneg dynnu-ups

Felly, rydym yn cyfrifo pa gyhyrau yn gweithio tra'n tynnu ar y bar. Nawr mae'n amser i ddysgu sut i ddal i fyny. Mewn egwyddor, nid oes gan yr ymarfer hwn unrhyw anawsterau technegol, ac yn perfformio mor hawdd ag y mae'n edrych, ond mae rhai manylion yn dal i fod yno.

Y prif beth yw bod yn angenrheidiol i'w cofio: os ydych am fwy o lwyth i dderbyn grwp cyhyrau penodol, yna ceisiwch ei gadw, symudodd y corff i fyny. Wrth gwrs, rôl allweddol yn y mater o grwpiau cyhyrau a dargedwyd yn chwarae gafael, ond mae'r dechneg hefyd yn bwysig. Er enghraifft, mewn ddigon eang i redeg cefnau angen i godi ar draul llafnau gwybodaeth. Os bydd athletwr tynnu ei hun gyda'i ddwylo, bydd y llwyth yn cymryd rhan yn y biceps.

Dim ond ychydig arlliwiau:

1. dynnu-ups pan nad yw'r corff yn dod yn rhydd, dim ond croesi eich coesau ar y cychwyn cyntaf y ymarfer corff. Wrth gwrs, gyda jerks cryf ac ni fydd yn helpu, felly ceisiwch mynd yn esmwyth. Mae hyn nid yn unig yn diogelu eich cymalau, ond hefyd i weithredu'n fwy effeithiol o gyhyrau.

2. Ar y pwynt isaf sythu'r breichiau yn llawn, fel bod y cyhyrau yn cael eu hymestyn yn dda. Ac ar y brig, ceisiwch i gyffwrdd y frest uchaf croesfar (rhan isaf y gwddf, os y gafael tynnu i fyny eang y tu ôl i'r pen).

3. Pan fydd y tynnu i fyny gyda golwg i weithio allan eich cefn (fel rheol, rydym yn sôn am ddigon uniongyrchol), rhowch eich bawd ar ei ben, yn ogystal â'r holl bysedd eraill. Felly, bydd ychydig o tric caniatáu mwy ansoddol ymestyn cyhyrau cefn ar y pwynt isaf y osgled.

4. Ym mhob achos, ac eithrio ar gyfer y pen tynnu, yn ceisio ychydig yn plygu y cefn i un gyda bar fertigol wedi y frest ac nid y pen. Yn achos dynnu-ups ar gyfer y corff pen dylai ffurfio llinell syth drwy gydol y symudiad. Gyda llaw, amrywiad hwn o'r tynnu i fyny yn cael ei ystyried y mwyaf peryglus. Felly byddwch yn wyliadwrus ac yn ofalus!

5. Os nad ydych yn gallu dal i fyny hyd yn oed ar unwaith, yn dysgu sut i ddechrau tynnu yn y bar isaf, sy'n caniatáu i wthio i ffwrdd o'r ddaear ac yn rhoi hwb i'r corff. Gallwch hefyd yn ceisio gwneud cyfnod goddefol yr ymarfer, sy'n cael ei gostwng. Dringwch i fyny ar y bar gyda chymorth cadair ac yn ceisio suddo yn araf ag y bo modd. Bydd hyn yn helpu i baratoi ar gyfer llwythi cyhyrau mwy difrifol.

Mae'r cynnydd i'r coup

Felly, darganfod beth yw codi a meistroli eu techneg, mae'n bosibl i goncro yr ymarferion ar y croesfar. Y cyntaf o'r rhain - y cynnydd-coup. Mae hwn yn ymarfer clasurol sy'n datblygu cydsymud a chryfder cyhyrol. Ymhlith y gymnastwyr a stritvarkauterov chynnydd-coup ei ystyried yn trin yn hawdd, gan ganiatáu i fod ar y bar. Ond y bobl gyffredin ymarfer hwn yn aml yn achosi llawer o anawsterau. Dros y blynyddoedd, mae wedi ennill y statws answyddogol o "corff natrenirovannosti dangosydd." Felly, ei ddefnydd fel safon yn y lluoedd arfog ac i gael eu derbyn i wahanol asiantaethau gorfodi'r gyfraith.

grwpiau cyhyrau a dargedir

Ar wahân i cyhyrau sy'n ymwneud â'r dynnu-ups, rhedeg a grwp cyhyrau mor fawr fel abs wrth berfformio lifft coup. Mae'n helpu i godi a thaflu i fyny.

Yn ogystal, mae ymarferion hyn ar y bar yn caniatáu i ddatblygu cydsymud echddygol a dysgu i reoli yn llawn eich corff. Yn ogystal, maent yn ddefnyddiol iawn ar gyfer cyfarpar vestibular.

gwrtharwyddion

Fel rheol, ymarferion o'r fath yn cael eu cymryd gan y rhai sydd wedi dysgu i gael eu tynhau, yn ymwybodol o'u cyrff eu hunain a'u galluoedd eu hunain. Dechreuwyr yn codi, mae'r gamp yn debygol o fethu. Fodd bynnag, mewn unrhyw achos dylid rhoi rhai gwrtharwyddion o sylw. Felly, y prif rai yw:

1. Anafiadau o gymalau, sef penelin, ysgwydd a arddwrn.

2. Cur pen, pen unrhyw afiechydon a phroblemau pwysau gwaed.

3. cydlynu Nam o symudiadau.

Syml dynnu-ups Dim ond un contraindication - problemau gyda chymalau. A arwain at y coup - nid yn gymaint hyfforddiant cryfder, gymnasteg fel elfen, ac mae'n lefel hollol wahanol o risg.

Mae'r rhai nad ydynt yn gallu dal i fyny o leiaf bum gwaith, ni ddylech geisio codi-gamp. Gall hyn athletwr syml, ni yn cael ei gadw ar y bar ac yn hongian ar. Wrth gwrs, gallwch ddiogelu strapiau diogelwch eich hun, ond nid oes angen iddo, os nad ydych yn gallu dal i fyny. Tynnwch-ups yn yr achos hwn - ei fod yn y wyddor, heb na all datblygiad yn dechrau ffurfio geiriau.

techneg perfformiad

Cyn troseddu at y cynnydd o chwyldro, mae angen i ddysgu sut i nid yn unig yn dal i fyny, ond hefyd i godi'r goes syth, yr uchaf, y gorau. Os gallwch chi wneud y ddau hynny a elfen arall yn fwy na 5-10 o weithiau, yna mae gennych ddigon o gryfder corfforol i godi-gamp.

Felly, rydym yn egluro y dechneg mewn rhannau:

1. Yn gyntaf bydd angen i chi gymryd y bar llorweddol ac yn hongian. Ni ddylai vis ar y bar fod yn rhy hir, oherwydd hyd yn oed y mae'n ei gymryd i ffwrdd llawer o gryfder. Y gafael fod yn wahanol, fodd bynnag, mae'n cael ei ystyried yn syth clasurol neu gyfartaledd yn syth. Ers yn yr achos hwn y pwmpio nid yn ôl y prif amcan, mae'r bawd yn ar yr ochr arall mewn perthynas â'r bysedd eraill (fel y'u gelwir fforch). Mae'r gafael yn fwy priodol o safbwynt diogelwch.

2. Nawr mae angen i chi ar yr un pryd i ddal i fyny a chodi eich coesau yn uwch na lefel y bar, yn ceisio taflu nhw drwyddo. inertia yn ddigon i goes croesi y tu ôl i'r bar. Ar adeg pan y traed torfol yn gwrthbwyso, ac maent yn symud y corff i lawr, mae gamp.

3. Mae'r athletwr endpoint yn derbyn yn agos at y sefyllfa fertigol, a'r croesfar ar lefel canol. Mae'r swydd hon yn cael ei gyfeirio ato fel ffocws ar y trawst.

amrywiadau

athletwyr profiadol yn cael eu rhannu'n ddau gam yr ymarfer. Yn gyntaf, nid ydynt yn codi ar yr bar, ac yna codi coesau, neu i'r gwrthwyneb - codi ei draed, ac yna dynnu i fyny a dovorachivat. dyluniad o'r fath yn edrych yn ysblennydd, ond mae ar gael dim ond ar ôl workouts hir. Perfformio dau gam ar yr un pryd yn llawer haws.

Mae yna hefyd hwyluso y dechnoleg ar waith, yn wahanol sydd yn cyn-buildup er mwyn cynyddu grym inertia. Ystyrir bod y dechneg yn i fod yn anghywir, felly mae'n well i roi'r gorau iddo.

Gelwir fersiwn arall yn fwy cymhleth yn y "naw", neu "bluen". Mae'r llinell waelod yw bod rhaid peidio athletwr yn unig yn dod yn troi drwy'r bar llorweddol, ac yn ei wneud heb gyffwrdd ei fol. Mae'n ymddangos bod llaw - yr unig ran o'r corff, sydd yn yr achos mewn cysylltiad â'r bar llorweddol. Mae'r ymarfer hwn yn llawer mwy anodd na'r fersiwn clasurol, felly cyn i chi ddechrau ei, mae angen gwaith da allan codiad syml i'r gamp.

iachus

Efallai ei fod yn swnio'n rhyfedd, ond ar gyfer y ddringo gywir ac yn hardd i'r gamp angen inni weithio ar ymestyn. Ydym yn sôn am y hamstrings, a oedd pan annigonol ymestyn ni fydd yn gadael i chi godi coesau yn syth. Byddant yn anwirfoddol plygu. Mae hyn nid yn unig yn brifo y llygaid, ond mae hefyd yn ymyrryd â'r ysgogiad priodol i gyrraedd y gamp. Ceisiwch sefyll ar y llawr i gael ei ddwylo ar y llawr gyda coesau yn syth ac yn ôl. Os nad yw, yn rhoi sylw i ymestyn.

Hyfforddiant ar y bar

Nawr eich bod yn gwybod sut i godi, sgwrs y gamp am y gwaith o baratoi'r rhaglen hyfforddiant. Mae gwahanol ddulliau hyfforddi, sy'n cael eu llunio yn unol â diben y athletwr. Anaml Lifft-chwyldro mewn hyfforddiant yn cael ei ddefnyddio. Fel y soniwyd eisoes, ei bod yn hytrach yn arwydd o gryfder a chydlynu, yn hytrach na dull hyfforddi. Fel bod y cynnydd y broses o wneud coup neu cyn safonau cyflenwi, neu am newid. Ond mae codi a lifftiau goes yn y wasg - ymarferion safonol, sydd yn cael eu perfformio yn gyffredin. Er enghraifft, yn ystyried un o'r nodweddiadol raglenni ymarfer ar y bar.

Dydd Mawrth:

1. Tynnwch-ups gafael eang.

2. pullups gafael canol (palmwydd i ffwrdd oddi wrthych).

3. troedfedd codi yn y vise.

Dydd Iau:

gafael 1. Tynnwch-ups eang y tu ôl i'r pen.

2. Tynnwch-cyfartaledd gafael (palmwydd eich wynebu).

3. troedfedd Codi mewn vise.

Dydd Mercher - off Iau, ailadrodd Llun, Gwener a dydd Mawrth ailadrodd. Sadwrn a Sul - gorffwys. Mae angen i chi ddal i fyny ychydig o weithiau llai na'ch uchafswm 4 set. Yr un fath â lifftiau goes, gallwch dim ond dechrau gyda'r ddau ddull.

Pan fydd y rhaglen hon ar y bar yn hawdd, gallwch ei ychwanegu ato y cynnydd-coup. Mae'n well i wneud ymarfer corff yn dechrau eich ymarfer, pan fydd eich dwylo yn llawn egni. Yna y risg o fethu yn fach iawn.

casgliad

Heddiw, rydym yn dod i wybod beth yw ymarfer syml ar y croesfar. Fel y gwelwch, hyd yn oed yn adnabyddus i bawb o blentyndod tynnu a chodi-coup llawer o arlliwiau a cynnil. Fodd bynnag, i feistroli'r dechneg o ymarferion hyn yn hawdd. eu gwneud, gallwch gadw'r corff mewn cyflwr da ac yn teimlo'n iach. Felly, dylai pob dyn hunan-parchu ymgysylltu'n o leiaf yn achlysurol ar y bar.