Paratoi ar gyfer marathon: rhaglen hyfforddi

Mae'r rhaglen y Gemau Olympaidd ym 1896, wedi'i ategu gan ddisgyblaeth newydd - rhedeg marathon, sydd yn dal i fod yn berthnasol hyd heddiw. hyd pellter yn 40 km. Mae'n chwaraeon Athletau cael ei ystyried y hiraf a mwyaf flinedig ymhlith chwaraeon eraill yn y categori hwn. Goresgyn pellter o'r fath yn her anodd i'r corff, felly cyn y ras i'w gynnal paratoi hir ar gyfer y marathon, sy'n cynnwys nid yn unig y drefn hyfforddiant, ond hefyd pryd o fwyd arbennig. Yn awr, i redeg marathon, nid o reidrwydd yn cynnwys yn y tîm cenedlaethol mewn athletau, bob blwyddyn mae'n bosibl i gymryd rhan yn Moscow a hyd yn oed yn derbyn gwobr ariannol.

stori

Yn ôl un chwedl, a ddisgrifir Herodotus, mae'n hysbys bod yn y pell 490 CC. e. Roedd Brwydr Marathon rhwng y Groegiaid a'r Persiaid. Pan oedd y lluoedd gwrthwynebiad llwyr, anfonodd y Groegiaid cennad Pheidippides rhyfelwr a gyda'r newyddion da i Athen. Rhedeg tua 34 km, y negesydd, gan ddweud y newyddion da at ei bobl, dihysbyddu syrthiodd i'r llawr a bu farw.

Cyn y Gemau Olympaidd cyntaf eu mesur yn swyddogol ac yn dogfennu y pellter rhwng Marathon ac Athen i 34.5 km. Marathon hefyd yn goresgyn y pellter o 40 km yn 1896. Ar ôl y athletwyr goresgyn ar wahanol adegau gwahanol bellteroedd, ond ers 1924 dechreuodd yn swyddogol i wneud pellter 42,195 km. Gyda llaw, mae yna hefyd marathon sgïo gyda'r trac 50 km.

marathon cymwys Cynhaliwyd cyn y ras Olympaidd cyntaf. Yn y daeth gyntaf Charilaos Vasilakos a oedd yn ymdopi â bellter o 3 chasa 18 min. Mewn cystadlaethau fel Spyridon Louis enillodd, torri'r 40 km mewn 2 awr 58 munud, tra yn y rownd rhagbrofol yr athletwr yn dod yn bumed.

Beth sy'n digwydd yn y corff?

Rhedeg ar bellter mor hir yn straen ar gyfer y corff. Mae'n gofyn nid yn unig hyfforddiant corfforol ar gyfer marathon, ond hefyd yn seicolegol. Fodd bynnag, os oresgyn y rhwystrau hyn, mae'r athletwyr gyfleoedd newydd: hyder, hunan-reolaeth, y gallu i ymlacio yn ystod y cyfnod a chyflymder.

Synwyriadau a phrosesau yn y corff yn ystod y ras ar 42,195 km:

• Cynyddu defnydd o ocsigen.
• Yn cynhyrchu endorffinau, sy'n rhoi ymdeimlad o hapusrwydd a bod ganddynt y gallu i leihau poen. Dechrau cynhyrchu yn disgyn ar y pellter bwlch cyntaf (1-8 km).
• Pan basiwyd y ras trydydd pellter i 16km Gall confylsiynau ymddangos yn fach.
• Ar ôl goresgyn 28 km wrth gefn ynni disbyddu. Yr athletwr yn dechrau teimlo'n ddi-rym, ac mae yna awydd i roi'r gorau iddi. Mae'r marathon cam o'r enw "daro ar y wal". Ar y pwynt hwn, dŵr yn helpu gyda'r ychwanegiad o siwgr.
• Anghysur yn y cymalau yn ymddangos ar ôl tua 35 km. Mae hyn yn arbennig o amlwg wrth redeg ar dir garw.
• Cynnydd mewn tymheredd y corff a achosir gan golli hylif.

Ar ôl y ras mewn unrhyw athletwr, hyd yn oed un a oedd yn gynllun cyn-hyfforddi ar gyfer marathon, gwendid cyffredinol a phoen yn y cyhyrau, y coesau yn ymddangos i arwain, cerdded y teimlad o drymder. I adfer angen corff i ailgyflenwi glycogen a normaleiddio cydbwysedd dŵr halen.

Emosiynau a meddyliau o rhedwr

Mae rhifyn Americanaidd Cyhoeddwyd grŵp astudio o wyddonwyr ar y rhedwyr meddwl sy'n deillio ohonynt yn ystod yr hyfforddiant. Am ddeg o athletwyr recordyddion tâp cyfunol gyda meicroffonau fel eu bod yn rhannu eu cyflwr yn ystod y ras. Dangosodd dadansoddiad y canlyniadau canlynol:

1. Mae tua 40% yn meddwl am y pellter a chyflymder.
2. Poen ac anghysur wedi meddiannu 32% o feddyliau. cwyno Athletwyr am y boen corn a cyhyrau sy'n dod i'r amlwg.
3. Mae'r 28% sy'n weddill o doom - monitro'r amgylchedd. Rhedwyr yn ei ddweud am natur, y tywydd ac athletwyr eraill.

Gwlad o ganlyniad i waith ymchwil mae'n ymddangos nad oes yr un o'r rhedwyr oedd yn dweud roi'r gorau ei ddymuniad. Ac mae'n digwydd ar ôl loncian 27-28 km. Mae hwn yn un o'r foment seicolegol pan fydd yr athletwr yn gorfod delio â'i gythreuliaid mewnol. Felly, mae'r rhaglen hyfforddi ar gyfer marathon bob amser yn cynnwys gosod amcanion ar gyfer y ras i ddod.

Ble i ddechrau?

Pan roedd meddyliau: "Ac os wyf yn ceisio i redeg marathon" - dylai ateb ar unwaith y cwestiwn: "? Beth yw hyn" Mae'n chwaraeon yn ddigon trwm, felly mae angen i chi cydberthyn holl ffactorau risg gyda'r pwrpas a fwriadwyd. Am proffesiynol ystyr rhedwyr marathon yn gorwedd wrth oresgyn yr ystod cyflymder. Dylai Cymhelliant ar gyfer amatur yn cynnwys ymrwymiad i wrthsefyll llwythi a heb niwed i gyrraedd y orffen.

Paratoi ar gyfer marathon i ddechreuwyr yn cychwyn o leiaf 3 mis cyn y gystadleuaeth. Felly, dylech bennu dyddiad ar gyfer y rasys amatur. Mae'n bwysig i beidio â chreu rhithiau ac nid ydynt yn cyfrif ar gyfranogiad, os yw'n ymddangos bod y marathon nesaf wedi ei drefnu mis nesaf.

Pan fydd y dyddiad ras yn hysbys, mae'n adeiladu i fyny cynllun clir i gyflawni'r nod hwn yn y 42.195 km, gan gynnwys archwiliadau iechyd, trefn hyfforddi, caffael offer a y deiet adeiladu.

Gwrtharwyddion ar gyfer marathon

• asthma bronciol.
• Clefyd y galon, salwch yn y gorffennol ar y system gardiofasgwlaidd (trawiad ar y galon, strôc, pwysedd gwaed uchel).
• Afiechydon y system arennol.
• Afiechydon y cymalau.
• gwythiennau faricos.

Er mwyn diogelwch ac er mwyn atal effeithiau negyddol posibl, argymhellir i chi gysylltu â meddyg neu feddyg teulu i wneud yn siŵr nad oes unrhyw gwrtharwyddion.

gwisg

Gwell yn unig i brynu dillad ac esgidiau ar gyfer y marathon, ac nid cyn y gystadleuaeth ei hun, bydd fel o leiaf 3 mis i wirio ei fod ar gyfer cysur a chryfder wrth gefn. Gan fod y cyfnod 3 awr mewn esgidiau cul - nid y teimladau mwyaf dymunol.

Felly paratoi ar gyfer marathon yn cychwyn gyda chaffael sneakers. Ni ddylai unrhyw arbediad yn y fan hon fod, oherwydd nid yn y gyrwyr "Fformiwla 1" yn gyrru ar y mapiau rhad ac araf, ac yn yr esgidiau ras Dylid dewis drwy osod droed. Dylai sanau, crysau, pants yn cael eu gwneud o ddeunydd synthetig. Os bydd y gystadleuaeth yn cael ei gynnal ar ddiwrnod poeth, byddai'n cymryd un arall a chap. Yn wir, mae llawer o siopau arbenigol sy'n gwerthu yr offer angenrheidiol ar gyfer rhedwyr, ac yn cael eu galw - "Sports-marathon".

mis cyntaf

Paratoi ar gyfer marathon o ddim yn dechrau gyda goresgyn y pellter ar y ffordd i 3-5 km. Hynny yw, os nad mewn stoc 3 a 5 mis cyn cychwyn y ras, ac mae dyn nid oes sylfaen corfforol. Yn yr achos lle yr hyfforddiant yn gyfyngedig, mae'n well i ddechrau gyda 8-10 km yr wythnos. Nad oes unrhyw straen i'r corff, dylai'r pellter hwn ei rannu yn 5 diwrnod ac nid oedd yn rhedeg ar amser. Yr ail wythnos yr hyfforddiant yw goresgyn yr un milltiroedd ond nid pump, ond pedwar diwrnod.

Ers yr ail hanner y mis cyntaf (3-4 wythnos), pan fydd yn ddechreuwr eisoes yn cael ei dynnu i mewn i'r rhythm, ychwanegwch 1-2 km, ac mewn un diwrnod o hyfforddiant, ac mae'r gweddill i ddianc rhag y pythefnos arferol o hyd.

Dylai Breathing fod yn "2-2". Hynny yw dau gam - un anadl, ac yna, yn ystod y ddau gam nesaf, mae allanadlu. Ar ôl pob sesiwn yn orfodol ymestyn.

ail fis

Ar gyfer cymhelliant mae angen i chi gyfrif faint o gilometrau eisoes wedi'u meistroli ar gyfer y mis cyntaf, a chofiwch, am yr hyn y mae'n ei wneud i gyd gyda'r demtasiwn i hepgor y cyfnod nesaf. Hefyd yn annog yr awydd i helpu i dalu am bellter o erthyglau, yn a ddaeth blogiau o athletwyr profiadol a gwylio videozabegov pobl gyffredin at y llinell derfyn ar ôl cystadleuaeth flinedig, yn dathlu eu buddugoliaeth.

Egwyddorion sylfaenol hyfforddiant: llwythi rheolaidd, graddol a gêm o barodrwydd ffisegol y marathoner dyfodol.

Yn yr ail fis o baratoi yn angenrheidiol i ddechrau datblygu dygnwch. Argymhellir i wneud cyflymiad cyn orffeniad pob rownd. Neu, er enghraifft, 1 km rhedeg gyfradd gyfartalog, ac yna cyn gynted ag y 3 munud, yna - taith o 200-300 metr cerdded. Ac felly cylchol oresgyn 10 km bob dydd dair gwaith yr wythnos. Ac un diwrnod a neilltuwyd ar gyfer y ras 13-15 km o hyd.

trydydd mis

Y cam olaf yr hyfforddiant yw bod unwaith yr wythnos y llwyth yn 20-25 km. Mae'r gweddill diwrnodau hyfforddi hyd llwybr yn 10-15 km. Ar y pwynt hwn, yr athletwr, gan ennill siâp penodol, yn gallu cyrraedd 7 diwrnod o ddosbarthiadau. Dylai'r wythnos cyn y marathon fydd lleihau'r dwysedd hyfforddiant.

Deellir y llwyth pŵer a dull ymwybodol i hyfforddiant. Os oes teimlad o anghysur, teimlad o boen yn y cymalau, pendro a'r corff na all oresgyn y pellter a drefnwyd, nid oes angen i orfodi iddo. Mae angen ymagwedd unigol. Ar ôl hyfforddi ar gyfer marathon mewn 3 mis - nid yw hwn yn gynllun gwers cyffredinol sy'n addas i bob newydd-ddyfodiaid. Efallai, mae rhai pobl yn gofyn am ymarfer hirach.

optimeiddio grym

Mae'n angenrheidiol i roi'r gorau i'r hyfforddiant diodydd a bwydydd uchel mewn protein caffein sy'n cynnwys. Mae'r ffocws ar garbohydradau yn y deiet a ddylai ennill y dydd ac yn gwneud i fyny 60% o'r bwyd a fwyteir bob dydd.

Yr eithriad yw bwyd ar gyfer yr wythnos cyn y ras. maethegwyr yn argymell Chwaraeon am bedwar diwrnod i roi'r gorau carbohydradau a proteinau fwyta dim ond: llaeth, caws, brest cyw iâr, gwyn wy, bwyd môr. Ond pan mae tri diwrnod cyn y gystadleuaeth yn dechrau llwytho carbohydrad. Ar y pwynt hwn yn dod i ben yr hyfforddiant corfforol ar gyfer marathon, a meinwe cyhyrau, yr afu yn dechrau cronni glycogen, sy'n hynod angenrheidiol y corff yn ystod y ras am bellter hir. Pryd y dylid llwyth carbohydrad yn cadw'r hawl i "cymedr aur", pan fydd y dogn yn safonol ac nid ydynt yn cynyddu gyda'r gobaith i helpu'r corff i stoc i fyny ar yr egni angenrheidiol. Fwydydd y dylid ennill y dydd yn y deiet ar adeg cychwyn: grawnfwydydd, tatws a llysiau.

Hyd yn oed yn y cyfnod o hyfforddiant yn y ras hir y dylai wrando ar eich corff ac i nodi cynhyrchion addas ar gyfer adnewyddu ynni: rhesins, cnau, bananas, bricyll, afalau neu bariau ynni.

Tair awr cyn y ras, argymhellir i fwyta y blawd ceirch gyda mêl neu jam.

O ran dŵr, ar y ffordd drwy'r ras wedi eu lleoli 5 eitem diod km. gwbl ni all roi'r gorau i'r ailgyflenwi hylif yn ystod y ras, yn enwedig os yw'r marathon yn cael ei gynnal yn ystod yr haf. Gallwch yfed hanner cwpan bob 2.5 km.

Gaeaf chwaraeon: marathon sgïo

Os Classic Marathon gynhaliwyd gyntaf ym 1896, y rasys sgïo cyflymder uchel yn cael eu cynnal yn Norwy yn 1767. Yn ddiweddarach, cymerodd gamp hon dros y Ffiniaid, mae'r erfin, a gwledydd o Ganol Ewrop. Ac ers 1924, yn y ddisgyblaeth a gynhwysir yn y Gemau Olympaidd. Mae hyd y rasys sgïo trac yn amrywio o 800 m at 50 km.

Mae ei nodweddion yw sgïo traws-gwlad. Gall Marathon eu goresgyn drwy ddefnyddio technegau amrywiol o symudiad: defnyddio arddull rhad ac am ddim a chlasurol. Ers 1978, mae Worldloppet ffederasiwn, a ddaeth yn 2015 ynghyd 20 marathon sgïo o amgylch y byd gyda bellter o leiaf 50 km. Maent Gall unrhyw un gymryd rhan, o amatur i proffesiynol. Mae gan y ffederasiwn ei system ei hun i annog athletwyr drwy pasbort sgïwr personol. Cyfanswm pasbortau Worldloppet gyhoeddwyd 16,775, athletwyr yn y ffederasiwn - 13,823.

Ers 2013 marathon sgïo demino (Rwsia) yn Association Worldloppet.

Mae'r cofnod-ddeiliad yn y Ffederasiwn ar gyfer tymor 2014-2015 yw'r Ffrancwr. Gorchfygodd 260 marathon.