Ymarfer da i biceps gyda barbell, ar y bar gyda dumbbells

Beautiful breichiau cyhyrol - y balchder pob athletwr. Mae llawer o ddynion yn treulio llawer o amser ac ymdrech i adeiladu cyhyrau, yn cael tir hardd, cynyddu biceps cryfder corfforol a triceps. Mae effeithiolrwydd a llwyddiant yr hyfforddiant ei asesu ar faint a siâp y cyhyrau a enillodd yr athletwr o ganlyniad i hyfforddiant caled.

Er gwaethaf ymdrechion, mae rhai athletwyr i adeiladu cyhyrau y dwylo yn dod yn broblem go iawn. Ar y chwilio am raglenni hyfforddiant effeithiol fydd yn helpu ansoddol i weithio eich biceps ar y cyd â cyhyrau eraill, i gyrraedd y swm uchaf o dir hardd, mae'n cymryd llawer o amser ac ymdrech, ac mae'r canlyniad yn gadael o fod yn foddhaol. A oes unrhyw ymarferion da ar gyfer biceps, a fydd yn helpu gyda lleiafswm o ymdrech i gyflawni canlyniadau ardderchog? Sut i bwmpio i fyny eich dwylo?

ymarfer da ar gyfer biceps

Biceps - un o'r cyhyrau cerfluniwyd y llaw ddynol yn gwasanaethu ar gyfer flexion ac ymestyn eithafoedd uchaf. Mae'n cynnwys pen cyhyrau hir a byr. Biceps yn gyson ar y meddwl, yn cadarnhau yr athletwr cryfder corfforol. Yn y ffurf hamddenol o cyhyrau sydd wedi'u datblygu'n dda athletwr hardd yn sefyll ar y llaw, ac yn dynn yn troi mewn dyn, pêl rhyddhad. Dyna pam y ddau dechreuwyr ac athletwyr profiadol yn treulio llawer o amser yn archwilio'r rhyddhad a chynyddu cyfaint y cyhyrau.

Mae'r rhan fwyaf o ymarferion da i biceps yn helpu i adeiladu cyhyrau, gan ddefnyddio ei ymarferoldeb naturiol - plygiad neu ymestyn y penelin. Ar gyfer yr ymarfer defnyddio pwysiad gwahanol yn raddol gyda datblygiad cryfder corfforol y athletwr, gan gynyddu llwyth pwysau. Ymarferion a gynlluniwyd i gynyddu cyfaint màs cyhyr, yn cael eu perfformio gyda osgled uchafswm o plygiad neu fraich estyniad. flexing Anghyflawn yn helpu i gyflawni cyfuchliniau manwl a chyhyrau rhyddhad gwaith.

I bwmpio dwylo, mae angen i chi ychwanegu ymarfer corff at y biceps a triphen yn y brif raglen eich workouts. Perfformio gymhleth, gyda'r nod o ddatblygu grŵp hwn o cyhyrau, sawl gwaith yr wythnos, byddwch yn cyflawni yn y manteision tymor byr o màs cyhyr a thir prydferth. Gallwch chi wneud yr ymarferion am biceps yn y cartref neu yn y gampfa. Ar gyfer workouts, bydd angen bar llorweddol, barbells a dumbbells gyda chrempogau symudadwy chi i gynyddu dwyster y llwyth yn raddol ar y cyhyrau. Ystyriwch yr ymarferion mwyaf effeithiol sy'n cael eu defnyddio i weithio allan biceps athletwyr yn y byd sy'n arwain.

Codi'r gwialen mewn sefyllfa sefydlog

ymarfer da ar gyfer biceps - codi rhodenni mewn sefyllfa sefydlog. Mae'r elfen hon yn glasur i astudio cyhyrau yn y breichiau, yn set sylfaenol o hyfforddiant chwaraeon pŵer. Codi'r llwythi gwialen berffaith bicep, yn rhoi elw da yn y màs cyhyr.

techneg perfformiad:

• Stand - cadwch y bar y gwddf gyda dwy law ar lefel y cluniau, lled traed ysgwydd ar wahân, cefn yn syth a pengliniau plygu ychydig, penelinoedd wasgu yn erbyn y corff, yr ysgwyddau disgyn;
• anadlu - yn araf godi'r gragen i ei frest, y breichiau plygu yn y breichiau;
• anadlu allan - yn ôl yn araf at y safiad cychwyn.

Ymarfer Corff yn cael ei berfformio yn 4-5 setiau, gydag egwyl i orffwys dim mwy na 45 eiliad. llwyth pwysau a nifer o weithiau y set, yn diffinio sail eich lefel ffitrwydd bresennol. Defnyddio amrywiaeth o dechnegau a fydd yn ddigon i wneud y mwyaf o effeithiolrwydd hyfforddiant: a prif faich eang yn disgyn ar y pen hir y cyhyrau, tra cul - a byr. Perfformio yn ymarfer da mewn biceps fixedly dal y corff, yn fertigol. Siglo, ydych yn cario llwyth corfforol ar y cyhyrau o ddwylo ar cyhyrau frest ac yn ôl, gan leihau effeithiolrwydd y workout.

Codi gwialen gyda Scott fainc

Mainc Larri Skotta, mae'r bodybuilder enwog, yn helpu i gynyddu effeithiolrwydd y ymarfer corff i biceps gyda barbell. Bydd yr opsiwn hwn yn caniatáu i chi ymarfer yn benodol i weithio ar ran isaf a chanol y cyhyrau, ynysu'r llwyth oddi wrth weddill y cyhyrau. Cyn yr ymarfer angen i chi addasu uchder y gweddill palmwydd i'ch taldra.

techneg perfformiad:

• gan ddechrau swydd - yn eistedd ar y sedd, yn ôl yn syth, dwylo gyda bar roi ar y stondin, a leolir ar y lled penelinoedd ysgwydd;
• anadlu - yn araf godi projectile tuag at yr ysgwyddau trwy blygu eich penelinoedd;
• anadlu allan - yn araf ddychwelyd i'r man cychwyn heb llawn sythu ei fraich.

Perfformio 4-5 setiau i orffwys dim mwy na 45 eiliad. ymarferion da o'r fath ar gyfer biceps a argymhellir gan ddefnyddio'r crwm barbell EZ gwddf. Bydd hyn yn lleihau'r baich ar y llaw a'r arddwrn, er mwyn osgoi anafiadau posibl. pwysau projectile, nifer y dringo ar un adeg, yn cael ei gyfrifo yn seiliedig ar eich hyfforddiant presennol. Yn raddol yn cynyddu dwyster y llwyth a nifer o ddulliau i gyflymu'r broses o set o màs cyhyr. Yn ystod yr ymarfer, arsylwi ar y lleoliad y corff: cadwch eich cefn yn syth, peidiwch â mynd i fron ar stand, nid craig. Bydd hyn yn eich galluogi i wneud y mwyaf o effeithiolrwydd yr ymarfer.

Thrust gwialen yn y llethr y biceps

ymarferion da o'r fath ar gyfer biceps fel byrdwn gwialen yn y llethr, yn caniatáu i ddyblu'r llwyth ar y cyhyrau o'i gymharu â lifftiau confensiynol projectile. Mae'r aelod hwn workout effeithlon llwyth ymhellach cyhyrau'r cefn a'r frest. Wrth gyflawni'r ymarfer hwn yn rheolaidd, byddwch yn GROW biceps o ansawdd, nid yn unig, ond hefyd y cyhyrau craidd torso uchaf.

techneg:

• gan ddechrau swydd - rhwygo oddi ar y bar oddi ar y llawr, plygu ymlaen, cadwch y gyfochrog corff i'r llawr, cefn yn syth, yn is yn ôl nid yw'n plygu;
• anadl - tynhau o amgylch y frest;
• anadlu allan - hepgor, dim sythu tan ddiwedd y dwylo.

Argymhellir i ddechrau gyda'r tri dull heb fawr o orffwys byr. Er mwyn gwella effeithiolrwydd yr hyfforddiant gan ddefnyddio technegau amrywiol afael: Eang / cul, ymlaen / cefn. Bydd hyn yn eich galluogi i weithio allan y nifer fwyaf o cyhyrau gydag un ymarfer yn unig. pwysau Bar, nifer y setiau yn cael ei bennu yn unigol. Cymerwch ofal bod y corff yn ystod ymarfer corff: cadwch eich cefn yn syth, is ymestyn yn ôl Nid yw ac nid yw'n Sag.

Rwmaneg wthio y biceps

Un o'r ymarferion gorau ar gyfer màs a chryfder corfforol adeiladu yn plygu ar coesau yn syth. Mae'r elfen hon yn defnyddio 3/4 o cyhyrau y corff. Ychwanegu at y rhaglen o ymarferion hyn i biceps, cluniau ac yn ôl, rydych yn cael eu gorfodi i weithio yn y terfyn o màs cyhyr, a thrwy hynny ysgogi twf cyhyrau.

techneg perfformiad:

• gan ddechrau swydd - fynd yn agos at y bar, tilt y corff, yn cynnal dwy law tu ôl i'r gwddf, coesau ychydig yn plygu yn y pen-gliniau, cefn yn syth;
• anadl - codi lefel y projectile ar y cluniau;
• anadlu allan - yn disgyn i'r llawr.

Gwneud o 4 i 5 yn nodi, i orffwys 20 eiliad. gwialen pwysau, mae nifer y ailadrodd mewn un set yn cael ei bennu ar sail y ffitrwydd corfforol ar hyn o bryd. Yn ystod yr ymarfer, dilynwch y lleoliad y corff: Cadwch eich cefn mor syth, nid penelinoedd a'r pengliniau yn plygu. Barbell oddi ar y llawr trwy godi y corff i fyny, nid trwy rym cyhyrau o ddwylo. Galar yn ceisio cadw mor agos at y pengliniau. ymarferion cymhleth o'r fath ar gyfer biceps, cluniau a chefn wrth y wialen gyda coesau yn syth, yn rhoi ymhelaethu da o cyhyrau bron y corff cyfan.

biceps cyrlio gyda dumbbells sefydlog

Hyfforddiant gyda barbell yn ategu amrywiaeth o ymarferion ar gyfer biceps gyda dumbbells. Yn y cartref, mae'r gweithrediad effeithiol elfennau megis cymaint ag y bo modd, gan ddefnyddio cregyn gyda crempog symudadwy. Gyda'r dumbbells yr ydych yn cael y cyfle i astudio meysydd hynny o'r biceps nad ydynt wedi eu rhoi ar waith yn ystod ymarfer gyda barbell.

techneg:

• Stand - cymryd dumbbells, yn sefyll i fyny yn syth, mae'r cefn yn syth, traed ysgwydd lled ar wahân, pengliniau plygu ychydig, breichiau ar hyd y corff, arddyrnau tuag allan;
• anadl - Yn araf godi'r cregyn i'r ysgwyddau drwy blygu'r breichiau yn y breichiau;
• allbwn - Yn araf gostwng y dumbbells i'r man cychwyn.

Rydym yn argymell ymarfer hwn 3 i 5 setiau, gorffwys rhwng setiau dim mwy na 30 eiliad. Cadwch lygad ar y sefyllfa y corff: mae'r cefn yn syth, y wasg ddim yn plygu, penelinoedd yn agos at y corff. Yn ystod ymarfer, y corff a gedwir yn syth, nid craig. I wella ymarfer effeithlonrwydd yn cael ei argymell ar gyfer codi dumbbells i berfformio bychan troellog y dwylo fel bod y bys bach yn uwch na'r bawd.

Codi dumbbells i biceps yn eistedd

ymarfer da ar gyfer biceps gyda dumbbells yn y cartref - crynodedig codi'r gragen mewn sefyllfa eistedd. Gan fod yr elfen hon yn insiwleiddio, argymhellir i berfformio hyfforddiant yn y canol, gyda'r wialen ar ôl gweithio. Yn y llwyth uchel hon dwysedd ymarfer corff gwych yn cynyddu swm y màs cyhyr biceps, gan roi siâp hardd fel brig.

techneg perfformiad:

• safle cychwynnol - yn cymryd dumbbell yn eich llaw dde, yn eistedd ar ymyl y fainc, yrru bob ochr, i fyny yn erbyn y penelin y llaw gweithio ar y tu mewn i'r glun dde, a'i dynnu law am ddim ar ei ben-glin chwith;
• anadlu - yn araf yn codi yr aelod yn gweithio i'r ysgwydd, plygu yn y penelin;
• anadlu allan - yn araf yn dychwelyd y fraich i'w safle gwreiddiol, nid sythu y penelin hyd y diwedd.

Mae nifer o ddulliau, tra yn gorffwys, mae'r pwysau sy'n gweithredu yn cael ei ddewis yn seiliedig ar eich ffurflen corfforol, yn raddol yn cynyddu dwyster. Cadwch lygad allan am y lleoliad y corff yn ystod ymarfer: cefn yn syth, nid craig, codi'r pwysau yn unig oherwydd y gwrthiant y biceps. Ar gyfer datblygu cryfder corfforol a chyflawniadau y rhyddhad yn argymell i wneud yr ymarfer hwn, gan ymarfer nifer fawr o ailadrodd gyda phwysau bach.

Hyfforddiant biceps gyda dumbbells ar fainc inclein

ymarferion da o'r fath ar gyfer biceps, fel ymarfer gyda dumbbells ar fainc inclein (yr ongl o 45-60 gradd), cyhyrau wedi'u datblygu'n dda yn helpu i law. Gan gynnwys yr elfen hon yn argymell i athletwyr ag anafiadau llinyn y cefn, gan ei fod yn llwyr ynysu'r llwyth o cyhyrau y torso uchaf.

techneg:

• sefyllfa gychwynnol - cymryd dumbbells, yn eistedd ar fainc, ei gefn gwasgu yn gadarn yn erbyn yr wyneb ar oledd, breichiau yn eich ochr;
• anadl - codi'r cregyn i'r ysgwyddau, plygu y fraich yn y penelin;
• anadlu allan - yn araf ddisgyn.

Rydym yn gwneud 5 dulliau, amser i orffwys dim mwy na 45 eiliad. dumbbell pwysau, mae nifer y ailadroddion o un set yn cael eu dewis yn unigol. Cadwch lygad ar y sefyllfa y corff a dwylo: syth gwasgu yn ôl yn gadarn ar y wyneb y fainc, yr isaf nid yw'n cefn plygu, gan gadw eich penelinoedd yn agos at y corff. Er mwyn cynyddu effeithiolrwydd o ymarfer corff, yn defnyddio gwahanol dechnegau codi dumbbells: ymlaen, yn ôl, gyda troellog, morthwyl. Bydd hyn yn eich galluogi i weithio allan biceps o ansawdd, nid yn unig, ond cyhyrau eraill y breichiau.

biceps astudio ar far llorweddol

Ymarferion ar gyfer biceps ar y bar - yn elfen effeithiol o hyfforddiant cryfder, sy'n caniatáu màs cyhyr torso pwmp o ansawdd uchel. Trwy berfformio eitemau chwaraeon ar y bar, gallwch gael rhyddhad da o torso cyhyrau, datblygu cryfder corfforol, dygnwch a hyblygrwydd.

techneg:

• gan ddechrau swydd - hongian ar y bar, pengliniau plygu, coesau croesi;
• anadlu allan - yn cael ei dynnu i fyny fel bod yr ên yn uwch na'r bar;
• anadl - sgroliwch i lawr.

Perfformio pob ymarfer am 4-5 setiau, gorffwys dim mwy na 30 eiliad. Yn ystod camau cychwynnol yr holl waith yn cael ei wneud gan ddefnyddio cyhyrau bwysau eich corff, yn y dyfodol, defnyddiwch y pwysiad goes i gynyddu'r llwyth. Y biceps astudiaeth mwyaf difrifol a gyflawnwyd o ganlyniad i dynnu-ups gyda gafael cul uniongyrchol neu gwrthdro. Mae opsiynau eraill yn ymarfer llwyth i raddau mwy y cyhyrau y cefn, y frest a ysgwyddau. Hyfforddiant ar y bar yn ei gwneud yn wych i weithio y cyhyrau y torso, yn datblygu cydsymud, cryfder, dygnwch.

casgliad

Wrth gynnal da hyn ymarferion ar gyfer biceps yn y cartref neu yn y gampfa, peidiwch ag anghofio i wneud ychydig o ymarfer corff cyn-ymarfer ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau. Bydd hyn yn eich galluogi i baratoi eich cyhyrau i draffig dwys, er mwyn osgoi anafiadau posibl a dagrau cyhyrau. Ar ôl y dosbarth, gofalwch eich bod yn treulio baner bach a fydd yn cynyddu hyblygrwydd y cymalau a'r gewynnau.

Hyfforddiant biceps, gofalwch eich bod yn talu sylw at y dechneg o gyflawni pob elfen. Ceisiwch beidio i godi'r uchafswm pwysau ac yn gwneud yr ymarfer yn gywir. Mae pob mudiad yn gwneud rhythm araf, yn union rheoli gweithrediad y biceps a'r cyhyrau eraill. Bydd y dull hwn yn eich helpu mewn sawl gwaith yn cynyddu effeithiolrwydd hyfforddiant, gwaith o ansawdd allan y cyhyrau a chyflawni canlyniad da.