Pŵer i bwysau. rhaglen faetheg ar gyfer set pwysau

Yn aml nid yw pobl yn sylweddoli bod maeth - yr allwedd i lwyddiant. Hyfforddiant, wrth gwrs, yn bwysig, ond maent yn yn ail. Beth ddylai fod y maeth priodol ar y pwysau? Mae hyn byddwn yn awr yn trafod.

rheolau sylfaenol

Nawr rydym yn ceisio mwy clir a chryno yn gallu dweud wrthych am yr egwyddorion pwysicaf i'w dilyn mewn diet â bodybuilding rheolaidd. Yn gyntaf oll, fod yn ymwybodol o'r ffaith bod mewn hyfforddiant yr ydych yn dinistrio ei cyhyrau, nid eu ysgwyd. Maent yn tyfu yn ystod adfer (y mwyaf mewn breuddwyd), sy'n gofyn llawer o egni ar gyfer y broses hon. O ble mae'r ynni hwn yn dod? Wrth gwrs, o'r bwyd. Dechreuodd eich cyhyrau i gynyddu mewn maint, mae angen yn gyntaf i brifo (yr hyn yr ydym yn ei wneud yn y neuadd), ac ar ôl - i gyflenwi digon o deunyddiau adeiladu hyn a elwir yn (proteinau) ac ynni (carbohydradau).

Mae'n hawdd dyfalu bod ar gyfer twf cyhyrau angen gormod o faetholion, ac felly mae'n bwysig cael mwy o galorïau nag ydych yn llosgi mewn diwrnod. Wrth gwrs, mae'n rhaid i'r bwyd fod yn iawn, oherwydd ni fydd bwyd cyflym yn helpu yma.

Beth yw faint o galorïau angen i chi gael yn athletwr sydd yn y broses o recriwtio màs cyhyr? Mae'r ateb yn syml: eich pwysau corff x 30 + 500. Dyma fformiwla syml. Er enghraifft, os ydych yn pwyso 70 kg, dylech fwyta o ddydd i ddydd 70 x 30 + 500 = 2900 o galorïau. Mwy yn bwyta - mwy tyfu i fyny. Mae hyn yn wir.

mathau corff

Ni all Pŵer i màs fod yn gyffredinol, oherwydd ein bod i gyd yn wahanol. Fel y gwyddoch, mae 3 math o gorff: ectomorff, mesomorph a endomorff. Mesomorphy (math canolig) vyshenapisannogo cynllun delfrydol. Gall ectomorff Lean daflu ddiogel ar 1000 yn hytrach na 500 o galorïau, gan fod person o'r fath mae metaboledd yn gyflym iawn. Fel ar gyfer endomorphs (a nodweddir gan set cyflym o fraster y corff), fel bod angen i'r athletwr i fod yn fwy sylwgar i'r defnydd o carbohydradau a brasterau (mae'n ddymunol i leihau eu cymeriant yn y nos), ac yn lleihau'r lwfans o 500 i 200-300 o galorïau. I gael mwy o wybodaeth am ddeiet, byddwn yn parhau.

Mae'r cyfrannau o faetholion

Mae'n bwnc eithaf poenus. Edrychwch o gwmpas erbyn hyn mae pobl yn gwbl ordew sy'n bwyta yn fawr iawn fwyd sothach, yn cael eu hadneuo yn y braster. Sut i atal hyn? Yn gyntaf oll, yn rhoi'r gorau i fwyta bwyd a melysion cyflym (1-2 gwaith y mis, gallwch, wrth gwrs, ond eich bod yn gwybod y mesur), yn ogystal ag i gymryd i ystyriaeth yr un peth iawn gyfran o faetholion. Bwyta'n iach ar gyfer màs cyhyr (mae'n cael ei osod) y dylid cynnwys y canlynol:

• Proteinau - 20-30%.
• Carbohydradau - 50-60%.
• Braster - 10-20%.

Nesaf, rydym yn cymryd golwg agosach, pob un o'r cydrannau uchod, yn ogystal â nodi beth ddylai'r nifer gynnwys rhaglen ar gyfer recriwtio màs.

Protein (protein)

Peidiwch ag anghofio bod y protein - floc adeiladu hanfodol ar gyfer eich cyhyrau. Cadwch mewn cof bod protein anifeiliaid (neu brotein) yn llawer gwell i blannu o safon uwch yn set o asid amino i rym. Gwybodaeth bwysig: faint o brotein a ddefnyddir fod yn gyfartal i 2 gram (gall fod ychydig yn fwy) am bob 1 kg o bwysau. Dim ond yn yr achos hwn, bydd yn cynyddu twf eich cyhyrau. Bydd chwaraeon maeth ar gyfer set pwysau yn helpu i wneud iawn am y swm ar goll o brotein os nad ydych yn gallu yfed y swm cywir o fwyd naturiol.

carbohydradau

Dewch ymlaen. Carbohydradau yw'r ffynhonnell ynni gorau. Rydym yn credu eich bod yn cofio yr egwyddor bwysicaf yn y diet: mae angen i chi gael mwy o ynni nag yn cael ei wario yn ystod y dydd. Dim ond mynegai 50-60% carbohydradau yn y diet eisoes yn siarad am bwysigrwydd maeth hwn. Mewn egwyddor, dylai fod 2 gwaith yn fwy na'r protein, 3.5-4 gram am bob 1 kg o bwysau'r corff. Mae'n werth nodi bod gyda nhw am yr un stori fel yn achos y proteinau (presenoldeb anifeiliaid a phlanhigion), oherwydd bod carbohydradau yn cael eu rhannu yn syml (melysion) a chymhleth (pasta, grawnfwydydd). Yn gyntaf, yn ei dro, yn achosi naid enfawr o inswlin, oherwydd yr hyn amsugno gan y corff yn gyflym iawn. Mae hyn yn aml yn arwain at y casgliad o fraster subcutaneous.

Nawr eich bod yn deall pam bwyta gwael melys (fodd bynnag, ffrwythau yn llawn fitaminau a ffibr, ac felly ni ellir eu hesgeuluso). carbohydradau cymhleth, ar y groes, yn ddigon amsugno araf (sawl awr), sy'n caniatáu raddol saturate y corff gyda ynni angenrheidiol.

brasterau

Rhaid Pŵer i pwysau (a sychu) o reidrwydd yn cynnwys brasterau. Gall eu habsenoldeb fygwth eich problemau iechyd. Fel mewn achosion blaenorol, mae yna 2 fath o maetholion: dirlawn (lard, margarîn, menyn) ac annirlawn (brasterau llysiau, pysgod) asidau brasterog. Ni ddylai'r cyntaf fod yn fwy na chwarter o gyfanswm y braster yn y diet. Bwytewch fwy o bysgod, sy'n llawn omega-3, metaboledd normaleiddio ac yn gwella gweithrediad y galon.

Pryd mae'n well bwyta ac ym mha meintiau?

Ffracsiynol pŵer - yr allwedd i lwyddiant. Os ydych yn rhannu prydau bwyd 5-6 gwaith y dydd, bydd yn cyflymu metaboledd y corff, ei helpu i amsugno maetholion yn well a gwella'r prosesau llosgi braster. Byddai dull gweithredu o'r fath yn amsugno mwy o brotein, sydd cyhyrau mor angenrheidiol.

Deiet Dylai am set pwysau dosbarthu yn glir holl fwyd sydd ei angen ar ein corff i mewn i rannau cyfartal. Cofiwch pan fydd hyn yn egwyddor sylfaenol: carbohydradau bob amser yn disgyn ar y llinell (hy yn llawer llai yn y bore a gyda'r nos), a phrotein (protein) - mewn llinell syth (dylai gael ei fwyta mewn dognau cyfartal yn ystod y dydd). Mae hyn yn y rheol aur o bodybuilding. llwytho carbohydrad arbennig o bwysig cyn ac ar ôl hyfforddiant pwysau, gan fod y corff yn angen llawer iawn o ynni. Felly yr hyn a ddylai fod yn y deiet i swmpio? Isod yn enghraifft berffaith:

- 2 3 wy cyfan a gwyn wy + 100 g blawd ceirch (posibl gyda cnau neu resins);

- 250 g y past (gwenith caled) / grawnfwydydd (reis, gwenith yr hydd) + 200 go stêc / fron + llysiau cyw iâr;

- 200 go reis + pysgod / cig heb lawer o fraster + llysiau;

- 200 g brest cyw iâr amrwd;

- 200 go coctel ceuled / casein.

Bod y fath yn cael ei sicrhau massonabor. Mewn egwyddor, bydd diet o'r fath yn addas ar gyfer amrywiaeth o athletwyr. Beth ydym yn ei gael? Ar fore'r y corff llwytho ansawdd cymysgedd protein-carbohydrad i atal catabolism ac yn lansio adwaith anabolig.

Yn ddelfrydol, dylai Ymarfer Corff fod rhwng dau a tri phryd. Er mwyn diogelu glycogen cyhyrol a inswlin wrth weithio yn yr ystafell, gallwch ei yfed gwahanol ddiodydd carbohydrad.

Yn y ddwy prydau ddiwethaf carbohydradau eu heithrio. Y prif ffocws yn disgyn ar y proteinau.

Rydym yn arbennig o awyddus i ganolbwyntio ar y pumed pryd (cyn mynd i'r gwely). caws bwthyn neu coctel yn cynnwys casein (y protein hyn a elwir yn araf) sy'n eich galluogi i negyddu'r catabolism yn y corff yn ystod cwsg, yn ogystal â saturate eich cyhyrau deunyddiau adeiladu angenrheidiol.

Bod y fath rhaglen faetheg yn cael ei sicrhau ar gyfer set pwysau. Peidiwch ag anghofio am y dŵr (heb fod yn carbonedig), gan fod hyd yn oed mewn diffyg hylif gwael yn y cyhyrau yn arafu'r broses adfer. Rheol Aur 1 litr o ddŵr bob 30 kg o bwysau'r corff.

ennill pwysau i ferched, bwyd sydd yn gyffredinol yn cyd-fynd â argymhellir ar gyfer dynion, mae ychydig yn drymach. Yn gyntaf, y rhyw deg yn lefelau testosteron yn sylweddol is yn y gwaed. Yn ail, mae angen iddynt dderbyn llawer llai o galorïau (1500 kcal fesul 50 kg pwysau corff), ac felly yn llawer haws i dorri. Mae'r holl egwyddorion eraill yn cael eu cynnal.

chwaraeon maeth ar gyfer set pwysau

Mae llawer o newydd-ddyfodiaid i oramcangyfrif iddo. Yn y bôn, i'r bobl hynny sy'n pwyso 70-75 kg, nid oes fawr o bwynt mewn cymryd pŵer ychwanegol. Mae hyn oherwydd y ffaith bod 140-160 gram o brotein a 250-300 gram o garbohydradau yn hawdd i'w defnyddio gyda bwyd naturiol. Wrth gwrs, gyda chynnydd graddol yn ansawdd y pwysau corff (dros 85 kg) wedi mynnu llawer mwy o faetholion. Pa chwaraeon maeth yn ddelfrydol ar gyfer cael cyhyrau heb lawer o fraster? Mae'r serwm (Maidd) protein. Mae'r atodiad protein yn ddelfrydol ar gyfer y dderbynfa ar ôl ymarfer corff, yn ogystal ag yn y bore, pan fydd y corff yn profi diffyg ynni.

Fel rheol, gweithgynhyrchwyr modern o bedwar ban byd (Optimwm Maeth, yn Dymatize, o BSN) yn gwneud cynnyrch o ansawdd uchel gyda chanran o gynnwys protein hyd at 90%.

Dim llai poblogaidd yw'r gainer. Mae'r carbohydrad a phrotein atodiad yn helpu i wneud yn iawn colledion egni ar ôl hyfforddi (100 adennill% yn bosib dim ond ar ôl pryd o fwyd llawn, trwy 40-90 munud ar ôl y gampfa).

Nesaf ar y rhestr yn monohydrate creatine. Mae hyn yn sylwedd yn helpu i gynyddu cryfder a lefel màs cyhyr gyffredinol. BCAA yn ddewis gwych i gymryd yn ystod ac ar ôl hyfforddiant pwysau fel atal catabolism yn y corff.

Gall chwaraeon maeth yn eich helpu i gyflawni'r nod yn y pen draw. Ond peidiwch â meddwl ei fod yn cymryd lle cyflawn ar gyfer bwyd naturiol. O bell ffordd. Dychmygwch cacen. Felly, cacennau - mae hyn yn fwyd cyffredin, a'r hufen - mae'n chwaraeon atchwanegiadau. Mae hynny bob amser yn cael y sylfaen i fod pryd o fwyd safonol sy'n siŵr o galluogi i gynhyrchu set o màs cyhyr. Bydd chwaraeon maeth yn unig prysuro broses hon trwy 5-15%.

steroid anabolig

Mae steroidau anabolig yn asiantau ffarmacolegol sy'n dynwared y camau y testosterone hormon rhyw gwrywaidd. Maent yn caniatáu synthesis protein i gyflymu (protein) o fewn y celloedd, gan achosi hypertrophy cyhyrau (proses anabolig). Yn ogystal, maent yn sylweddol cyflymu'r fyny'r amser adfer, lleihau effaith hormonau catabolic a gwasgaru metaboledd. Wrth gwrs, yr eiddo hyn yn caniatáu gyflym iawn adeiladu màs cyhyr. Serch hynny, y defnydd o offer o'r fath yn golygu sgîl-effeithiau (problemau afu, methiant hormonaidd, atroffi y ceilliau, masculinization ac eraill), ac felly dylech bob amser fod yn barod am y beri ymwybodol o niwed i'r corff, os ydych yn penderfynu cymryd y llwybr hwn.

Maeth Rhaglen ar gyfer y set o màs hollol yr holl bodybuilders proffesiynol yn cynnwys steroidau, ac felly nid ydynt yn gysur eich hun gyda rhithiau ffug am y corff anferth heb dderbyn cyffuriau.

rheolau sylfaenol

Crynhoi pob un o'r uchod, rydym yn tynnu sylw at yr egwyddorion mwyaf pwysig yn y diet:

1. mae angen i chi greu cydbwysedd caloric cadarnhaol ar gyfer twf ansoddol.
2. prydau Ffracsiwn i mewn i 5-6 prydau bwyd.
3. Dylai 1 kg o bwysau'r corff yn disgyn 2-2.5 g protein, 3.5-4 go carbohydrad a 1 go fraster.
4. Y flaenoriaeth protein anifeiliaid, carbohydradau cymhleth a asidau brasterog annirlawn, yn ogystal â fwydydd sy'n llawn omega-3.
5. Gwnewch llwytho carbohydrad cyn ac ar ôl hyfforddiant.
6. Dylai Carbohydradau bob amser yn mynd am y llinell gostwng, protein - mewn llinell syth.
7. Dylech osgoi carbohydradau syml a bwyd cyflym.
8. Gallwch ychwanegu chwaraeon maeth yn y diet, ond peidiwch â gorwneud hi, yn gwneud cyfiawnder i gynnyrch naturiol.
9. Yfwch ddigon o ddŵr.
10. steroidau anabolig cyflymu eich pŵer i bwysau ar adegau, ond yn ofalus bwyso a mesur y manteision a'r anfanteision cyn i chi ddechrau eu cymryd.

casgliad

Nid yw màs cyhyr Ennill mor anodd ag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf. Mwy yn bwyta - mwy daeth. Os nad ydych yn tyfu mewn màs, cynyddu faint o fwyd a fwyteir (yn enwedig garbohydrad a phrotein). Os ydych wedi dechrau i nofio gyda braster, lleihau calorïau. Mae'n syml iawn. Uchod, rydym wedi disgrifio holl fanylion rhaid i un ohonynt fod â rhaglen ar gyfer recriwtio màs. Pob lwc i chi i gyflawni eich nodau!