Plygu Zottmana: Ymarferion dechneg Arweiniol

Mae'r grwp cyhyrau megis y fraich, y llu o athletwyr yn faes broblem. Mae'r ffaith bod y safon ymarferion yn nwylo bron yn effeithio yr ardal hon. Bole ogystal, mae elin ceisiwch benodol i beidio â llwytho. Mae hyn oherwydd y ffaith bod, bod yn grwp cyhyrau gymharol wan, nid yw teiars fraich yn gyflym, a'r cyhyrau targed yn cael y llwyth priodol. Ond i ddatblygu ei bod yn angenrheidiol, ac mae o leiaf ddau reswm. Yn gyntaf, rhaid i'r corff yn cael ei ddatblygu yn gyfrannol. Ac yn ail, y gryfach y fraich, y gryfach y gafael. Ond heb gafael cryf mewn chwaraeon y dynion ddim i'w wneud.

Mae llawer o sylwi bod llwythwyr cyffredin elin yn edrych yn llawer cryfach na hynny o athletwyr proffesiynol. Mae'r ffaith bod yn dylanwadu ar athletwyr hyfforddi arferol grwp cyhyrau dim ond drwy flexion ac ymestyn y llaw a gledr cywasgu. Fodd bynnag, mae'r elin yw swyddogaeth o'r fath arall fel cylchdroi, ac yn rhan sylweddol o'i trawstiau at y diben hwn Bwriedir hefyd. Mae'n ymddangos bod yr un sy'n cynnal amrywiaeth o rym gwaith, pympiau well fraich na frequenter o'r gampfa. Yr oedd yn ystod y cylchdro y brwsh yn holl bwynt yr ymarfer, pa byddwn yn siarad heddiw.

Plygu Zottmana - hen ymarferiad sydd bellach ychydig iawn o bobl yn berthnasol i'w hyfforddiant, ond yn ofer. Mae'n eich galluogi i weithio yn y biceps a elin. Gadewch i ni gael gwybod beth y gall ymarfer hwn fod yn ddefnyddiol mewn bodybuilding modern.

nodweddion cyffredinol

Mae'r ymarfer hwn yw, fel y crybwyllwyd eisoes, yn hyfforddi'r cyhyrau yr ysgwydd a'r fraich dde. Caiff hyn ei gyflawni drwy supination a pronation yr arddwrn. Ymarfer Corff yn dilyn problemau eithaf penodol, felly mae'n cael ei ddefnyddio yn eu hyfforddiant, nid yw pob athletwyr. Ar wahân i astudiaeth o cyhyrau, mae'n helpu i wella gafael a gwella'r cysylltiad nerfol. Mae'r dechneg o syml i'w deall, ond anodd i'r cyhyrau. Felly, ar y dechrau, argymhellir peidio â rhuthro i gynyddu pwysau'r dumbbells. Gyda llaw, hyfforddiant George Zottman gyda dumbbells pwyso 50 kg. Ond cyn i ni gyrraedd ffigurau o'r fath, mae angen i feistroli'r dechneg.

Plygu Zottamana fel arfer yn gweithredu yn cwblhau'r hyfforddiant biceps neu yn ôl, yn ogystal â'r astudiaeth cynhesu y biceps. Maent yn cyd-fynd athletwyr ar unrhyw lefel. Ar gyfer dechreuwyr ymarfer cysylltiadau niwral hyfforddi diddorol a ei hyblygrwydd. Mae codwyr pwysau medrus yn dewis i wella eiddo swyddogaethol y dwylo, sy'n cynyddu'r cyfraddau pŵer yn y Deadlift a'r wasg fainc.

Pa cyhyrau yn gweithio

Ar yr olwg gyntaf mae'n edrych fel cyrlio ymarfer syml ar gyfer biceps. Fodd bynnag, os ydych yn edrych yn ofalus, mae ganddi rai gwahaniaethau, oherwydd y mae'n troi i lwytho mwy cyhyrau. O ganlyniad, pan gyflawni'n briodol, Zottmana caniatáu plygu gwaith allan cyhyrau hyn:

1. cyhyrau brachioradialis (brachioradialis).

2. Mae'r Carpi flexor radialis cyhyrau.

3. Mae'r digitorum flexor.

4. teres pronator cyhyrau.

5. Deuben (hir a phen byr).

Ar bob cam o'r mudiad y llwyth yn cael cyhyrau penodol. Gyda llaw, cyhyrau brachioradialis synhwyrol pan wneud yn gywir, ymarfer corff yn cael eu teimlo teimlad o losgi yn yr ardal ysgwydd. Os ydyw, mae'n golygu bod popeth yn cael ei wneud yn iawn.

techneg perfformiad

Felly, cyn i chi ddechrau pwmpio dwylo, bydd angen i chi gymryd swydd cychwyn: i godi dumbbell, yn dod yn syth, sythu eich breichiau, penelinoedd gwasgu at y corff a chledrau wynebu ei gilydd. Mae'n amser i ddechrau flexing. Gyda allanadlu dwylo plygu. Yn y cam cyntaf y mudiad angen y cledrau i ddefnyddio i fyny. Ar y brig mae angen i chi oedi i gael biceps llwyth mwyaf.

Nawr gallwn symud ymlaen i'r cam nesaf - gostwng dumbbell. Yn gyntaf bydd angen i chi droi eich arddwrn fel bod y cledrau yn wynebu i lawr. Yn ofalus, gyda'r anadl, dwylo yn ôl i'r man cychwyn. Yma, mewn egwyddor, a phob.

gwallau cyffredin

Fel rheol, perfformio plygiad Zottmana, athletwyr yn derbyn gwallau hyn: anwybyddu'r cynhesu, anadlu afreolaidd, dumbbells pwysau trwm.

Mae'n bwysig cofio bod yr anadl ar frig y osgled. Peidiwch â'i gwneud yn ar y gwaelod neu ar gyfarwyddyd teithio. Gall guro y anadl ac i gymhlethu yr ymarfer.

Fel ar gyfer y cynhesu, yna cyn i chi ddechrau flexing Zottmana, mae angen i chi wneud system syml ar gyfer cynhesu cyhyrau yn y breichiau. Gall fod mor cylchdro arferol, ac yn gweithio gyda dumbbells golau (y wasg, cylchdroi, ymestyn).

awgrymiadau defnyddiol

Bydd flexor penelin yn gweithio'n llawer gwell, os ar y brig pan fydd y dumbbells ar lefel y frest, ychydig yn symud y penelin i lawr. Pan fyddwch yn teimlo'n flinedig iawn, mae'n bosibl gohirio'r dumbbells ac am ychydig eiliadau egnïol ysgwyd llaw. Mae'r trin syml cael gwared ar y llwyth oddi wrth y bys, a gallwch barhau i blygu Zottmana.

Cylchdroi y brwsh yn ystod codi a rhaid gostwng fod yn ofalus iawn. Cyhyrau yn gyfrifol am cylchdro elin, da sefydlogi symudiadau hyn. Fodd bynnag, os ydych yn gwneud y naid, efallai y byddant yn dioddef. Argymhellir gwneud yr ymarfer hwn ar ddiwedd yr hyfforddiant, gan ei fod yn drwm iawn yn y cyd ysgwydd. Mae'n bwysig dewis y dumbbells pwysau cywir. Pan 12 ailadroddiadau cael eu rhoi i chi heb unrhyw broblemau, mae'r pwysau yn rhy fach. Mae'n angenrheidiol nad oedd gan unrhyw nerth ar yr 8fed ailadrodd.

Y peth mwyaf pwysig mewn unrhyw hyfforddiant - offer. Felly, os nad ydych yn gallu gwneud pethau'n iawn gyda dwy law ar yr un pryd, ceisiwch ail dwylo, gan ganolbwyntio ar bob un ohonynt.

diogelwch

Ystyrir yr ymarfer hwn yw i fod yn gwbl ddiogel, ond os anwybyddwch y dechnoleg, gall fod problemau. Y peth cyntaf i'w gofio - plygiad a wnaed yn llyfn, gyda chymorth cryfder y cyhyrau. Beth jerk annerbyniol. Fel arall, gall llwyth diangen gael y cyd ysgwydd, y mae llawer o athletwyr yn eithaf gwan.

Yn ogystal, er mwyn sicrhau y cyd, mae angen i weithio gyda phwysau cyfforddus. Wrth gwrs, gall fod yn wahanol i bob athletwr. Ond yn gyntaf, argymhellir cymryd 3 dumbbells kg. Gadewch nad ydych yn meddwl pwysau bach. Roedd arno angen i hogi y dechneg ac yn teimlo y gwaith cyhyrau.

Dylai'r cefn drwy gydol y symudiad fod yn sefydlog. Peidiwch â cheisio codi'r dumbbells cefn trwy rym. Nid yw Wing yn y fersiwn hwn fydd. Yn ogystal, ar gyfer y rhai sydd wedi cefn gwan, gall fod yn beryglus.

anatomeg

cyhyrau braich yn grŵp bach, a allai gael dwy swyddogaeth: plygiad neu ymestyn y llaw. Yn ogystal â swyddogaethau sylfaenol, cyhyrau llaw a brwsh supinate gall pronated hefyd. Ers yr ymarfer hwn yn cynnwys y holl swyddogaethau uchod ar waith (ac eithrio ymestyn wrth gwrs), mae'n datblygu ymarferol cynhwysfawr.

casgliad

Fel arfer, hyfforddiant llaw, mae llawer o athletwyr esgeuluso fraich, eisiau yn unig i ddatblygu cyhyrau ysgwydd. Ymarferion ar gyfer biceps a triceps, wrth gwrs, yn ddefnyddiol, ond dim ond os ydynt yn gwneud hynny, un diwrnod y byddwch yn sylwi bod diffyg cryfder gafael a dwylo anghymesur. Felly, mae angen mynd at y cymhleth hyfforddi a hyd yn oed weithiau lwytho'r fraich. Peidiwch ag anghofio am ddiogelwch, ac yn union yn cymryd pwysau mawr. Cymerwch er archwilio'r ffurfdroadau dumbbells Zottmana 3 kg, ac yn fuan byddwch yn dysgu y dechneg briodol.