Squat flaen. techneg perfformiad

Hyfforddiant yn y neuadd anelu at hyrwyddo corff iach ac yn hardd. Er mwyn cyflawni'r nod hwn, ymarferion amrywiol a squats blaen yn un o'r rhai mwyaf effeithiol.

Hanfod yr ymarfer

squats blaen gyda barbell - mae'n ddim byd tebyg squats, pan nad yw'r wialen y tu ôl, yn ôl yr arfer i lawer o bobl, ac o flaen - ar ben y cyhyrau pectoral. Yn fwy penodol, mae'r faich sefydlog rhwng y deltâu trawst blaen a'r pont yr ysgwydd. Hands felly lleoli hefyd o flaen y torso ac crwm "ar."

Ni ellir ymarfer hwn gael ei alw yn hawdd. Mae llawer o'r rhai sy'n mynychu hyfforddiant yn y neuadd, peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn oherwydd eu bod yn credu ei bod yn anghyfleus iawn. Ond os ydych yn meistr y dechneg hon squats, yna gall helpu i ddylanwadu ar y top quadriceps yn effeithiol, lle mae'n amlwg clun amlygu yn dod yn siâp crwm hardd.

Mae'n werth ystyried y ffaith bod y quadriceps llwyth ansawdd uchaf - nid yn dasg hawdd, gan fod y rhan hon o'r cyhyrau yn sylweddol fwy trwchus ac yn fwy llym na'r gwaelod neu canol.

Mantais arall, sy'n dwyn techneg o'r fath chyrcyda - yn lleihau'r llwyth ar y cefn is a gwaelod y cefn gymharu â'r squats clasurol. Ar ben hynny, mae'r chyrcyda blaen yn datblygu pŵer ffrwydrol ac yn helpu cynyddu twf cyhyrau yn gyffredinol. Felly, yr ymarfer hwn yn bendant yn werth ei ystyried.

Sut i wneud squat blaen

Cyn i chi ddechrau i squat, rhaid i chi osod y bar (ar uchder rac) yn gywir. Byddai Gorau fod yn lefel ysgwydd. Byddai hyn yn caniatáu i gymharol gyfforddus i drwsio cymhlethdod ar ôl ymarfer.

squat dechneg Mae'n dechrau gyda hyn sydd wedi bod yn sefyll, ac y wialen yn cael ei roi ar flaen y deltoids. Mae'n bwysig dynn hugged ei faich. Dylai Feet fod ysgwydd-led ar wahân ac yn eich traed hip-led ar wahân ar gyfartal. Back Dylid cadw syth, mae hyn yn bwysig. Mae'n o'r sefyllfa hon ac yn dechrau y chyrcyda flaen.

Er mwyn datrys y bar yn ystod yr ymarfer angen i chi roi eich dwylo ar ei arnynt croesi ar yr un pryd. Mae'n bwysig i fonitro'r sefyllfa y penelinoedd - rhaid iddynt fod yn gyfochrog â'r llawr. Hynny yw, mewn achos o gipio cywir o'r bar ni fyddant yn edrych i lawr ac ymlaen.

Pan fydd yr amodau hyn yn cael eu cyflawni yn dechrau yn uniongyrchol squat flaen. Ar ôl cael gwared ar y bar o raciau ffrâm angen symud i 1-2 gam yn ôl, ond dim farther. Mae hefyd yn angenrheidiol i roi sylw, oherwydd wrth weithio gyda phwysau mawr i symud, bydd yn eithriadol o anodd, yn enwedig ar ôl yr ymarfer yn cael ei gwblhau. Mae angen i ni symud i ffwrdd digon i beidio amharu ar y rhesel ystod squats. Yn yr achos hwn, mae'r traed yn ysgwydd-led ar wahân.

Ymhellach, o'r man cychwyn i sicrhau breichiau gwialen cysylltiad, mae angen i chi ei wneud eistedd-ups, ac mor ddwfn ag y bo modd. Desirably, yr ongl rhwng y lloi a'r ben y coesau yn llai na 90 °. Yn yr achos hwn, os nad oes unrhyw brofiad, peidiwch â phoeni gormod selog. Yn ystod y squat hefyd yn werth cynnyrch hamddenol anadl. Mae'n bwysig cofio bod y chyrcyda ffrynt yn cael ei berfformio gyda ystum cywir. Arosfannau ystod eistedd-ups ni ellir eu gwahanu oddi wrth y llawr. Hefyd, peidiwch â plygwch y pen.

Pan fydd y pwynt isaf yn cael ei gyrraedd, mae angen gwneud saib bach a dynhau cyhyrau goes yn cynnwys y quadriceps, gwthio eich corff i fyny at y polyn, yn y pen draw yn gorffen yn ei safle gwreiddiol.

cyngor ymarferol

Squat frontalnyy- mae'n ymarfer y gellir ei berfformio yn absenoldeb y bar, er bod ei ddefnydd yn flaenoriaeth. Disodlodd y dumbbells sydd angen i chi gymryd y afael arferol, breichiau heb eu croesi. Yn yr achos hwn, yr ysgwyddau cael ei drosglwyddo gan ychydig yn ehangach. Dylai'r palmwydd gael eu cyfeirio i fyny ac nid gwanhau penelinoedd i'r ochrau.

Mae'n gwneud synnwyr i gyflawni'r ymarfer hwn o flaen y drych, felly mae'n gweithio haws drwy'r dechneg chyrcyda. Ac ar ei angen (technoleg) i roi pwyslais arbennig oherwydd y squats-perfformio'n dda yn arwain yn uniongyrchol yn dibynnu.

Yn ystod y cam olaf yr ymarfer, yn ystod y naid i fyny, peidiwch gwbl sythu eich pengliniau mewn sefyllfa sefydlog. Mae hyn yn cael gwared ar y baich oddi wrth y glun a'i drosglwyddo i'r cymalau. Felly, mae angen y cynnydd pwynt terfyn i gadw eich pengliniau plygu ychydig, gan gadw'r llwyth ar y cyhyrau.

Fel ar gyfer y nifer o ailadrodd, rhaid iddynt gyfrif pob unigolyn. Ond os ydym yn sôn am safon ar gyfartaledd, gallwch ddechrau gyda 3 set o 6-12 ailadrodd, yn dibynnu ar gyflwr iechyd.

Fel llwyth ddosbarthwyd

Un o'r cwestiynau cyntaf y gellir gofyn gan y rhai sy'n perfformio y chyrcyda blaen - pa gyhyrau yn gweithio yn ystod yr ymarfer hwn?

Dyma restr o'r cyhyrau, sydd wedi eu llwytho yn y math hwn o eistedd-ups:

1. Mae blaen y glun - y quadriceps.

- cyhyrau medial;

- ochrol;

- uniongyrchol;

- rhan Interim ehangaf y cluniau.

2. Mae cefn y glun.

- hamstrings (y cyhyr biceps);

- cyhyrau semimembranosus ;

- semitendinosus.

3. Yr maximus gluteus.

Fel y gwelwch, mae'r squats blaen yn helpu i yn ansoddol coesau llwyth.

Sut i gynyddu llwyth

Mae'r rhai nad ydynt erioed wedi gorfod ymarfer blaen sgwatio, mae'n well peidio cynyddu'r baich ar yr wythnos, ac erbyn mis. Nid yw Ymdrechu am fwy o bwysau yn werth chweil, gan y bydd yn niweidio perfformiad y dechneg. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos ddechreuwyr.

Os byddwch yn mynd at y broses o ffurfio o'r ffigurau yn gywir, mae angen i'w gynnwys yn y cynllun hyfforddi yr arferol eistedd ups, nid oedd yn trigo yn gyfan gwbl ar y blaen. Mae angen yn ail ymarferion hyn. Er enghraifft, pan fydd chyrcyda rheolaidd yn cael ei gyrraedd y llwyth mwyaf, mae angen ei newid i'r tu blaen ac yn rhedeg am ddau neu dri mis. Unwaith eto, yn ôl at y clasuron.

Bydd alternation o'r fath yn caniatáu llwyth llawn holl cyhyrau'r coesau, ac yn gynt o lawer i gyrraedd perfformiad pŵer newydd.

gwallau cyffredin

Mae gwall cyntaf y gellir ei oddef gan diffyg profiad - yw edrych i fyny neu i lawr yn ystod yr ymarfer. Fel y soniwyd uchod, mae angen i chi edrych yn syth ymlaen. Fel arall mae perygl o golli cydbwysedd a syrthio. O ganlyniad, yn ychwanegol at y anghysur seicolegol niweidio y pen-gliniau, gan y bydd yn rhaid i syrthio yn ei flaen.

Gall bar colli yn ystod ymarfer corff yn achosi anwastad ac yn ôl. Pan fydd yn anuniongyrchol, y llwyth yn cael ei ddosbarthu yn anghywir, ac mae risg o anaf neu gwymp.

Atal Gall yr effaith a ddymunir yn cael ei sgwatio a llai o osgled. Mae rhai dechreuwyr, gyda'r nod o leihau'r baich, chyrcyda yn ddigon dwfn. O ganlyniad, nid yw'r quadriceps yn cael llwyth llawn. Ond yn yr achos hwn, i ddechrau unrhyw reswm i wneud ymarfer o'r fath. Squat angen dwfn - rheol digyfaddawd.

Ar gyfer pwy squats blaen perthnasol

Mae'r ymarfer hwn yn ddefnyddiol iawn ar gyfer y rhai sydd wedi twf uchel ac, o ganlyniad, yn cael anhawster gydag astudiaeth o'r cyhyrau goes. I gael y canlyniadau gorau, dylech ddefnyddio'r led uchaf y rhesel.

Mae'r math hwn o eistedd-ups yn berthnasol ar gyfer y rhai sydd am i bwmpio i fyny y coesau, ond y tu ôl anaf i'w gefn ac yn cael trafferth gyda phoen yng ngwaelod y cefn. Ond er mwyn osgoi cymhlethdodau, yn enwedig heb hyfforddiant profiad, angen i chi ddefnyddio pwysau bach a chanolbwyntio ar dechnoleg.

Yn amlwg, mae'r chyrcyda blaen - yn ymarfer defnyddiol a pherthnasol, am ba ni ddylem anghofio y rhai sydd yn bwriadu cael ffigur hardd.