Cymerwch dumbbells atgyweiria osgo iddo: canolbwyntio Crychu

Pam rydym yn ymgysylltu â dumbbells? cwestiwn Difrifol. Nid Crynodedig y Crychu yn boblogaidd iawn. Mae hyn oherwydd dim ond y pwysau dynhau'r cyhyrau yn y breichiau, cefn a'r frest. Yn yr ystafell ddosbarth yr un ffitrwydd i ymdrechion colli pwysau fel arfer yn cael ei gymhwyso at y canol a cluniau. Fodd bynnag, rydym yn cofio bod cefn ac ysgwyddau llawer mwy pwysig ar gyfer adferiad. Dylai'r math o ymarfer corff yn cael ei wneud i gynnal iechyd.

Ymarfer ysgwydd cyntaf

rotators Ysgwydd rotator cyhyrau a elwir yn. Datblygu nhw felly. Cymerwch y sefyllfa yn gorwedd ar ei ochr chwith. Y llaw chwith o dan fy mhen. Yr dde cymryd dumbbell. Pengliniau wedi'u plygu. Gwasgwch y penelin dde i'r ochr ar ongl sgwâr. Palm yn wynebu i lawr. Hidlwch y wasg, ond nid y cefn. Nawr trowch y fraich yn y penelin, hyd nes na fydd eich migwrn yn edrych ar y nenfwd. Yn araf tynhau ar ei law. A yw'r cwrl canolbwyntio 8-12 o weithiau. Rholiwch dros ac yn newid dwylo.

Arfer yr ail - mahi mewn llaw

Eisteddwch mewn cadair, traed yn gadarn yn erbyn y llawr, plygwch eich pengliniau, is eich breichiau rhydd. Dumbbells, wrth gwrs, mae angen i chi eu cymryd ar unwaith.

Yn awr, codwch eich llaw a lledaenu yn y breichiau yn syth, gan deimlo y llafnau yn cydgyfarfod. uchder dwylo ysgwydd Uchod codi a phlygu y arddyrnau. Yn araf is. Ailadroddwch y cyfryw canolbwyntio Crychu 8-12 o weithiau. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r cefn ac ysgwyddau uchaf.

Ymarfer Corff trydydd - y cylchdro gyda tuedd

Eistedd ar gadair, pwyso ymlaen yn gryf nes i'r pengliniau cyffwrdd y frest. Dwylo gyda dumbbells ar yr un pryd gostwng i'r llawr, brws yn edrych yn ôl. Plygwch eich penelinoedd a lifft fel eu bod yn yn y ysgwyddau, migyrnau tra'n edrych i lawr.

Cysylltu a gostwng y llafn a throi'r plygu yn y penelinoedd, hyd nes nad yw eich migwrn yn edrych ymlaen. Trowch y llaw, gollwng i lawr. Sythu eich breichiau.

Bydd hyn yn cryfhau'r cefn uchaf, gefn y ysgwyddau.

Ymarfer Corff bedwerydd, ar gyfer y cyhyrau frest

Sythu. Cymerwch ym mhob llaw ar dumbbell. Tynnwch nhw (PALMS fyny) ymlaen. Tynnu ei ddwylo at ei ysgwyddau, plygu nhw yn y penelinoedd. Mae'n rhaid iddynt fod mewn sefyllfa llorweddol. Mae'r ymarfer hwn yn datblygu y cyhyrau y frest ac yn ôl. Ailadrodd y cwrl canolbwyntio 8 gwaith.

Ymarfer Corff y pumed - "siswrn"

Sythu i fyny, gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân. Ym mhob llaw ymgymryd â dumbbell. Ymestyn eich breichiau ymlaen ar lefel y frest. Dilynwch y mudiad, yn debyg i'r "siswrn". Ymarfer Corff yn datblygu ac yn cryfhau'r cyhyrau o ardal y frest. Gwneud crynodedig dumbbells codi i biceps 12 gwaith.

Ymarfer Chwech - y dumbbell tu ôl i'ch pen

Eisteddwch ar gadair. Traed a osodwyd, fel y gwelwch yn dda. Dylai'r cefn fod yn syth. Lifft un dumbbell dros eich pen. plygu penelinoedd. Yna, cyn belled ag y bo modd symudiadau, yn araf o arfau crank y tu ôl ei ben. Ar ôl dychwelyd i'r man cychwyn. Ymarfer Corff yn datblygu ac yn cryfhau'r cyhyrau y frest. Ailadroddwch 10 gwaith.

Ar cyflogaeth gyda dumbbells rhaid i chi ystyried tri pheth:

1. dumbbells pwysau. codi pethau trwm yn canolbwyntio ar y naill law y biceps dim ond y rhai sydd am adeiladu màs cyhyr pob llaw ar wahân. Hynny yw, mae'n bwysig bodybuilders ddynion. Ac yn dymuno i gryfhau'r cyhyrau a llosgi braster anghenion golau gantelki, dim drymach na phunt.
2. Mae nifer y ailadroddion. Y rheol yn syml: mae'r llai pwysau'r dumbbell, mae angen i'r biceps y ups fwy crynodedig. Ond unwaith eto nid at y pwynt o blinder.
3. Mae nifer o ddulliau. Mae'r un athletwyr ymarfer corff yn gwneud sawl gwaith. Mae'r amser yn cael eu elwir yn ddulliau. Ond ar gyfer iechyd cyffredinol yn ddigon i ddim pob ymarfer gosod unwaith yn unig.

Mae'r rhain yn canolbwyntio Crychu berfformio ar unrhyw adeg o'r dydd neu'r nos, ond nid cyn pryd o fwyd neu fynd i'r gwely.