Codi dumbbells ar y gweill yn y llethr: dechneg Arweiniol

Codi dumbbells mewn tilting ochr (neu siglenni) - Cyflwyno wedi'i ynysu cymhlethdod uchel. Mae wedi'i anelu at ymhelaethu ar y deltoids, sef trawstiau cefn. Mae wedi bron dim analogau, felly, a ddefnyddir gan y rhan fwyaf o athletwyr o wahanol lefelau o hyfforddiant.

Pa cyhyrau yn gweithio

Yn ychwanegol at y deltoids cefn, yn ystod ymarfer corff (yn ystod y wybodaeth vanes ar ddiwedd y symudiad) Yn galluogi rhannau isaf a chanol yr trapezoids, rhomboids, infraspinatus a teres cyhyrau mawr. baich bach yn disgyn ar ganol y delta.

am dechnoleg

Mae'n Prin angen ailadrodd pa mor bwysig y dechneg ymarferion mewn bodybuilding. Felly, mae'n rhaid i chi ddysgu yn gyntaf sut i wneud pethau'n iawn codi dumbbells yn y llaw yn cael ei tilted ymlaen gyda phwysau bach, a dim ond pan fydd yr offer eu cymhathu yn gyfan gwbl, yn raddol yn symud i fwy cregyn trwm.

Dylai trefn gweithredu i roi'r camau fel a ganlyn:

1. Cymerwch dumbbell (gafael niwtral) ac yn tilts y torso ymlaen nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Am mwy o sefydlogrwydd y coesau ychydig yn plygu yn y pen-gliniau, cadwch eich cefn yn syth. Mae hyn yn y man cychwyn.
2. Wrth i chi anadlu allan yn araf ac yn llyfn chodi dwylo gyda dumbbells, ychydig yn plygu yn y breichiau i'r ochr, fel eu bod yn cyrraedd lefel ysgwydd ac ar yr un pryd yn gyfochrog â'r llawr. Mae'n bwysig bod eich bodiau yn cael eu cyfeirio yn syth i lawr, bydd yn caniatáu i'r llwyth mwyaf y delts cefn.
3. Ar frig y mudiad yn cael ei oedi gan ail ac uchafswm straenio cyhyrau targed, yna inspiratory hepgorer y dwylo i lawr yr un llwybr.
4. Ar unwaith, heb oedi, ail-godi dwylo gyda dumbbells.
5. Ar gais pryd y gall uwchraddio perfformio orffwys yn erbyn y pen yn cefnogi.

opsiynau eraill

• Codi dumbbells ar y gweill yn y llethr mewn sefyllfa eistedd ar y fainc. Gyda'r dull hwn mae'r llwyth yn cael ei dynnu oddi ar y cefn isaf, a dyna pam y risg o niwed yn cael ei leihau. I berfformio angen i eistedd i lawr ar y fainc a gosod i lawr y fron ar ei gluniau, yna gwneud ups o ddwylo mewn llaw, ac na fyddent yn mynd yn ôl, symud ymlaen ychydig.
• Gwnewch Gall ups yn yr ochr dumbbell yn yr awydd yn y sefyllfa supine ar fainc gyda bwydo ategwaith dueddol.

Awgrymiadau

• Cofiwch y dylai'r cynnig y lifft fod yn llyfn. Jerks nid yn unig yn lleddfu'r baich oddi wrth y deltoids cefn, ond hefyd yn niweidiol i'r asgwrn cefn.
• Nid yw pen ei ostwng, cadwch yn iawn, gallwch godi ychydig.
• Mae'r penelinoedd ar lefel uwch na'r brwsh.
• Gwybod bod codi'r pwysau ac adeiladu cyhyrau - yn ddau beth gwahanol. Felly, peidiwch â thaflu eich dwylo gyda dumbbells oherwydd inertia, yn eu codi gan deltâu rym.
• Cofiwch gadw eich cefn yn syth er mwyn osgoi anaf.
• Mae'n bwysig bod y torso yn parhau'n sefydlog a dim ond y dwylo gwaith.
• Ar y pwynt isaf yn stopio ni ddylai symud fod yn: mae'n angenrheidiol bod y cyhyrau bob amser yn y gwaith.

gwallau

Os nad yw codi yn iawn dumbbells ar y gweill yn y llethr, mae'n cael ei nid yn unig yn helpu, ond gall hefyd arwain at anaf. Felly, mae'r dechneg angen i chi fonitro yn gyson ac osgoi'r camgymeriadau canlynol:

• Nid ydym yn argymell i rownd y cefn: nid oes risg o anaf atchwipio.
• Ni allwch wneud unrhyw symudiadau sydyn: jerking atal ymhelaethu llawn o'r deltoids cefn.
• Peidiwch â gadael i'r symudiadau'r corff. Os ydych yn defnyddio cyhyrau eraill, gostwng yn sylweddol ar effeithiolrwydd y camau.

Mae nifer y ailadroddion a phwysau

Dechreuwyr yn cael eu gwahodd i ddechrau gyda'r llwythi canlynol:

• Merched yr ymarfer yn cael ei ailadrodd 10-15 gwaith mewn dwy i dair ddulliau gyda dumbbells pwyso dau neu dri cilogram yr un.
• Mae dynion yn gwneud yr un faint o setiau a chynrychiolwyr gyda dumbbell pwyso 5 kg.

I gloi

Ymarfer Corff a gynlluniwyd i hyfforddi delts cefn, ychydig iawn. Yn ogystal, mae grŵp hwn o cyhyrau yn bron nad ydynt yn ymwneud â bywyd bob dydd. Felly, yn aml yn bosibl i gwrdd â'r athletwr gyda ochr blaen datblygu'n dda ac mae'r deltoids cefn a hôl. Codi'r dumbbells drwy'r partïon yn y llethr - un o'r ychydig o ymarferion ynysig a all wneud datblygiad hardd, cytûn yr ysgwyddau.