Sut i adeiladu cyhyrau abdomen oblique? ymarferion

Cyn i unrhyw athletwr egin yn codi'r cwestiwn o sut i adeiladu cyhyrau abdomen oblique. Nid ydynt yn ymwneud â'r hyfforddiant o grwpiau eraill, felly i ffurfio rhaid i gorff a ddatblygwyd gytûn yn cymryd rhan yn eu hastudiaeth unigol. Nid yw'n bosibl i bwmpio i fyny y cyhyrau hyn a elwir yn lletraws heb unrhyw ymarferion arbennig.

Beth yw'r cyhyrau yn y bol oblique?

Lluniau a gyflwynir yn yr erthygl, yn rhoi cyfle i weld eu lleoliad. Maent yn cynnwys allanol a mewnol. grŵp awyr agored mawr - mae'r rhain yn dri cyhyrau gwastad sydd i'w gweld yn glir. Ni ellir Mewnol gael eu gweld, oherwydd eu bod o dan berpendicwlar allanol iddynt.

Pam graig y cyhyrau yn y bol ochr?

Nid ydynt yn rhoi effaith mor weledol, megis y biceps, adenydd neu Delta, ond diolch iddynt hwy mae gwasg diffinio'n glir a'r wasg elastig. Hefyd gydran esthetig, obliques datblygu'n dda amddiffyn organau mewnol, sefydlogi'r asgwrn cefn yn ystod symudiadau sydyn a thueddiadau, ac roedd angen hefyd wrth weithio gyda phwysau mawr. Felly, rhaid i bob athletwr yn gwybod sut i bwmpio i fyny y cyhyrau yr abdomen oblique.

ymarferion

Mae llawer o ymarferion ar gyfer y grŵp, sy'n amrywio o ran effeithiolrwydd. Mae'n ddymunol i wybod pob un ohonynt i ddatblygu rhaglen hyfforddi unigol. Trown yn awr at sut i bwmpio i fyny y wasg obliques gyda dumbbells neu hebddynt.

Mae'r llethrau ochr

Sefwch yn syth, ei freichiau ar hyd y corff. Yn araf tilt yr hawl i wneud hynny dwylo llithro ar hyd y corff, tra bydd yn ymestyn ochr chwith y torso. Yna gwnewch lean ar y chwith. Rhedeg 10-15 ailadroddiadau i bob cyfeiriad.

Sut i adeiladu cyhyrau abdomen oblique gyda chymorth y llethrau ochr, ond gyda dumbbell? Sefwch yn syth â'ch traed ar yr un lled ysgwydd ar wahân, mae dumbbell yn eich llaw dde, chwith yw i'r pen. gogwyddo Yn araf i'r dde, i'r pwysau projectile llusgo, pelfis a thrwy hynny yn aros yn llonydd. Ar waelod y mudiad yn unig i aros yn y datganiad sefyllfa cartref mor ddidrafferth. Ailadroddwch 10 gwaith, cwblhau tair set. Pwysau a ddewiswyd fel bod y ailadrodd olaf mewn cyfres i berfformio yn llawn.

Trowch tuag at

Sefwch yn syth, plygwch yn y breichiau a'u cadw o flaen ef. Trowch corff i'r pelfis a'r coesau cywir ar yr un pryd nad ydynt yn symud. Ym mhob ochr i wneud 10-15 ailadroddiadau.

Troi gyda dumbbells eistedd

Eisteddwch ar y fainc i coesau gyda'i gilydd a bod eich traed yn fflat ar y llawr. Dumbbell plygu yn nwylo'r y frest. obliques Straen, cylchdroi y corff i'r dde cymaint ag y bo modd, mae'r pelfis yn aros yn llonydd. Ailadroddwch 10 gwaith ar bob ochr mewn tair set.

Codi'r corff mewn sefyllfa dueddol

Gorweddwch ar eich cefn, coesau plygu yn y pen-gliniau, ac yn eu rhoi i'r dde, i'r chwith oedd ar y dde. Fel y gellir eu codi uwchben y corff, yn ceisio ohirio am ddwy eiliad ar y brig. Yn araf yn cymryd y man cychwyn. Ym mhob ochr i wneud 10-15 o weithiau.

troi cluniau

Gorweddwch ar eich cefn, coesau pengliniau plygu, yn ceisio tynnu y sawdl mor agos at y pumed pwynt. Dwylo ar gefn ei ben. Hepgorer y goes plygu i'r chwith, yn ceisio cyffwrdd y llawr gyda'ch pengliniau. Ym mhob ochr i wneud 10-15 o weithiau.

sodlau dwylo Touching

Cymerwch y sefyllfa dueddol, coesau plygu yn y pen-gliniau, shins gyfochrog â'r llawr i gadw, a godwyd pen ychydig, breichiau i'r ochr. Ceisiwch i estyn allan o'ch dwylo i'ch sodlau y goes priodol. Gallwch ychydig yn symud y coesau tuag at y breichiau a'r ysgwyddau ychydig gwyro yn ôl. Perfformio mewn tair set o 8 cynrychiolwyr.

Codi llafn 1

Yn gorwedd ar y llawr ar ei gefn, coesau plygu yn y pen-gliniau. Dwylo gyfodi fel eu bod yn ysgwydd-led ar wahân. Straenio cyhyrau yr abdomen, codi'r ysgwydd dde a'r fraich cyfatebol, gyda basn ar y llawr peidiwch â thorri ar draws. Perfformio 8 gwaith mewn tair set.

Codi'r llafnau 2

Gorweddwch ar eich cefn, plygu yn y pen-glin droed dde, gan ganolbwyntio ar y llawr, y goes arall i'w roi arno. dde o dan ei ben, gadawodd palmwydd fyny gorwedd ar y llawr berpendicwlar i'r torso. Ceisiwch godi'r frest i'r pen-glin chwith, straenio gyda'r cyhyrau oblique a rhoi pwysau ar gefn ei ben dde. Perfformio nes bod y llafn yn oddi ar y llawr. Ar ôl dychwelyd i'r man cychwyn i newid lleoliad y traed a'r dwylo, ac yn gwneud yr ochr arall. Ailadroddwch 8 gwaith yn tri dull.

Nawr eich bod yn gwybod sut i swing cyhyrau yn y bol oblique. Mae'n bwysig monitro perfformiad cyfarpar, neu gall hyfforddiant gael ei wastraffu.