Gwialen Mainc ar dop pen mainc tueddol

Y cwestiwn y trawst uchaf pwmpio y cyhyrau frest yn cael llawer o athletwyr sy'n dewis hyfforddiant pwysau fel ffordd o ddatblygu eu cyrff eu hunain. Er mwyn osgoi ôl-groniad o ddatblygiad y cyhyrau ac ar gyfer gwireddu eu hathletwyr pŵer potensial eu hunain wedi troi at amrywiaeth o hyfforddiant, gan fod y wasg bar ar y fainc inclein.

yr angen i weithredu

Pam ei bod yn angenrheidiol i roi sylw arbennig i'r grŵp hwn o cyhyrau? Mae'n syml. Mae'r ffaith bod yr ymarferion sylfaenol safonol megis y wasg fainc, sgwatiau, deadlifts, a anelir at y ymhelaethu ar grwpiau cyhyrau mawr, nid yn gweithio'n effeithiol ar eich brest uchaf. Wedi hynny, ei fod yn llusgo y tu ôl i'r datblygiad y cyhyrau frest, sy'n golygu gostyngiad yn y deinameg o ddangosyddion pŵer o dwf ac yn gwneud y cyhyrau pectoral yn llai deniadol.
Ni ddylem anghofio bod angen i chi ddeialu i ddechrau gyfanswm y pwysau corff, a dim ond wedyn yn canolbwyntio ar cyhyrau penodol.

Ymhelaethu ar y cyhyrau trawst a ddymunir yn cyfrannu i bwyso ar y pen gwialen upwardly fainc oleddf, mewn sefyllfa rhoi ffocws dywedodd rhanbarth llwyth. wasg gwialen ben i lawr ar fainc dueddol - - darpariaeth arall yn cyfrannu ymhelaethu waelod y grwp cyhyrau meddai. Athletwyr defnyddio fel arfer wasg fainc ar top fainc dueddol.

techneg perfformiad

Mae'r gafael angen i chi ddewis ffordd sy'n bwynt isaf y fraich ar ongl sgwâr i'r bar, felly yn sicrhau llwyth gorau posibl ac yn lleihau'r tebygolrwydd o anaf. a ddewiswyd fel arfer gafael ychydig yn ehangach na lled eich ysgwyddau.

Perfformio gwialen wasg i fyny ar fainc dueddol argymhellir gyda phartner, gan fod yn yr ymarfer hwn yn anodd i wneud cais twyllo.

Mae'r ymarfer: i dynnu'r gragen o'r rac a lifft i brofi y llwyth, gymryd anadl ac yn araf gostwng y bar mewn llinell syth ar y frest. Gan gyfeirio at y frest uchaf, i wneud saib bach a gwasgu'r gragen i fyny, anadlu allan. Unwaith y bydd y wialen yn gwbl isel eu hysbryd, ailadrodd.
Pryd y dylid ymarferion balfais yn cael ei leihau a binio i'r fainc. Camgymeriad cyffredin yn cael ei hunched osgo, ac os felly y cyhyrau pectoral ei leoli yn gyfochrog â'r llawr, ac mae'r llwyth yn cael ei symud i waelod y frest, hynny yw, fel effaith wasg fainc confensiynol ar fainc syth.

Naws ac awgrymiadau

Argymhellir athletwyr proffesiynol i osod y ongl awydd o 30-45 gradd.

gwialen Mainc ar 30 gradd fainc tueddu - un o'r mwyaf cyffredin ymgorfforiad o'r ymarfer, ongl lai o awydd tueddiadau y llwyth ar y rhan isaf y fron. Fodd bynnag, dylid nodi bod yr ongl o awydd "haddasu" yn unigol ar gyfer pob un, yn dibynnu ar dwf cyhyrau a strwythurau. Wrth osod y fainc yn fwy na 45 gradd, bydd y gyfran fwyaf o'r llwyth symud i'r cyhyrau deltoid a'r asgwrn cefn, sydd heb fod yn ffactor cadarnhaol a phwyntiau i ymarfer perfformiad anghywir.

Peidiwch ag anghofio am y coesau: i ymestyn y traed i'r llawr, gan ddarparu cefnogaeth ddibynadwy, yn ychwanegol at y llafn gwasgu yn erbyn y fainc. Yn wir, o dan y pwysau trwm y bydd corff barbell llithro i lawr, yn enwedig ar ongl o 45 gradd.

Fel arfer, mae'r gafael ei ddewis ychydig yn ehangach na lled eich ysgwyddau: cul yn cynnwys cyhyrau eraill, ehangach graddio eisoes yn athletwr uwch - trawstiau lwytho cysylltu'r cyhyrau pectoral gyda ysgwydd.

perfformio amlder

Dylai wasg fainc ar fainc inclein y bar yn cael ei wneud mewn 4 set, 8-10 gynrychiolwyr yr un. I droi at hyn, mae'n ddymunol nid mwy ymarferion ynysu ddwywaith yr wythnos, mae mwy a mwy dymunol, oherwydd bod angen i'r corff gorffwys ar gyfer adferiad llwyr. Mae'r rheol hon yn berthnasol nid yn unig i'r grŵp hwn o cyhyrau, ond mae pob yn gyffredinol.

Yn seiliedig ar y rhaglen a luniwyd, ymarfer corff yn cael ei wneud ar y diwrnod y cyhyrau ymarfer pectoral, o ddewis ar ôl y wasg fainc clasurol ar fainc syth. Trefniant arall yw dumbbell ar fainc yn y ogwydd. Mae'n addas ar gyfer yr achos os bydd y chwaraewr cywir gragen brysur neu'n absennol. Fodd bynnag, yn yr achos hwn hefyd angen help partner neu hyfforddwr. Yn wahanol meinciau gwialen, rhwyd ddiogelwch yn cael ei wneud drwy wthio'r penelinoedd, yn ogystal ag ar ddiwedd y perfformiad yn angenrheidiol i helpu athletwyr i ostwng y dumbbells.

camgymeriadau cyffredin

Y ddechreuwyr camgymeriad mwyaf cyffredin - mae hwn yn gwyro oddi wrth y cymorth proffesiynol. Alone yn creu rhaglen hyfforddi yn realistig, yn seiliedig ar erthyglau oddi ar y Rhyngrwyd, ond i roi ddechreuwyr ymarfer offer ond yn gallu hyfforddi. Byddwch y wialen wasg wyneb i waered ar fainc inclein neu bennaeth i fyny, mae angen i chi berfformio yr ymarfer yn gywir, fel arall bydd y canlyniad yn dod i naught, yn ogystal â brwdfrydedd.

gamgymeriad mawr arall yw overtraining. Fel y soniwyd uchod, mae'r corff wedi i ymlacio, gan fod yr ymarfer iawn yn unig yn dechrau ar y broses o dwf cyhyrau, yn chwarae rôl arwyddocaol gwyliau.

Mae o bwys mawr a phŵer. bwyd o ansawdd yn llenwi'r cyhyrau y cydrannau angenrheidiol ar gyfer twf yn y dyfodol, datblygu ac ailadeiladu waeth pa grŵp profiadol straen cyhyrau: y frest uchaf, neu unrhyw un arall.

Camgymeriadau cyffredin yn yr ymarfer hwn

Stopio ar y fainc y bar ar y fainc inclein, dyrannu nifer ganlynol o ddiffygion:

• traed llwyfannu anghywir. Dylai'r traed fod yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, plygu yn y pen-gliniau a chaled-nosed ar y llawr, gan ddarparu cefnogaeth corff dibynadwy.
• Dechreuwyr yn aml yn mynd ar drywydd y pwysau mawr, yn ddiarwybod ceisio dangos i ffwrdd yn y gampfa, ei nodweddion bwer ei hun. Ni ddylech gymryd rhan yn hyn, fel nad ydynt yn anghofio y nod i gynyddu faint o gyhyr corff penodol. Bydd pwysau Great dod yn nes ymlaen, ond yn gyntaf bydd angen i chi wneud gwaith da.
• gwialen Mainc ar fainc dueddol gwneud yn ofynnol graddnodi offer yn llym, ar y pwynt isaf mae angen i gyffwrdd y stamp frest uchaf. Newydd-ddyfodiaid yn tueddu i ollwng y bom ar y rhan isaf neu o gwbl ar y stumog, sydd yn gamgymeriad.
• Ni ddylai fod â "guro" y barbell o'r frest. Yn gyntaf, yn yr achos hwn, mae'n anodd, yn enwedig yn y wialen ymarfer fainc ar 45 gradd fainc tueddu, yn ail, mae'n anaf corfforol.

awgrymiadau defnyddiol

Droi at ben y wasg fainc bar ar fainc inclein, rhaid i chi hefyd fonitro cyflwr eu cymalau a'r gewynnau ei hun, sy'n destun straen mecanyddol ac yn ychwanegol at y gampfa. Ar gyfer athletwyr sydd â phroblemau ar y cyd, nad yw'n anghyffredin, argymhellir i ddefnyddio cyff arbennig. Ac nid hefyd peidiwch ag anghofio am y cyffuriau penodol sy'n adfer ac amddiffyn y meinwe ar y cyd.

Ni ddylem esgeuluso'r rhwyd diogelwch yn ystod ymarfer corff, hyd yn oed os ydych ond yn angen help i gael gwared ar y cragen o'r rhesel. hiechyd eu hunain yn llawer mwy pwysig na uchelgais, peidiwch ag anghofio am y peth.

crynhoi

I gloi, dylid nodi y dylai pob ymarfer yn cael ei wneud yn gywir, ac mae angen meddwl allan a gweithio allan y rhaglen hyfforddi. wedi'i gynllunio gweithredu yn ofalus - yr allwedd i ddatblygiad llwyddiannus ei gorff ei hun a chynnal iechyd yn y cywirdeb a diogelwch. Ni ddylai un goramcangyfrif eu cryfder a galluoedd, er mwyn ddisgleirio o flaen pobl eraill yn y gampfa, oherwydd nad ydych yn gallu bod yn y cryfaf oll, mae yna bob amser rhywun yn gryfach.

Yr unig un i fod yn athletwr synnu - dim ond ef ei hun, pryd bynnag ei boen a blinder ar y ffordd i lwyddiant. Ac mae'n anodd iawn heb ofalus weithgareddau meddwl-allan a gwaith, a hunan-reolaeth lem.

Oherwydd yn lle eistedd hir ar y Rhyngrwyd i chwilio am raglenni effeithiol unigryw, dod o hyd i brofi deunydd ar ei hun ac ennill gwybodaeth drwy eu brofi a methu ei hun, mae'n well i droi at hyfforddwr proffesiynol ac i weithio o dan ei arweiniad.