Diet bodybuilder: set o fwyd, arferion ac argymhellion bwyta

Mae llawer o bobl yn gwybod bod set deiet bodybuilder o fwyd yn anodd. Er mwyn cadw pethau fel y bo angen, dylid ymchwilio llawer o ddamcaniaethau ar y pwnc hwn. Ystyried bod hyn yn deiet, a beth yw ei reolau.

cynllun pryd

Os ydych yn cymryd rhan yn ddifrifol mewn haearn, ac yn gwneud ddwys gyda phob ymarfer, mae angen i chi wybod eich bod yn dod adref nid yw'n dod i ben. Mae yna arbennig diet ar gyfer y cyhyrau recriwtio màs ar gyfer dynion a menywod. Dim ond yn y digwyddiad y byddwch yn cadw at ei nod annwyl yn gyraeddadwy yn y dyfodol agos.

Twf ac adfer cyhyrau yn amhosibl heb maeth priodol. Ar ben hynny, dylai'r deiet yn cael ei addasu i'r graddau y bydd y cyhyrau yn cynyddu. Wedi'r cyfan, cyhyrau datblygu'n wael yn gofyn llawer llai o faetholion nag un mawr. Monitro'r broses hon mewn dwy ffordd.

Ar y naill law, bydd y raddfa brydlon a ydych yn symud i'r cyfeiriad cywir neu beidio, ar yr un pryd edrych ar y set cyhyrau, ni ddylid ei gymysgu gyda braster. Yn ychwanegol at y raddfa, mae offeryn o'r enw calipers. Gydag ef yn gwneud digon o fesuriadau 2 gwaith y mis. Mae'r canlyniadau yn dangos canran y màs braster. Os bydd y mesuriadau ydych chi'n ei dreulio yn y gampfa, i gael data dibynadwy rhaid iddynt ei wneud un ac yr un person. Caliper yn gallu arddangos y canlyniadau o set o, hyd yn oed ychydig filimetrau yn y canol.

Basics cyfrifo

Rydym yn ychwanegu at ddamcaniaeth hon ychydig o gyfrifiadau mathemategol. Mae gwybod y ganran o bwysau'r corff a meinwe bloneg, mae'n hawdd i gyfrifo a màs braster. Mae'n cael ei sicrhau drwy thynnu syml. Yn naturiol, y nifer hwn yn cynnwys yr holl systemau, organau, esgyrn a mwy. Fodd bynnag, gall y canlyniad hwn yn cael ei ddefnyddio yn barhaus fel gwerth yn dangos cyhyrau.

Gwneud mesuriadau un adeg, mae angen at atgyweiria neu gofio, a'i gymharu gyda'r canlyniadau canlynol. Os bydd y pwysau yn newid, ond mae'r braster yn aros yr un fath, yna nid oes dim i Brag am. Ond pan fydd y pecyn bwyd deiet bodybuilder yw'r un cywir, byddwch yn fuan yn sylwi pa mor fuan y bydd y pwysau yn mynd i fyny, diolch i màs rhydd o fraster. Bydd y canlyniad gyferbyn fod yn amlwg mewn diet gwael. Ond mae hyn yn union nid yw'r bodybuilder yn angenrheidiol.

mesuriadau anthropometrig

Un enghraifft yw dynol cyffredinol pwyso 70 kg a meinwe bloneg yn 21%. Rydym yn gwneud y cyfrifiadau canlynol:

• 70 * 0.21 = 14.7 (lle mae 14.7 - y nifer o cilogram o màs braster);
• 70-14.7 = 55.3 (55.3 cilogram lle - yw'r cyfanswm y màs heb fraster).

Mae'r holl ddyheadau yn awr yn cysylltu â chynnydd mewn màs cyhyr. Yn anffodus, nid yw bob amser yn y broses yn mynd yn y cyfeiriad y byddem yn hoffi. Os nad oes gennych ddigon o faetholion ac ymarfer corff yr ydych yn ei wneud egnïol, yna bydd y canlyniad yn colli meinwe cyhyrau.

Os ydych yn treulio hyfforddiant yn y cartref, offer mesur yn ddrych a graddfeydd. Os na fydd y pwysau yn cynyddu, mae'n arwydd bod y bwyd yn ddrwg. Yn y drych, gallwch weld ac yn olrhain ar y canlyniadau canol eu hymdrechion.

deiet priodol ar gyfer bodybuilders ar gyfer recriwtio màs yn dechrau gyda diffiniad o werth egni y deiet bob dydd. Cyfanswm y nifer o galorïau hychwanegu at y rhai sy'n cael eu gwastraffu ar workouts dyddiol a phob gweithgaredd.

Er mwyn deall anghenion dyddiol y gall fanteisio ar raglenni arbennig sy'n perfformio cyfrifiadau ar-lein.

gymhareb fod fel a ganlyn dogn Yn ansoddol:

• carbohydrad - 50%;
• protein - 30%;
• braster - 20%.

Mae un gram o brotein a charbohydradau yn cyfrif fel 4 o galorïau a braster - 9 o galorïau.

Mae'r cyfrifiad yn yr achos hwn fel a ganlyn. Os bydd y gofyniad dyddiol yn 2900 o galorïau, felly, yn seiliedig ar y canran, gwelwn yr angen i:

• 1450 o galorïau o garbohydradau, rhannu â 4 = 362.5 gram y dydd;
• 870 o galorïau protein, rhannu â 4 = 217.5 gram;
• 580 o galorïau o fraster, rhannu â 9 = 64.4 gram.

prydau bwyd

Mae gwybod y deiet bob dydd, mae angen i chi ddosbarthu rhwng prydau. Deiet ar gyfer bwydlen sefydlog, dylai nid yn unig y màs cyhyr yn cael ei ddrafftio yn iawn, ond mae hefyd yn cynnwys dosau lluosog y dydd. A pho fwyaf, y gorau.

Dylid cadw mewn cof y dylai y pryd cyntaf ar ôl ymarfer yn cynnwys bwydydd sy'n cael eu treulio yn gyflymach na'r rhan fwyaf. Felly, dylai'r braster yn cael ei heithrio o'r dechneg hon.

Ar y rhyngrwyd gallwch ddod o hyd ddigon o dablau, lle mae calorïau nodir. Yn cael eu dewis hynny sy'n cynnwys set o ddeiet bodybuilding cyflenwi cynnyrch, sy'n caniatáu i ennill pwysau. Ar sail y fwydlen yn cael ei wneud.

Dylai pob pryd bwyd yn cynnwys yr holl faetholion. Dognau mwy gallwch gynllunio ar gyfer brecwast, cinio a swper, a llai - ar gyfer cinio a the prynhawn.

Cyfrifwch y gwerth maethol holl dechnegau hawdd. Pan nabete llaw, ni fydd hyd yn oed yn sylwi. Felly y mae gyda phob gwasanaethu.

Argymhellion ar ddechrau'r y defnydd o ddeiet

Er mwyn addasu y corff ar gyfer colli pwysau bodybuilders diet a gosod pwysau dylai bara am o leiaf 2 wythnos. Yn ôl y digwyddiad y tro hwn, yn edrych ar y canlyniadau.

Os nad yw'r ennill pwysau, dylech gynyddu cymeriant o garbohydradau yn ei hanner, a phroteinau - a hanner. Mae'r un argymhelliad yn berthnasol yn achos ennill pwysau oherwydd màs rhydd o fraster.

Pan ennill pwysau o fraster, dylid carbohydradau yn cael eu heithrio yn gyfan gwbl o'r ddau gam olaf. Dylai'r un ei wneud os ar y dechrau roedd popeth yn iawn, ac yna dechreuodd i gynyddu canran y braster.

Beth allai fod y brecwast

Ystyriwch ychydig o ddewisiadau y gellir ei ddefnyddio yn dda bodybuilder.

1. Sgramblo o broteinau, blawd ceirch a banana.
2. Braster isel caws colfran, Myffin bran a afal gwyrdd.
3. Grawnfwydydd, wyau soflieir, aeron a sicori.
4. Caserol a salad.
5. brest cyw iâr, gwenith yr hydd a llaeth, oren a the.
6. Cig eidion, safon wyau, salad a llaeth.
7. Brechdanau, ysgwyd protein, miled uwd.

diet Nodwedd bodybuilder

Bodybuilders bwyta nid yw mor bobl gyffredin. newyn am gyfnod hir ar eu cyfer yn annerbyniol, oherwydd yn y cyfryw gyfnodau gwastraffu adnoddau'r corff. Felly, yr angen i fwyta yn aml.

Mynd ar ddeiet bodybuilders: set o fwyd

Proteinau yn deillio'n bennaf o y cynnyrch canlynol:

• pysgod;
• cig;
• wyau;
• caws bwthyn;
• protein maidd.

bodybuilders garbohydradau gael oddi wrth:

• codlysiau;
• llysiau;
• ffrwythau;
• blawd ceirch;
• reis;
• pasta;
• grawnfwydydd;
• tatws.

Efallai y bydd y ffynonellau frasterau fod yn:

• olew olewydd, olew sesame, olew had llin;
• cnau almon (nid wedi'u rhostio);
• cnau.

a ddylai cynhyrchion gael eu heithrio

Bodibildera yn niweidiol i proteinau o'r fath fel:

• cigoedd brasterog;
• ffa soia;
• Llaeth ac mae ei gynnyrch yn uchel mewn braster;
• bwyd cyflym.

O garbohydradau yn cael ei argymell ar gyfer y cynnyrch canlynol:

• bara;
• sudd a brynwyd yn y siop;
• cracers;
• Bwydydd â siwgr;
• mêl;
• melys.

brasterau Gwaharddedig cynnwys:

• margarîn;
• olew rhostio;
• llysiau, ac eithrio fel y rhywogaethau a ganiateir;
• bwydydd wedi'u ffrio.

argymhellion cyffredinol

Er mwyn peidio â gorwneud pethau mewn hyfforddiant caled ofer sydd yn aml heb arsylwi diet penodol, fe'ch cynghorir i ddal ati, yr awgrymiadau canlynol.

1. Am set o màs y corff heb lawer o fraster o galorïau a ddefnyddir fod yn fwy na'r rhai a ddefnyddiwyd.
2. Dylai prydau bwyd yn cynnwys llawer o brotein a charbohydradau cymhleth. Mae'r olaf yn angenrheidiol ar gyfer adfer ynni, cryfder a'r cyhyrau. Dylai swm o garbohydradau braster ac yn gyflym yn cael eu lleihau.
3. Bob dydd, yfed 2 litr o ddŵr a mwy. Rydym yn gwybod bod bodybuilder deiet set o fwyd, bwydlen penodol. Ond dylai hefyd gael ei ddarparu a hylif digonol, gan fod yr athletwr holl brosesau yn fwy dwys ac mae angen mwy o ddŵr ar ei gyfer.
4. Ar ôl 2 fis o ddechrau i dderbyn atchwanegiadau protein. Cocktails cymryd rhwng prydau bwyd, amser gwely, ac ar ôl iddo, ac ar ôl ymarfer corff.
5. Dylai holl gynnyrch niweidiol yn cael eu heithrio yn gyfan gwbl.
6. Mae'n amlwg bod fitaminau a mwynau yn annigonol diet am set o màs cyhyr. Ffitrwydd a bodybuilding ar yr un pryd yn gofyn am weithgaredd corfforol uchel. Felly, mae'n ddymunol i gymryd fitaminau ychwanegol.
7. Dylai prydau fod yn uchel mewn calorïau. Yna bydd popeth yn cael ei amsugno yn iawn.
8. Mae'n rhaid i Prydau fod ag o leiaf 6. Yna, ni fydd y system dreulio yn cael eu gorlwytho, bydd y gwaed yn llifo symiau bach yn rheolaidd o faetholion sy'n bwydo cyhyrau hynny. Ar 3 phryd y bydd sylwedd yn dod yn helaeth a bydd yn deponizatsiya mewn braster.