Bywyd â'r gamp: rhaglen hyfforddi yn y gampfa ar gyfer merched

Am ryw reswm, mae merched yn anaml yn mynychu gampfa. Mae hyn yn cyfrannu at lawer o rhagfarnau, megis y gred bod hyfforddiant gyda phwysau yn cael ei drawsnewid i mewn i fenywod ddynion. Gwybodaeth sylfaenol o anatomeg hyfforddiant cryfder chwalu'r myth hwn. Os bydd hi'n dal i ddod i mewn i'r ystafell, mae'n gwneud y camgymeriad cyffredin nesaf - yn dechrau i hyfforddi y meysydd sy'n achosi problemau hyn a elwir yn y gobaith o leoliadau colli pwysau lleol penodol. Ond ni allwch llosgi braster mewn unrhyw le penodol, mae'n gadael gyfartal oddi wrth y corff cyfan drwy gynyddu gweithgarwch corfforol a chywiro maethol. Yn hyn o beth, yn y rhaglen hyfforddi gampfa ar gyfer dylai menywod gynnwys ymarferion ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau mawr y mwyaf, yn ogystal ag ymarfer corff aerobig.

grwpiau cyhyrau ac ymarferion craidd Mawr

Cyn i chi fod yn ymarfer cymhleth yn y gampfa, dylech nodi pa grwpiau cyhyrau mawr yn cymryd rhan. I gynnwys y cyhyrau mwyaf y frest, y cefn a'r coesau. Hefyd yn hyfforddi y biceps, triphen, Delta, lloi, abs. Ymarferion gwahaniaethu sylfaenol (sy'n cynnwys grwpiau cyhyrau lluosog) ac inswleiddio (gan anelu i archwilio cyhyrau penodol). Gan fod dynion a merched yn cael yr un set o cyhyrau, ni fydd rhaglen ymarfer corff yn y gampfa ar gyfer y merched fod yn wahanol iawn i set dynion o ymarferion. Yn gyntaf oll, mae angen i hogi yr ymarferion sylfaenol sy'n hyrwyddo ffigur hardd yn ei gyfanrwydd.

Mae'r rheolau sylfaenol o gyflogaeth

Y peth cyntaf i'w gofio - effeithiol ymarfer yn y gampfa llwyth uchaf ar gyfer cyhyrau, felly ni allwch mewn un diwrnod i hyfforddi y corff cyfan. Yr ydych yn flinedig iawn, ond bydd yr ymarfer yn hynod aneffeithlon. Mae angen gorffwys priodol y cyhyrau; Am y rheswm hwn, maent yn cael eu hyfforddi'n dim mwy na 1-2 gwaith yr wythnos. A'r wasg, gyda llaw, hefyd. Felly, os ymarfer yn y gampfa ar gyfer menywod yn tua phum gwaith yr wythnos, bob dydd o hyfforddiant un grwp cyhyrau, nid yw defnyddio mwy na tri ymarfer.

rhaglen hyfforddi rhagorol

Gellir astudio'r ffibrau cyhyrau sylfaenol yn cael ei rannu i mewn i ddyddiau'r wythnos fel a ganlyn:

• Dydd Llun - y delta, cafiâr;
• Dydd Mawrth - gefn;
• Dydd Mercher - gorffwys;
• Dydd Iau - frest, triceps;
• Dydd Gwener - biceps, y wasg;
• Dydd Sadwrn - gorffwys;
• Dydd Sul - coesau.

Gwell gwneud aerobeg neu ar ddiwrnod ar wahân, neu mewn ymarfer ar wahân, ond nid gyda grym. Ar gyfer pob grŵp o gyhyrau yn ei wneud 1-2 ymarferion 3-4 set o 15 o ailadroddiadau yr un. Ar ddechrau'r hyfforddiant yn angenrheidiol i gynhesu'r cyhyrau. At y diben hwn, gall un ymarfer ar feic ymarfer corff neu felin draed am 10 munud, yna cynhesu i wneud un neu ddau o ddulliau gyda phwysau ysgafn a nifer fechan o ailadrodd. I ymarfer yn y gampfa i fod yn fwyaf effeithiol ar gyfer merched, dylech gydbwyso eich bwyd, gan ychwanegu at y deiet mwy o brotein a lleihau faint o fraster a charbohydradau syml. gwneud hyfforddiant pwysau yn rheolaidd, gallwch gyflawni canlyniadau rhyfeddol: bydd y ffigur fod yn fwy cytûn, cyhyrau - elastig, ac mae'r croen - llyfn.