Ymarferion hawdd i fenywod beichiog: 3 trimester, 2il a 1af

Geni Plant - proses naturiol, er gwaethaf ei gymhlethdod. Os bydd merch wedi cael ei baratoi ar ei gyfer, mae'n fwy ffafriol ar gyfer dosbarthu gwarantedig.

Mae manteision ymarferion corfforol yn ystod beichiogrwydd

Gweithgaredd Motor ddefnyddiol i bawb, gan gynnwys menywod beichiog. Mae perfformiad dyddiol o ymarferion corfforol syml yn effaith fuddiol iawn yn ei gael ar y system gardiofasgwlaidd, cylchrediad y gwaed, gan leihau'r risg o hypocsia ffetws. Cyhyrau yn dod i mewn cyflwr tôn, ac mae'n helpu i ymdopi â'r llwyth gwaith cynyddol bob mis pan fydd menyw yn aml yn profi teimlad cyson o wendid a blinder. Codi Tâl yn ystod beichiogrwydd - mae'n bosibl osgoi set o kilo ychwanegol, yn ogystal ag i atal ymddangosiad marciau ymestyn a cellulite.

Gall system resbiradol i baratoi ar gyfer geni plentyn helpu ymarferion arbennig ar gyfer merched beichiog. 3 tymor ar gyfer astudiaethau o'r fath - cyfnod arbennig o bwysig. anadlu hyfforddi yn cyfrannu cyfangiadau llai poenus ac yn lleihau'r perygl o fygu ffetws, byddai'r baban ystod y cyfnod esgor yn cael digon o ocsigen.

Mae'n cael effaith fuddiol ar y gymnasteg a'r system nerfol. Ymarfer Corff yn helpu i ymlacio ac osgoi y nerfusrwydd sy'n bwysig yn y cyfnod hwn.

Ymarfer corff yn y cartref

angen mynd i'r afael o'r cychwyn cyntaf beichiogrwydd, i warchod iechyd a siâp da drwy gydol y cyfnod cyn geni Ymarferion. Ond dylai ymweliadau â campfeydd a chanolfannau ffitrwydd ar hyn o bryd yn cael ei osgoi, mae'n well i ddelio â gartref. Ni ddylai gampfa cartref ar gyfer menywod beichiog yn cymryd mwy na 25 munud mewn amser. Y peth anoddaf yma - rheoleidd-dra a chysondeb. Dylid Dosbarthiadau yn cael eu cynnal yn ddyddiol, nid yn unig pan mae awydd ac amser. Felly, dylech eu gwneud i mewn i drefn ddyddiol ac yn llym gadw ato.

Gellir dethol annibynnol o ymarferion weithiau'n niweidio'r fam feichiog neu'r baban. Felly byddai'n dda iawn os bydd dewis o ymarferion helpu'r meddyg goruchwylio'r beichiogrwydd. bydd yn gallu i gymryd i ystyriaeth yr holl nodweddion ac anghenion y corff ym mhob tymor unigol.

Rheolau rhybudd a gwrtharwyddion

Yn ystod beichiogrwydd dylid ei drin yn ofalus iawn i wahanol llwythi. Felly, gall cadw at set o reolau yn ystod ymarfer corff yn helpu i osgoi trafferth:

• Cyn i chi ddechrau hyfforddi, mae angen i chi ymgynghori â'ch gynaecolegydd a gwneud yn siŵr nad oes unrhyw gwrtharwyddion. Mae hyn yn arbennig o wir o famau yn y dyfodol hynny sydd â toxicosis cryf, poen yn yr abdomen, gwaedu, tôn cyhyrau groth neu os oes bygythiad o derfynu beichiogrwydd.
• Mae angen i chi wybod pa fath o ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn ddefnyddiol, a'r hyn na ddylid ei wneud.
• Peidiwch â esgeulustod y cynhesu a fydd yn cynhesu eich cyhyrau ac yn gwella cylchrediad y gwaed.
• Adeiladau cyn dylai dosbarthiadau gael eu hawyru'n dda, dillad am ddim.
• Ni allwch gael yn rhy ymaith - yr amser yr ymarfer yn cael ei gyfyngu i 15-25 munud, yn dibynnu ar y tymor. Yn enwedig yn un gymnasteg ysgafn argymhellir dymor ar gyfer menywod beichiog, yn meddiannu dim mwy na 10-15 o amser munud.
• Mae'n angenrheidiol i ddileu symudiadau miniog - rhedeg, neidio, gemau gweithredol, hyfforddiant ar efelychwyr.
• Monitro curiad y galon. Ni ddylai fod yn uwch Pulse na 150 curiad.
• Ar gyfer pob cam o'r beichiogrwydd wedi ei set ei hun o ymarferion gymnasteg.

Ymarferion ar gyfer 1 tymor

Cryfhau'r cyhyrau yn y bol, paratoi calonnau i llwythi cynyddol - mae'r rhain yn y prif dasgau sy'n helpu datrys y cam cychwynnol o ymarferion i fenywod beichiog. tri mis cyntaf - adeg pan fydd y corff yn fwyaf agored i niwed, felly, argymhellodd yr ymarferion mwyaf syml:

• Squats. Wrth sefyll ar y llawr, coesau ar wahân, bysedd traed ychydig ar wahân tuag allan, un llaw mae angen i chi ddal gafael ar ei gadair, a thynnu arall i'r ochr. Yn araf yn gostwng, gan gadw y sawdl ar y llawr, pengliniau i hydoddi mewn llaw. Mae'n bwysig bod y cyhyrau ar y tu mewn i'r glun straen. 8-10 yn eistedd-ups.
• Cyflawni llethrau yn ail yn y llaw dde a'r chwith, gall y llaw ddal gafael ar y canol neu'r penelin o flaen ef.
• Ymarfer Corff yn cryfhau'r cyhyrau y frest: sefyll yn syth, cadwch eich dwylo ar lefel y frest, gan gyfuno â llaw. Anadlu - breichiau effaith, anadlu allan - ymlacio. Rhedeg 15 gwaith.
• Sefwch yn syth, mynd i fyny ar eich bysedd traed, yn aros yn y sefyllfa honno ac yn disgyn yn araf. Ailadroddwch yr ymarfer 10-15 o weithiau.
• Am 3-5 munud i wneud cerdded ar y fan a'r lle.
• Perfformio fflapio ei ddwylo o flaen ef, yn ail yn un a'r y llaw arall.
• Eistedd ar y llawr, yn perfformio cylchdro crwn y pen - yn un a'r ochr arall yn ail.

Mae'n bwysig i fod yn ofalus yn y broses o ymarfer corff, dylech wrando ar eich corff a pheidiwch â cham-drin dosbarthiadau. Ni ddylai amser dosbarth yn fwy na 10 munud.

Gymnasteg i fenywod beichiog. 2 tymor

Cyfnod 2 dymor yn llai peryglus, ac nid yw'r llwyth mor ofnadwy. Mae'n ychydig yn wahanol ac mae'r amcanion dan sylw gymnasteg i fenywod beichiog. Mae angen gwella, gan gryfhau'r cyhyrau cefn, meingefnol a waliau abdomen 2 tymor cyflenwad gwaed y ffetws. Er mwyn gwneud hyn, rydym yn argymell yr ymarferion canlynol:

- "Siswrn". Wrth sefyll ar y llawr, gwanhau law yn llaw, ac yn eu croesi o flaen ef. Perfformio symudiadau hyn 10 gwaith. Bydd hyn yn helpu i gryfhau'r cyhyrau y frest.

- Eisteddwch i lawr, plygwch eich pengliniau ac yn dynn cysylltu'r droed, ac yna wanhau araf gyda pengliniau i'r ochr, cadw traed ar wahân. Ailadrodd 3-4 gwaith.

- Cylchdroi y corff mewn sefyllfa sefydlog - un ffordd yn gyntaf, ac yna y llall.

- Eistedd ar y llawr, trwy droi y pennaeth cyntaf yn y ddau gyfeiriad, yna bydd y torso, dwylo plygu o flaen ef.

Yn ystod y cyfnod hwn, nid yn unig yn ymarferion ysgafn addas. Ymarferion ar gyfer menywod beichiog yn gallu cael ei ategu ac yoga, ffitrwydd, nofio, ewch i pwll.

Mae set o ymarferion am 3 thymor

Mae'r misoedd olaf beichiogrwydd yn y cyfnod mwyaf anodd. Aml yn arwain at boen cefn, trymder goes a chwyddo, problemau gyda chadair - bydd hyn oll yn helpu i ymdopi gymnasteg i fenywod beichiog. 3 tymor - amser ar gyfer ymarferion mwy heddychlon sy'n canolbwyntio'n uniongyrchol ar baratoi ar gyfer genedigaeth. Pwrpas yr hyfforddiant ar hyn o bryd - gwella cylchrediad gwythiennol, symudedd ar y cyd, yn cynyddu elastigedd y llawr a'r coluddyn symbyliad pelfig. Ymarferion a awgrymir:

- Yn gorwedd ar eich cefn, coesau yn ail dynhau'r abdomen, gan eu plygu yn y pen-gliniau. Ailadrodd 6-7 gwaith.

- Ar ei liniau, yn eistedd i lawr ar y sodlau ac yn codi. Ar adeg yr squats ôl i'r bwa, yn codi - i blygu yn ôl.

- Eistedd ar y llawr, coesau plygu dynnu i fyny iddi, ac yna, yn ysgafn gwasgu ei palmwydd ar ei liniau, lledaenu nhw ar wahân, yn ceisio cyffwrdd y llawr gyda nhw.

- Ewch ar eich pen-gliniau, yn araf ac yn plygu bwa y cefn, ailadrodd 5 gwaith.

Nid oes angen i gynnal ymarferion yn rhy gymhleth ac yn weithgar, t. I. Gall overexertion arwain at erthyliad. Cyn gynted ag y mae yna deimlad o blinder, dylai gwersi gael eu dirwyn i ben. Er mwyn lafur yn haws pasio, nid oedd gan unrhyw gymhlethdodau yn ystod genedigaeth a'r cyfnod ôl-enedigol wedi mynd heibio heb canlyniadau difrifol, dylai wneud yr ymarferion bob dydd am 25-30 munud. Reidrwydd yn ystod y dydd fod yn ymarferion i fenywod beichiog. 3 trimester yw'r mwyaf pwysig wrth baratoi ar gyfer genedigaeth.

Ymarferion gyda'r bêl yn y 3 tymor (Fitball)

Ymarferion gyda'r bêl yn weddol syml, ond yn ddefnyddiol iawn, t. I. Helpu i leihau pwysedd gwaed uchel, normaleiddio cylchrediad y gwaed, lleddfu blinder. yn bennaf hyn yn ymlacio ymarferion i fenywod beichiog. Ar y bêl, gallwch eistedd, gorwedd i lawr, yn pwyso ar ei frest, ac yn ysgafn wiggle.

Mewn sefyllfa eistedd, gan roi'r bêl o flaen chi, gallwch agor a chau ei ddwylo. Mae'r ymarfer hwn yn cyfrannu at yr hyfforddiant y cyhyrau pectoral. Er mwyn cryfhau'r cyhyrau cefn, ei angen arnoch yn eistedd ar y bêl, cylchdroi y tai yn ail mewn un neu yr ochr arall.

Anadlu ymarferion ar gyfer y dull Litvinova

anadlu priodol yn bwysig iawn ar gyfer y fam feichiog. Gall eich helpu chi normaleiddio ar weithrediad holl organau a systemau'r corff.

Dyluniwyd set Svetlana Litvinova o ymarferion arbennig yn cael effaith ymlacio a thawelu, mae'n helpu i dynnu sylw oddi wrth y straen a lleihau lefel y pryder. Dysgwch sut i anadlu frest ac yn helpu i baratoi ar gyfer genedigaeth helpu ymarferion anadlu i fenywod beichiog. Litvinov cynnwys yn ei cymhleth detholiad o syml a chyfarwydd i'r holl ymarferion ar y gweithredu sy'n gofyn dim ond 10 munud y dydd:

• anadlu thorasig. Dechrau swydd - sefyll yn syth, dwylo ar cluniau. Yn araf anadlu, llenwi'r frest ag ocsigen. Nid yw'r diaffram yn cymryd rhan.
• anadlu llengigol. Cadw un llaw ar yr abdomen a'r llall ar y frest, gymryd anadl, gollwng y diaffram a'r abdomen ychydig yn chwyddo tuag allan. Yna - anadlu allan am 4-5 eiliad. anadlu fath yn gwella cylchrediad y gwaed y ffetws.
• Anadlu fel ci. I pherfformio yr ymarfer, bydd yn rhaid i dynnu ci - yn sefyll ar eu pedwar a sticio allan ei dafod, mae angen i anadlu drwy'r geg yn aml, yn aml fel cŵn yn ei wneud pan fyddant yn boeth. Ar yr un pryd, mae'r ysgyfaint yn cael eu llenwi ag ocsigen yn gyflym iawn, ac baban yn cael digon o aer.

Ymarferion na ellir eu perfformio yn ystod beichiogrwydd

Mae yna nifer o ymarferion y dylid eu hosgoi yn ystod beichiogrwydd. Mae hyn i gyd drwy ymestyn y cyhyrau yn y bol, Twist, pont, llinynnau, a dosbarthiadau gymnasteg pan fo angen er mwyn codi coesau ( "beic", "bedw" ac yn y blaen. N.).

Chwaraeon yn ystod beichiogrwydd

Yn ystod beichiogrwydd, argymhellir chwaraeon diogel. Ond ychydig iawn ohonynt:

• Ffitrwydd. Ailadrodd y gerddoriaeth cynigion syml yn gwella gyhyr y galon, cylchrediad y gwaed, saturate y corff ag ocsigen. Yn eithaf hawdd perfformio ymarferion o'r fath i fenywod beichiog. 3 tymor yn gyfnod arbennig, felly gymryd rhan mewn ffitrwydd yn angenrheidiol ar hyn o bryd.
• Nofio. Efallai mai dyma'r gamp mwyaf buddiol yn ystod beichiogrwydd, argymhellir ar unrhyw adeg. A gallwch nofio pen eich hun neu mewn grŵp, ond yn y cyfnodau diweddarach yn well, os yw'n bresennol ger y bws. Gall y dŵr yn cael ei berfformio, ac ymarferion gymnasteg amrywiol. Dim ond mae'n bwysig peidio â gorwneud hi - aros yn y pwll ddylai fod yn fwy na 20 munud.