Ymarferion â'r pwysiad ar gyfer y traed, dwylo, pen-ôl. Sut i losgi braster ar yr abdomen a llethrau

Mae pawb yn gwybod bod diet cytbwys - allwedd i golli pwysau. Ond bydd yn rhoi canlyniadau da, oni bai yr un pryd yn perfformio ymarferion gyda phwysiad. Ar gyfer pawb sydd am golli pwysau rhaglen unigol o addasiadau corff ei angen. Felly, mae'n rhaid i ni ganolbwyntio ar gywiro'r ardaloedd mwyaf problemus. Mae'r erthygl yn cyflwyno dulliau o golli pwysau ar gyfer y 10 ardal yn y corff. Dewiswch ychydig o ymarferion a dilyn popeth.

Hyfforddiant gyda phwysau yn effeithiol iawn gan fod llwyth ychwanegol yn achosi gwaith dwys cymryd y cyhyrau sydd angen eu cywiro ar wahân. Hefyd, pwysiad yn cynyddu stamina, cywirdeb ac eglurder o weithredu. Ac mae hyn i gyd yn gwneud y broses o golli pwysau yn gyflymach ac yn fwy effeithlon.

Dewis pwysiad

Cyn i chi losgi braster ar yr abdomen a'r cluniau, buttocks, breichiau a'r coesau, bydd angen i chi benderfynu pa mor ddifrifol y dylai fod dumbbell. Mae'r rhan fwyaf o hyfforddwyr yn credu ei bod yn angenrheidiol i ddewis pwysau sy'n hawdd i gadw hyd braich. Er enghraifft, ar gyfer llawer o fenywod, mae'r ffigur yn 5 kg.

Gyda'r angen gwella corff natrenirovannosti i godi llwyth. Gallwch gynyddu pwysau'r asiant pwysiad (tua fesul kg bob 2 fis), neu i gynyddu nifer y setiau y ymarfer corff. Ar gyfer y cartref workouts ffitio dumbbells, Kettlebells neu boteli rheolaidd llenwi â gronynnau dŵr neu dywod. Mewn siopau arbenigol, gallwch ddod o hyd i'r pwysau gyda phwysau addasadwy, ond fel rheol, maent yn ddrud. Dim gwaeth na photel, sy'n cael ei ddisodli yn hawdd gan fwy swmpus.

Sut ydych chi'n gwybod ei bod yn bryd i gynyddu'r pwysau? Gwyliwch eich lles yn ystod yr ymarfer gyda'r pwysiad. Os gallwch yn hawdd ei gario allan ac nid ydynt yn blino yn y dull cyntaf, yna mae croeso i chi gymryd dumbbell trymach.

Telerau ymarfer corff

I pwysau rhaglen colli i weithio, arbenigwyr cynghori i gadw at nifer o argymhellion defnyddiol.

1. Yn ystod y cyfnod o hyfforddiant peidiwch ag anghofio i arsylwi maeth priodol. Rhaid i chi fod yn bresennol proteinau, brasterau iach a charbohydradau yn y diet. Dim ond yn y modd hwn yn cael eu llosgi calorïau yn gyfan gwbl, a phwysau - i adlam yn ôl.

2. Trên, os nad bob dydd, o leiaf 3 gwaith yr wythnos am hanner awr.

3. Yn ystod yr ymarfer gyda'r pwysiad gwyliwch allan am anadlu. Bydd llwyth dwys ond yn llosgi braster yn y celloedd. A ddylai cynyddu cyfradd curiad y galon a nifer y anadliadau.

4. Peidiwch â cheisio colli pwysau sylweddol - mae'n niweidiol iawn. Nid oes angen i gael eu dihysbyddu eu hunain, dylai hyfforddiant dwys a rheolaidd yn ddigonol.

5. Rheoli eich pwysau sawl gwaith yr wythnos.

6. Byddwch yn siwr i yn ail yr ymarferion ar gyfer gwahanol cyhyrau er mwyn osgoi straen gormodol ar yr asgwrn cefn.

7. Ceisiwch beidio i hyfforddi yn y nos ac yn y bore neu yn y bore. Mae hyn yn yr amser mwyaf defnyddiol i golli pwysau.

Bydd y canllawiau syml yn eich helpu o ran sut i losgi braster ar yr abdomen a'r ochrau, cluniau, coesau a breichiau.

cynhesu

Cyn i chi ddechrau ymarfer â'r pwysiad, yn gwneud yr ymarfer. Bydd hyn yn helpu addasu'r corff i llwyth gweithredol. Dechreuwch gyda golau yn ymestyn o'r corff. Sefwch yn syth, dwylo cysylltu gyda'i gilydd a thynnu o'i flaen. Dylai eich pengliniau fod yn plygu ychydig. Tynnwch eich breichiau talgrynnu ymlaen ac yn ôl. Cynnal y sefyllfa hon am 10 eiliad. Wedi hynny ymestyn i fyny, ymestyn yr asgwrn cefn. Dwylo tu ôl i'w gefn ac yn cysylltu y tynnu yn ôl. Gellir ei ailadrodd nifer o weithiau. Nawr rydych yn barod i berfformio yr ymarfer gyda'r pwysiad ar gyfer colli pwysau.

Cofiwch! Os ydych am i addasu'r dwylo, torso neu ysgwyddau - cymryd dumbbell yn llaw. Os oes angen i osod y abdomen, glun neu pen-ôl - pwyso i lawr y coesau. Gadewch i ni droi at yr ymarferion ar gyfer gwahanol "ardaloedd lle mae problemau."

Ysgwyddau, cefn, abdomen

Feet ysgwydd-led le ar wahân, tra eu bod hwy eu hunain yn sefyll i fyny yn syth. Tai amlygu ychydig ymlaen, plygu yn ôl. Peidiwch â gwargrymu, trowch y llafn. Ar gyfer sefydlogrwydd, gallwch ymestyn eich traed ar y llawr ac plygwch eich pengliniau ychydig. Dylai dwylo gyda dumbbells ei ostwng i lawr ac penelinoedd plygu ychydig. Ar yr un pryd yn codi eu llaw, a rhaid i'r arddwrn yn edrych i fyny. Peidiwch â chwifio y breichiau, sef tynnu. Dylai cyhyrau'r cefn a'r ysgwyddau yn cael eu teimlo tensiwn. Gwnewch 3 o'r setiau hyn o 10-15 o weithiau.

Biceps, pen-ôl a'r coesau

Mae hwn yn ymarfer da gyda'r pwysiad ar gyfer y dwylo a'r eithafoedd is. Mae'r dwylo yn cymryd dumbbells a choesau yn trefnu led. Plygwch eich penelinoedd a gwthio i'r canol. Dylai symudiadau Perfformir fod yn ddwys. A yw lunges yna i'r dde droed, yna i'r chwith, yn ail plygu pengliniau. Ar ôl nifer o setiau o 7 gwaith y gwaith dwylo cysylltu. lunges Perfformio, unbend a phlygu y penelinoedd, tynnu pwysiad at ei frest. Gwnewch yn siwr bod un goes yn syth pan fydd un arall yn agored yn ei flaen. Cariwch pwysau gan y cyhyrau gluteal, fel nad ydych yn perenapryazhete ôl. Hefyd, bob amser yn cadw eich penelinoedd yn eich canol. Unwaith eto, yn cymryd ychydig o ddulliau.

Triphen, abdomen

Feet yn gadael y lled y pelfis, plygu ychydig ar y pen-gliniau. Cadwch eich cefn yn syth ac ychydig yn tilt y corff yn ei flaen, gan gyfuno y llafn. Wrth berfformio ymarfer hwn gyda'r top pwysiad wynebu i fyny, a'r angen i dynhau'r stumog. Yn nwylo chrafangia 'r dumbbells ail plygu a unbend yn ôl, heb newid lleoliad y penelin. Cadwch olwg ar dechneg perfformiad. cyhyrau amser y wasg a'r wasg. penelin ar y cyd gwaith, nid yr ysgwydd. Yn yr achos hwn, nid yw'r dwylo yn hongian allan. Ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith.

obliques

Feet ychydig yn trefnu mewn llaw yn cymryd dumbbell. A yw droadau ochr, tra llithro ar yr ochrau ei ddwylo. Dilynwch y 7 dulliau.

Mae'r ymarfer canlynol gyda'r pwysiad ar gyfer y traed, yn ogystal ag ar gyfer y cyhyrau ochrol, hefyd yn dda iawn. Cymerwch dumbbells ac yn eistedd ar y bêl ymarfer corff. Symudwch mewn gwahanol gyfeiriadau, gan helpu eu hunain a'r coesau heb symud y corff. Er mwyn gwella effaith ysgwyddau swp ymlaen. Mae hefyd yn ddefnyddiol i droi cylchyn gymnasteg. Gallwch brynu gyda rholeri tylino neu wneud plastig cyffredin, yn raddol trymach. Bwysig mewn hyfforddiant o'r fath - yn rheolaidd ac dro ar ôl tro.

Ysgwyddau, y frest, yr abdomen, buttocks,

Gorweddwch i lawr ar fat gyda ei gefn, coesau somknite a chodi i fyny. Ychydig yn plygwch eich dwylo gyda dumbbells a lifft ein hunain uwchben y fron. Maent yn magu yn y llaw, arddwrn i gyffwrdd y llawr. Ewch yn ôl i'r man cychwyn. Cadwch eich pen-ôl oddi ar y llawr, ac nid yw'n plygu yn ôl. Dilynwch y mudiad yn llyfn, heb jerks. A yw 3 set o ymarfer hwn gyda'r pwysiad ar gyfer y pen-ôl, abdomen, y frest a'r ysgwyddau 10 gwaith.

Abdomen, glun mewnol

Eisteddwch ar y mat, plygwch eich coesau a'ch traed roi ar y llawr. Rhwng pengliniau, yn dal pwysiad. Dwylo tynnwch y pen-ôl ac yn ysgafn plygu. Wrth berfformio ymarferion heb lawer o fraster ar eich penelinoedd. Ceisiwch gwasgu'r pengliniau dumbbell, yna ymlacio eich cluniau. A yw'r symudiadau hyn 40 gwaith ar gyfer 2 set.

Abdomen, pen-ôl, blaen glun

Ar gyfer wal hug y pen-ôl a llafnau ysgwydd, trowch yr ysgwyddau. Cadwch ar eich traed lled ysgwydd, mae'n bosibl ar gyfer cynaliadwyedd yn eu gwthio ymlaen. Ychydig yn plygwch eich pengliniau a dwylo gyda cluniau dumbbells uprites o'r tu blaen. Fel arall, ceisiwch godi traed uniongyrchol fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr. Toe gyda'r tynnu drosodd. Peidiwch â gwneud siglenni sydyn a jerks wrth berfformio ymarfer hwn gyda'r pwysiad. Ar gyfer y traed a'r cymalau yn drawmatig iawn. Gwnewch 3 i 10 gwaith ailadrodd.

Abdomen, pen-ôl,

Gorweddwch ar eich cefn, lifft eich coesau yn syth i fyny. Fferau, yn cynnal deunydd pwysau ysgafn neu botel blastig (gwag). Ar hyd y corff, rhowch eich dwylo mewn palmwydd y llawr uprites. Codwch eich coesau i fyny ymdrechion yr abdomen a buttocks. Yn y rhan fwyaf o achosion, ni ellir gwneud hyn. Mae mwy pwysig i deimlo y "codi" y tensiwn yn yr abdomen a buttocks. A yw 2 set o 10 gwaith.

Pen-ôl, glun tu ôl

Nesaf, byddwn yn cynnal ymarferion gyda'r pwysiad ar gyfer y pen-ôl a chefn y glun. Ar gyfer hyn yn sefyll ar ben-gliniau, penelinoedd canolbwyntio ar (neu palmwydd). Ar ochr fewnol y dumbbell clamp pen-glin. Mae'r un goes plygu godi i fyny, ac yna is. Yn y pen-glin hwn dylai fod yn uwch na'r torso. Ailadrodd 12-15 o weithiau. Nawr yn ei wneud gyda'r goes arall. Rhedeg dull arall. Cadwch lygad ar y wasg, ni ddylai Sag.

Pen-ôl, glun ochrol

Sefyll wrth ymyl wal a heb lawer o fraster ar ei llaw. Y llaw arall i ddal y pwysiad ar y glun flaen. Codwch y goes arall i'r ochr tua 45 gradd o'r llawr. Wrth berfformio ymarferion ar gyfer cluniau gyda sawdl bwysiad dynnu i fyny a gostwng y hosan ac dalu'r lawr. Os oes unrhyw anawsterau, osgled y lifft isaf. A yw 3 set o gamau a heb jerks am 12 o weithiau ar bob coes.

Perfformio ymarferion gyda dumbbells gywir a chael ganlyniad gwych ar ôl ychydig fisoedd!