Squats: rhaglen o 30 diwrnod. ymarfer corff

I gadw'r corff yn fain ac yn heini, yn y cartref yn deg neilltuo amser i squat yn rheolaidd. Pan fyddwch yn perfformio nid yn unig y maint, ond mae'r ymarferion dechneg. Os defnyddio'n gywir squats, rhaglen i golli pwysau 30 diwrnod, yn helpu i losgi braster gormodol mewn ardaloedd problemus, "bwmpio" cyhyr nid yn unig yn y coesau, ond y corff cyfan.

Manteision squats

Eistedd-ups nid yn unig ar gyfer adeiladu cyhyrau yn rhan isaf rhan o'r corff, maent hefyd yn gatalydd ar gyfer twf y cyhyrau corff cyfan.

Pros squats:

• squats bydd y rhaglen ar gyfer menywod yn helpu i losgi braster. Mae'r gryfach ac yn gryfach eich cyhyrau, y mwyaf effeithiol y byddwch yn colli pwysau.
• Squats wella cydlynu, yn caniatáu i gadw symudedd, cynyddu dygnwch.
• Bydd techneg perfformiad priodol yn gwella cyflwr y cymalau, fel yn ystod y llwyth chyrcyda yn mynd yn uniongyrchol i'r holl cymalau, gan leihau'r tebygolrwydd o anaf unigol ar y cyd.
• Squats yn ymarferol, gellir eu perfformio yn unrhyw le ac mewn unrhyw gwmni, yn yr awyr, gyda phlant, yn y gampfa gyda pwysoli.
• Mae cymaint o opsiynau i berfformio squats (ar gyfer y mis) y gallwch ddewis y mwyaf gorau posibl o'r lefel gychwynnol o hyfforddiant a ffitrwydd corfforol.
• lifft corff angen llawer o ynni, felly drwy wneud squats, byddwch yn cynyddu eich nerth, a fydd yn ddefnyddiol wrth berfformio ymarferion eraill.

Pa cyhyrau yn gweithio yn ystod squats

Fel rheol, diben squats perfformio yw gweithio ar y rhan isaf y corff. Gyda'r ymarfer hwn y gellir ei bwmpio o amgylch a'r ffolennau, i dynnu centimetr ddiangen o ochrau'r mewnol ac allanol y cluniau, bol tynhau.

Yn yr achos cyntaf yn gweithio y cyhyrau gluteal. Quadriceps ac yn achosi cyhyrau glun yn gweithio'n bennaf ar gyfer holl amrywiadau o squats. 30 diwrnod Mae'r rhaglen hefyd yn cynnwys arosgo a rectus abdominis.

squat dechneg

I gyflawni o leiaf rhai canlyniadau, dylech gadw at yr ymarferion dechneg gweithredu. Sylwch ar y canlynol:

1. Dylid cyhyrau abdomen yn cael ei ymestyn i ffurfio rhyw fath o "staes" ar gyfer eich asgwrn cefn.
2. Sawdl gwasgu i'r llawr.
3. Anadlu hyd yn oed a dawelu'r squats curiad.
4. Cefn yn syth, peidiwch â plygu neu rownd y cefn.
5. Yn y sefyllfa isaf y pengliniau fod yn gyfochrog â'r traed ac ni ddylai gwyro i mewn neu allan.

chyrcyda clasurol a ganlyn: traed ysgwydd-led ar wahân, breichiau ar hyd y corff, y pen-gliniau yn plygu i ffurfio ongl sgwâr, yna bydd y corff yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol.

Rhaglen squats am 30 diwrnod

I wneud y corff yn heini ac pen-ôl elastig, defnyddiwch squats arbennig. rhaglen o 30 diwrnod yn dechrau gyda benderfynu ar eich lefel. I'r perwyl hwn, chyrcyda cymaint ag y gallwch. Peidiwch â hepgor y cam hwn, oherwydd, gan ddechrau nid oddi wrth ei lefel, yn hawdd i ennill problemau iechyd. Diben y rhaglen - i wneud 200 o eistedd-ups a mwy.

Os yw lefel eich ganolig i dda, yna workout yn argoeli i fod yn llwyddiannus. Yn seiliedig ar ei lefel mynediad fynd ymlaen i'r ymarferion. squats Tabl am 30 diwrnod yn cael ei ddangos isod trwy esiampl y 3 diwrnod cyntaf.

• Mae nifer y eistedd-ups yn llai na 10, yna dilynwch y 1 golofn.
• Os ydych wedi gwneud hyd at 20 eistedd-ups, gweler colofn 2.
• Ym maes 30 eistedd-ups - yna dilynwch y rhif ngholofn 3.
• Os ydych yn llwyddo i wneud mwy na 30 eistedd-ups, yn ddiogel skip ymlaen at y drydedd wythnos.

Yn ôl yr hyn y tabl eistedd-ups am 30 diwrnod, ydych chi yn yr wythnos gyntaf. Nid yw'r ail wythnos yn gwneud unrhyw newidiadau i'r dosbarthiadau. Ar ddiwedd yr 2il wythnos yn gwneud prawf cychwynnol a wnaethoch chi cyn rhedeg y rhaglen. Canlyniad cofnod neu gof.

Unwaith y bydd eich lefel yn cyrraedd 50 squats, rydych yn barod i berfformio squats. Mae'r rhaglen ar gyfer 30 diwrnod yn dechrau mewn gwirionedd ar hyn o bryd, y pythefnos blaenorol yn paratoi, os bydd lefel y hyfforddiant corfforol yn ddigonol. Break ups ar nifer o ddulliau, gan gynyddu nifer o weithiau gweithredu yn ôl y tabl isod.

Squats ar un goes

Un o'r mathau mwyaf effeithiol o chyrcyda yn cael pistol ymarfer corff. squats Hy ar un goes. Mae gan yr ymarfer hwn nifer o fanteision dros embodiments eraill y chyrcyda:

• Chyrcyda ar un goes yn helpu i ddatblygu cydsymud, hyblygrwydd, cyhyrau ei bwmpio o'r corff cyfan.
• Mae'n cysylltu â gwaith ffibrau cyhyrau bach ar draws y corff, na ellir ei ddal gan unrhyw traed ymarfer corff arall.
• Mae llwyth bychan ar yr asgwrn cefn i osgoi problemau cefn.
• Fel rheol, mae yna lawer o droed blaenllaw. Gellir anghymesuredd yn cael ei datrys gyda dim ond Pistols, oherwydd gallwch addasu y llwyth ar un goes, ond nid y ddau.

Y prif anhawster ar y dechrau wrth berfformio squats ar un goes yn cynnal y cydbwysedd. Felly, ni ddylai y cwymp eich atal, dylech geisio eto.

Techneg y pistol:

1. Cerddwch i fyny at y jamb drws ac yn pwyso ychydig ar un ochr iddo. Mae un yn syth goes a'r plygu arall yn y pen-glin.
2. Dechrau plygwch y goes yn y pen-glin tra'n anadlu. Ail allbwn ymlaen. Mae'r cefn yn syth gyda'r.
3. Ar y anadlu allan, yn dychwelyd i ddechrau swydd.

squats Opsiynau yn y rhaglen ar gyfer 30 diwrnod

Os byddwch yn penderfynu i fanteisio ar y eistedd ups, bydd rhaglen o 30 diwrnod yn eich galluogi i ddewis gweithgaredd at eich blas. Mae hefyd yn cael ei argymell i beidio â rhoi'r gorau i un ymarfer, dylech yn gyson yn newid y amrywiadau o squats, ynghyd â'r straen ar parth cyhyrau eraill.

squats Opsiynau:

• Squats gyda llwyth. Dumbbells addas o'r bar neu dim ond potel llenwi â dŵr. Mae nifer o ailadrodd yn yr achos hwn yn cael ei leihau ac rannu'n nifer o ddulliau.
• ups bas ond yn aml yn caniatáu i weithio cyhyrau hynny yn y pen-ôl, nad ydynt yn cymryd rhan yn squat dwfn. Helpu i gael gwared ar fraster a cellulite dros ben yn y pen-ôl.
• "Plié" yn cael ei berfformio gyda'r coesau mwyaf wahân, bysedd traed yn edrych i gyfeiriadau gwahanol, mae'r chyrcyda yw'r mwyaf dwfn. Wrth ddychwelyd i'r safle gwreiddiol i sythu pengliniau ddewisol.
• Squat yn erbyn y wal yn cael ei berfformio i ollwng gwregys cyhyrau yn ôl. Mae'r cefn wasgu yn erbyn y wal, lled traed ysgwydd ar wahân ac yn eu cyflwyno. Sgwatio do, fel pe llithro i lawr y wal, mae'r sefyllfa gwaelod - yn gyfochrog â'r llawr. Ni ddylai'r traed llithro ar draws y llawr.