Rhannu tri diwrnod ar gyfer y llu: rhaglen i ddynion

O dan adeiladu corff, yn gyntaf oll, canfyddir y gostyngiad yn lefel y meinweoedd braster a chreu màs y cyhyrau. Dosbarthiadau gyda'r nod o gynyddu'r pwysau, yn wahanol iawn i hyfforddiant cryfder. Mae'n bwysig iawn cynllunio cynllun dosbarthiadau yn gywir: nifer yr hyfforddiadau, set o ymarferion, nifer yr ymagweddau a'r setiau. Mae'n anodd cyflawni'r effaith a ddymunir os na ddatblygir y rhaglen. Mae cynllun gwych, sy'n ymdopi'n llawn â'r tasgau uchod, yn rhan o dair diwrnod ar y màs. Edrychwn ar yr hyn ydyw, pa ymarferion sydd wedi'u cynnwys yn y rhaglen a sut i ymgysylltu er mwyn adeiladu meinwe cyhyrau.

Beth yw rhaniad tri diwrnod ar gyfer màs?

Beth yw'r cynllun hwn? Nid yw rhaniad tri diwrnod ar y màs yn ddim mwy na system 3 diwrnod o wersi bob wythnos. Mae cynllun o'r fath yn eithaf poblogaidd. Gwelodd gymeradwyaeth ymhlith gweithwyr proffesiynol, athletwyr datblygedig a dechreuwyr, dim ond gwybod beth oedd hanfodion ffurfio corff.

Yn ôl y cynllun hwn, mae'r holl gyhyrau wedi'u rhannu'n grwpiau penodol. Yn ystod pob hyfforddiant, dim ond un grŵp sy'n cael ei astudio. Felly, yn ystod yr wythnos mae'r holl gyhyrau'n gysylltiedig, ac ar yr un pryd dim ond unwaith. Er enghraifft, ar ddydd Llun, mae'r biceps a'r gefn yn gweithio drwodd. Ddydd Mercher - yn gweithio ar driceps a chist. Ddydd Gwener, gadewch yr ysgwyddau a'r coesau.

Am gyfnod hir, roedd bodybuilders yn ceisio pwmpio pob grŵp cyhyrau mewn un ymarfer. Fodd bynnag, dros amser, daeth yn amlwg bod rhaglenni o'r fath yn bell o berffaith. Roedd yn rhaid i'r gweithiwr chwarae sawl ymarfer, ymagwedd. Wrth gwrs, roedd llwyth o'r fath yn arwain at blinder. O ganlyniad, nid oedd y grwpiau ymarferion diwethaf bellach yn darparu'r pwmpio cyhyrau angenrheidiol.

Yma, a daeth i ddisodli'r gwarthus, nid darparu'r effaith angenrheidiol o rannu tair diwrnod cyflogaeth ar y màs. Sail hyfforddiant o'r fath yw pwmpio gwahanol grwpiau cyhyrau gwahanol.

Prif fanteision dosbarthiadau rhannu

Rydych eisoes yn deall pam mae dewis llawer o athletwyr yn stopio ar y patrwm hwn o hyfforddiant - mae'n dod yn bosibl i weithio allan y cyhyrau'n fwy effeithlon. Ond nid dyma'r unig fantais i'r cynllun astudiaeth hon.

Mae nifer o fanteision i rannu â màs:

1. Hyd yr hyfforddiant. Gan mai dim ond grŵp penodol o gyhyrau sy'n cael ei astudio, mae hyd y sesiwn yn cael ei ostwng yn gyfatebol. Os cyn y gallai hyfforddiant gymryd 1,5-2 awr, yna dim ond 30-45 munud y mae'r system wedi'i rannu yn para.
2. Dwysedd galwedigaeth. Mae'n llawer haws rhoi sylw i grŵp penodol o gyhyrau na'r corff cyfan. Yn naturiol, yn yr achos hwn, bydd y meinweoedd dethol yn cael eu cyfrifo yn fwy effeithiol ac yn ansoddol.
3. Yr hwyliau. Ni fydd neb yn dadlau bod y ffactor hwn yn chwarae rhan bwysig wrth gyflawni'r canlyniad. Cytuno, hyfforddi, hyd 2 awr, ac ar ôl hynny, yn lle effaith ffafriol, teimlir y blinder cryfaf, prin y bydd neb yn ei hoffi. Peth arall - y sesiwn 30 munud hwn, ac yna mae sbwriel hawdd yn y cyhyrau ac mae'r canlyniadau'n llawer gwell.

Gwneud rhaniad

Mae hyfforddwyr wedi datblygu nifer o raglenni rhannu 3 diwrnod effeithiol. Er gwaethaf eu gwahaniaeth, yn fwyaf aml maen nhw'n cael eu hadeiladu ar un egwyddor - "tynnu-gwthio". Mae hyn yn golygu bod rhaniad ar gyfer recriwtio torfol yn golygu datblygu tynnu cyhyrau mewn un dosbarth, a phwyso'r llall ar y llall. Yn y trydydd hyfforddiant maent yn mynd am eu coesau.

Pa opsiynau y gellir eu cynnig i'r athletwr? Ystyrir y gwahaniaethau tri diwrnod canlynol fwyaf effeithiol.

Mae'r opsiwn cyntaf yn cynnwys gweithio allan:

• Cyhyrau dorsal - biceps;
• Meinwe'r fron - triceps;
• Aelodau isaf - ysgwyddau.

Yn yr ail amrywiad,

• Yn ôl - triceps;
• Cyhyrau pectoral - ysgwyddau;
• Cyhyrau'r goes - ysgwyddau.

Mae'r trydydd opsiwn yn delio â:

• Yn ôl - y frest;
• Aelodau uchaf - ysgwyddau;
• Pwy.

Mae'r pedwerydd opsiwn yn arbennig o bwmpio:

• Cyhyrau dorsal - biceps - deltas posterior;
• Y fron - triceps - deltas blaenorol;
• Pwy.

Dewiswch opsiwn

Fel y gwelwch, mae arbenigwyr wedi datblygu nifer o gynlluniau hyfforddi. Dyna pam mae person yn aml yn codi'r cwestiwn: pa un ohonynt ddylai fod orau? Mae gan bob un o'r opsiynau ei rinweddau ei hun, ac nid yw'n ddiffygiol. Felly, y rhaniad tri diwrnod gorau ar gyfer màs yw'r cynllun hyfforddi sy'n gweddu orau i chi.

Yn fwyaf aml, dewisir yr opsiwn cyntaf gan yr hyfforddwyr. Mae'r arbenigwyr yn gweld mantais yr adran hon fel a ganlyn:

1. Astudir pob grŵp o gyhyrau 1 tro am 7 diwrnod.
2. Pan hyfforddir y cefn, rhaid astudio'r biceps. Felly, "gorffen" mae'r cyhyrau hyn yn angenrheidiol ar ddiwedd yr hyfforddiant.
3. Mae'r rheol uchod yn ymestyn i grŵp arall: cyhyrau'r frest - triceps.
4. Daw cwympo'r coesau i ben gyda'r gwaith ar feinweoedd yr ysgwyddau. Mae hyfforddi'r eithafion isaf yn darparu'r ymateb anabolaidd cryfaf. Diolch i'r cyhyrau deltoid hwn, darperir ysgogiad pwerus i ddatblygiad.

Nodweddion y dewis cywir

Ar yr un pryd, gan ddewis y cynllun hyfforddiant mwyaf effeithiol, mae angen ystyried llawer o ffactorau:

1. Paul. Mae gwaith diddorol ar gyfer dynion a menywod yn sylweddol wahanol. Mae hyn wedi ei bennu gan lawer o resymau, ymhlith y mae strwythur gwahanol y corset cyhyrau a dibenion gwahanol. Mae merched yn dechrau hyfforddi i gael gwared â gormod o bwysau a rhoi rhyddhad ysgafn i'r corff. Rhaniad tair diwrnod ar gyfer y lluoedd ar gyfer dynion yw adeiladu ffigur hardd. Cyrchfannau rhyw cryf i hyfforddiant o'r fath, gan geisio darparu "ffyrnigrwydd" i'r biceps a "maen" y wasg.
2. Lefel paratoi. Os ydych chi'n ddechreuwr, yna peidiwch â mynd i hyfforddiant rhanedig ar unwaith. Mae arbenigwyr yn argymell y tro cyntaf, yn ystod un sesiwn, i bwmpio pob grŵp cyhyrau. Bydd hyn yn sicrhau datblygiad cytbwys a hyd yn oed y corff. A dim ond trwy gynyddu eich stamina a'ch cryfderau, gallwch symud ymlaen i wers ranedig.
3. Cyfansoddiad. Rhennir yr holl bobl yn 3 math: ectomorffau, endomorffau a mesomorffau. Yn dibynnu ar y ffiseg, mae rhai yn gallu gwella eu corff yn gyflym. I eraill, mae'r dasg hon bron yn amhosibl. Dyna pam y dylai'r ymagwedd at hyfforddiant fod yn hollol wahanol.

Ystyriwch pa ddosbarthiadau a argymhellir i ddynion yn dibynnu ar eu ffiseg.

Argymhellion ar gyfer yr ectomorff

Yn aml iawn mae gan ddynion sydd â'r ffiseg hon lawer o gymhleth. Wedi'r cyfan, fe'u nodweddir gan ffigur "cael" iawn, aelodau tenau a hir. Mae'n anodd i bobl o'r fath ennill pwysau. Mae hyn yn cael ei bennu gan fetaboledd ardderchog. Fodd bynnag, peidiwch â anobeithio. Bydd yr ymagwedd gywir at hyfforddiant yn caniatáu trawsnewid y fath "ddiffygion" mewn manteision.

Mae'r rhaniad tri diwrnod ar gyfer casglu màs ar gyfer ectomorffau yn seiliedig ar argymhellion o'r fath:

1. Canolbwyntio ar ymarferion sylfaenol.
2. Ni ddylai hyd y wers fod yn fwy na 45 munud.
3. Ailadroddwch yr ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau 6-8 gwaith. Dylai dulliau fod yn 4-6. Bydd hyn yn sicrhau'r canlyniad mwyaf posibl o ymdrech corfforol.

Yn ogystal, os ydych chi'n ectomorff, cofiwch y prif reol: nid yw mwy yn llawer gwell.

Y rhaglen o wersi ar gyfer yr ectomorff

Nawr, byddwn yn ystyried beth ddylai'r cynllun hyfforddi fod, fel y gallai person digon denau bwmpio'n iawn ar y corff.

Mae arbenigwyr yn argymell y rhaniad tair diwrnod nesaf ar gyfer màs ar gyfer yr ectomorff.

Ar y diwrnod cyntaf, gofalu am eich coesau a'r ysgwyddau gyda chymorth ymarferion o'r fath:

• Sgwatio (ailadroddwch yr ymarfer 8 gwaith, gan wneud 3 dull);
• Gwasgfa'r Fainc (6-8 gwaith - 3);
• Gwasgwch dumbbells yn y sefyllfa eistedd (6-8 - 2);
• Gwasgwch y bar, a'i wthio i ffwrdd o'r pen / cist, yn sefyll (6-8 - 3).

Ar y ymarferiad nesaf (ar ôl 1 diwrnod o orffwys), cymerwch y sternum a thricepsi gan ddefnyddio:

• Gwasgu cylchdro, yn y safle ailgylchu (8 gwaith - 3 dull);
• Mainc Ffrengig yn pwyso mewn safle lletchwith neu sefyll (6-8 - 3);
• Gwthio ar y bariau anwastad, gallwch chi ddefnyddio'r wasg, gan gymhlethu'r baich, ar wyneb clawdd (6-8 - 3);
• Ymestyn yr aelodau uchaf yn sefyll ar y bloc (6-8 - 2).

Mae'r hyfforddiant olaf o'r cwrs tri diwrnod (ar ôl diwrnod o orffwys) wedi'i anelu at weithio allan y cefn a'r biceps. Cyflawnir y nod hwn:

• Tynnu ymaith (beichio a argymhellir) afael eang (ailadrodd yr uchafswm o weithiau, cwblhau 2 ddulliau);
• Gwialen rhodyn, yn ystod tilt, i'r belt (8 - 2);
• Deadlift (3 i 6-8);
• Codi'r bar i'r biceps (6-8 - 3).

Ar ôl dosbarthiadau, darperir gorffwys am 2 ddiwrnod.

Argymhellion ar gyfer mesomorffau

Mae'r categori hwn yn cynnwys pobl sydd â chymysgedd naturiol, cist eang, torso hir. Mae ganddynt gynnydd gwych mewn màs cyhyrau. Gall pobl sydd â'r corff hwn ffurfio corff hardd yn hawdd.

Mae'r rhaniad ar gyfer casgliad màs o mesomorffau wedi'i seilio ar reolau o'r fath:

1. Argymhellir ailadrodd yr ymarferiad 8-12 gwaith. Mae angen gwneud dulliau 6-8.
2. Mae'n bosibl cynnwys ymarferion arbennig y wers sydd wedi'u hanelu at wella ffurflenni cyhyrau.
3. Mewn un wers, argymhellir 2-3 grŵp o feinweoedd cyhyrau.

Cymhleth o hyfforddi

Adeiladwyd y rhaniad tri diwrnod ar gyfer casglu màs cyhyrau ar weithgareddau o'r fath.

Ddydd Llun, mae cyhyrau'r cefn a'r ysgwyddau yn cael eu gweithio trwy'r ymarferion canlynol:

• Tynnu i fyny (llwythwch ymlaen) ar y bar-bar (ailadrodd yr uchafswm o weithiau, cynnal 2 ddull);
• Rod gwialen, mae'r corff wedi'i dynnu (10-12 - 3);
• Deadlift (8 gwaith - 3 dull);
• Gwasgwch y barbell, a'i wthio o'r frest, mewn sefyllfa sefydlog (10 - 3);
• Ailadroddwch yr ymarfer, ond nawr yn y llethr (12 gwaith - 2 ddull);
• Codi dumbbells, cario drwy'r ochrau (12 - 3);
• Y wasg (25 - 5).

Ddydd Mercher, mae'r sesiwn ar wella'r cyhyrau a'r dwylo pectoral yn cynnwys:

• Tyfu Dumbbell ar y fainc, yn gorwedd (12 gwaith - 2 ddull);
• Gwasgwch y bar, yn y safle supine (10 - 3);
• Codi'r bar (ar y biceps) (10 - 4);
• Ymestyn yr aelodau uchaf ar y bloc i lawr (12 - 3);
• Gwasgwch y dumbbell, tra'n gorwedd ar wyneb clawdd (12 - 3);
• Codi dumbbells (ar y biceps) (12 - 3);
• Mainc Ffrangeg, yn gorwedd ar feinc, gyda bar (10 - 4);
• Y wasg (25 - 5).

Ar y trydydd diwrnod (Dydd Gwener), ewch am dro gyda chymorth:

• Sgwatiau, gan ddal y bar ar eu ysgwyddau (12 gwaith - 3 dull);
• Ymestyn y rhannau is ar y peiriant (12-15 - 2);
• Codi ar sanau mewn sefyllfa sefyll, eistedd (14-20 - 4);
• Blygu'r coesau, ar y peiriant (8-10 - 3);
• Gwasgwch gyda thraed (8-10 - 3);
• Y wasg (25 - 5).

Nodweddion gwersi ar gyfer endomorffau

Mae'r categori hwn yn cynnwys pobl sy'n tueddu i fod yn gyflawn. Maent yn ennill pwysau gormodol yn gyflym, sy'n ymestyn yn rhanbarth y cluniau, yr abdomen, yn gwaethygu siâp y frest, ysgwyddau.

Mae hyfforddiant ar gyfer endomorffau wedi'i seilio ar yr egwyddorion canlynol:

1. Wrth wraidd yr ymarferion mae ymarferion trwm sy'n sicrhau llosgi calorïau ac yn arwain at welliant (twf) y màs cyhyrau.
2. Ar yr egwyl i orffwys rhwng yr ymagweddau rhoddir yr isafswm amser - dim mwy na 60-90 eiliad.
3. Mae hyd un ymarfer yn amrywio o 90 i 120 munud.

Cymhleth hyfforddi

Mae'r rhaniad tri diwrnod ar gyfer màs ar gyfer y endomorff yn cynnwys y gweithgareddau canlynol.

Ddydd Llun, argymhellir ymarfer y ffigwr gyda chymorth ymarferion o'r fath:

• Sgwatiau gyda gwialen yn dal ar yr ysgwyddau (12-15 gwaith - 4 dull);
• Estyniad coes ar y peiriant (12-15 - 3);
• Cyfarpar isaf ar yr efelychydd - yn gorwedd i lawr (12 - 3);
• Hyblyg y coesau, hefyd ar yr offeryn peiriant (10-12 - 3);
• Gwasgu sbwriel, gwthio i ffwrdd o'r frest, mewn sefyllfa sefydlog (10-12 - 4);
• Y wasg pwmpio (2-3 math o ymarferion);
• Gwasgau o ddumbbells yn y safle eistedd, gan ddal dwylo uwchben y pen (12 - 3);
• Rhaff neidio, loncian (tua 10-12 munud).

Ddydd Mercher, arallgyfeirio eich ymarfer gyda:

• Bar y wasg bar tra'n edrych yn llorweddol (10-12 gwaith - 4 dull);
• Dumbbells bridio, yn gorwedd ar y fainc (12 - 3);
• Gwasgwch y dumbbells, gan weddill yn gorwedd ar fainc inclin (12 - 3);
• Ymestyn breichiau ar y bloc i lawr (12 - 3);
• Bar wasg Ffrangeg gyda'r gwddf EZ, yn gorwedd (10-12 - 3);
• Ymarferion i'r wasg (2-3 math);
• Rhedeg, rhaffio sgipio (10-12 munud).

Ac ar ddydd Gwener, gwella'r corff gydag ymarferion o'r fath:

• Tynnu'r brest / sein ar y bar (8-15 gwaith - 4 ymagwedd);
• Tynnwch gwialen tra'n clymu i'r stumog (10-12 - 3);
• Deadlift (3 i 8);
• Trowch y gwddf T i faes y frest pan fyddwch yn tyltio (8-10 - 3);
• Codi dumbbells, eistedd ar gadair, ar y biceps (10-12 - 3);
• Codi'r gwialen, wrth sefyll, ar y biceps (8-10 - 3);
• Gwarchod y wasg;
• Rhedeg, rhaffio sgipio.

Er mwyn i'ch hyfforddiant rhanedig fod yn fwyaf effeithiol, mae'n well eu cynnal dan arweiniad hyfforddwr cymwys. Mae hyn yn arbennig o bwysig i ddechreuwyr.