Ymarfer pulldown ar gyfer y pennaeth, gwallau posibl yn y perfformiad

Yn dod i'r gampfa, mae llawer o bobl yn awyddus i ddysgu sut i ddal i fyny. Yr ymarfer mwyaf effeithlon ac effeithiol a fydd yn helpu yn yr achos hwn - yr ymarfer pulldown gyfer y meddwl. I'r rhai sydd am i gryfhau'r system gyhyrol a lleihau faint o fraster, ymarfer corff hefyd yn braf. Mae hwn yn polyarticular ymarfer cymhleth, sy'n gweithio grwpiau cyhyrau lluosog.

cyhyrau yn gweithio

Y prif gyhyrau sy'n rhan o'r gwaith - yn y dorsi latissimus, y trapesoid (y rhan isaf), siâp diemwnt, delta trawst cefn a biceps. Yn ogystal, yn gweithio y cyhyrau y fraich.

Sut i wneud yr ymarfer

ymarfer pulldown i'r meddwl - ymarfer corff yn eithaf trawmatig, ac mae angen techneg briodol. Symudiad yn dechrau o safle eistedd, y coesau yn cael eu gosod o dan y rholeri ar ongl o 90 gradd rhwng y glun a'r shin, llaw ar y carn.

afael opsiynau

I berfformio yr ymarfer, gallwch ddefnyddio gwahanol fersiynau o afael: ymlaen, yn ôl, llydan a chul.

Byrdwn y bloc uchaf ar gyfer y pennaeth llwyth gafael eang ochr y cyhyrau cefn. Cynnal fath opsiwn, gallwch ychwanegu cyfaint yn ôl. Os ydych yn defnyddio y ben crwm y handlen, a fydd yn cynyddu osgled ymestyn cyhyrau.

gafael cefn Narrow yn yr ymarfer yn symud y baich i'r rhan o'r cyhyr dorsi latissimus, sy'n agosach at yr asgwrn cefn.

Felly, i weithio allan y cyhyrau sy'n nes at yr asgwrn cefn, ac yn cynyddu eu hamlygrwydd, mae angen i ddefnyddio gafael cul.

Ar wahân, gallwch wneud allan gafael niwtral. Mae'n Palmwydd wynebu ei gilydd - gafael canol rhwng ymlaen a gwrthdroi'r. llwythi gafael Niwtral lat cyfran canol yn bennaf.

taflwybr mecanyddol

Mae'r ymarfer yn dechrau gyda'r wybodaeth llafn. Mae'r handlen yn symud i lawr ar y anadlu allan, dychwelyd i'r anadl. ymarfer pulldown i'r meddwl - yr ymarferion opsiwn mwyaf trawmatig. Yn ogystal, gallwch berfformio tyniant gyda cefn llyfn ac yn gostwng y handlen ar ran uchaf y frest. A gallwch wrthod y corff ychydig yn ôl. Bydd gweithio y cyhyrau yn aros yr un fath, ond bydd y llwyth yn symud at y trawstiau isaf y cyhyrau latissimus.

Pan fyddwch yn rhedeg unrhyw fersiwn o tyniant hangen i fonitro'r sefyllfa y pen. Gwddf - yn barhad o'r asgwrn cefn. Rydym yn ceisio cadw lleoliad y pen ar draws y llwybr o symud. Yn edrych ymlaen (os yr opsiwn i wneud y byrdwn y tu ôl i'r pen), ymlaen neu i fyny (os ydych yn gwneud y tyniant opsiynau eraill).

Mae lleoliad y penelinoedd wrth berfformio

Dylai pob ailadrodd yn cael ei berfformio gyda'r dechneg gywir. Penelinoedd ceisio agosach at y corff. Mewn gyflwr lle mae'r dwylo yn syth, nid ydynt yn caniatáu estyniad llawn y breichiau.

ymarfer pulldown ar gyfer y pennaeth, mae nifer y ailadroddion

Cynyddu perfformiad pŵer neu gwmpas y cynrychiolwyr gorau - mae'n 6-12 o weithiau. Yn raddol, gall y rhif yn cael ei gynyddu.

Gwrtharwyddion a gwallau

Y gwall mwyaf cyffredin wrth berfformio ymarferion - rownd yn ôl. Mae'n angenrheidiol i gyflwyno golwg yr asgwrn cefn mewn safle naturiol (yn sefyll). Mae'n syth, gyda'r gromlin naturiol yn y ceg y groth, thorasig, meingefn lumbar.

Yn ystod yr ymarfer, dylech bob amser yn cadw y cefn yn syth, yn osgoi symudiadau diangen. Mae'n bwysig cofio bod cymalau sy'n gweithio - ysgwydd a penelin.

Yn eithaf aml, ymarfer pulldown eistedd wrth y pennaeth yn perfformio gan ddefnyddio gormod o bwysau. Mae hyn yn arwain at anaf diangen. Y mwyaf cyffredin yn yr ymarfer hwn - ymestyn yr ysgwydd a'r penelin cymalau.

Os anafiadau ar y cyd yn bodoli eisoes, yna dylai ymarfer hwn ar gam cynnar o adferiad yn cael ei osgoi. Contraindication ar gyfer y bloc uchaf yn tyniant a gwahanol glefydau sy'n gysylltiedig ag anafiadau llinyn asgwrn y cefn. Yn yr achos hwn, mae'r costau fynd at y mater o hyfforddiant yn ofalus iawn ac yn raddol yn cryfhau'r cyhyrau cefn, heb y perygl o anaf.

Pwy all wneud ymarfer corff

Ymarfer Corff yn addas i bawb. Dynion a menywod, a'r henoed, a phobl sydd â gormod o bwysau. ymarfer pulldown i ben ar gyfer merched - mae'n wych ar gyfer cryfhau'r cyhyrau cefn. Yn wahanol i ddynion, merched mewn hyfforddiant, byddwch yn gallu defnyddio nifer fwy o ailadrodd, yn gweithio i gryfhau'r system gyhyrol a chynyddu dygnwch.

Nid yw pawb yn cael eu tynhau, ond byddai llawer yn hoffi dysgu. Bydd yr ymarfer pulldown yn helpu i gyflawni'r nod hwn yn yr amser cyflymaf posibl.