Tynnu-ups gyda phwysau: argymhellion allweddol

Tynnu-ups - yn un o'r ymarferion mawr. Mae'n eich galluogi i ddatblygu'r cyhyrau y breichiau, y cefn, y frest a hyd yn oed y wasg. Ond mae athletwyr sy'n tynnu bob dydd, dros gyfnod o amser yn dechrau sylwi bod ymarferion hyn yn dod yn llai perthnasol. mwyach meinwe cyhyrau yn cynyddu, ac yn gwneud tynnu-ups yn cael eu cynnal yn hawdd iawn. Nid yw'n syndod, oherwydd bod y corff eisoes yn gyfarwydd â pwysau eich corff eich hun. Ac bellach baich hwn yn darparu twf cyhyrau. Yn yr achosion hyn, mae'r athletwyr yn cael eu hargymell i dynnu'r pwysau. Beth sy'n rhoi ymarferion hyn a sut i berfformio nhw?

Sy'n darparu tynnu?

Mae ymarfer syml, sydd yn aml yn ymroi bechgyn yn y llysoedd, yn hynod o effeithiol. Yn tynhau hwn nid oes angen offer soffistigedig. Yr unig beth y bydd angen - bar llorweddol syml neu trawst. Ond mae ymarfer hwn yn gwella llawer fel athletwr ac mae ganddo botensial enfawr.

Mae hyfforddwyr yn dadlau bod tynhau ei ddarparu gan:

• cynyddu dygnwch;
• cryfhau'r system ysgerbydol;
• twf màs a chryfder;
• diffiniad cyhyrau;
• gwella gweithrediad y galon;
• cynyddu cryfder gafael;
• gwella'r ffurf ffisegol dyn.

Pa cyhyrau yn cael eu gweithio allan o athletwr yn perfformio dynnu-ups gyda phwysau?

Bydd manteision ymarfer hwn yn cael ei adlewyrchu yn y grwpiau canlynol:

• ysgwyddau (triphen, biceps, delta posterior, ysgwydd) a fraich;
• yn ôl cyhyrau (rhomboids, Lats, crwn, trapesoid);
• meinwe peritonewm;
• cyhyrau frest (bach a mawr);
• cyhyrau anterior serratus.

Fel y gwelwch, pwmpio bron pob un o'r cefn a'r ysgwyddau meinwe cyhyrau mawr.

Tynnwch-ups gyda phwysau: A theori bach

Nid yw ymarfer hwn yn addas ar gyfer yr holl bobl. wrthgymeradwyo Yn hollol tynnu pwysau gyda merched sydd â phroblemau gyda asgwrn cefn. Yn ogystal, dylid nodi bod yr ymarfer hwn sawl gwaith yn cynyddu'r risg o anafiadau ac ysigiadau. Dyna pam y dylai fod yn arbennig o ofalus wrth ddefnyddio y llwyth ychwanegol.

y gellir eu defnyddio fel pwysau? Arbenigwyr yn argymell nifer o opsiynau gwych:

1. Mae backpack cyffredin. Mae hyn yn y dull mwyaf sylfaenol i gyflawni pwysau ychwanegol. Nid yw wedi'i gynllunio ar gyfer llwythi trwm. Ond ychydig o crempogau eithaf goroesi. Yn y cam cyntaf sydd yn ddigon.
2. Vest-bwysoli. Mae'r ddyfais hon yn wych wedi dod yn eithaf poblogaidd yn ddiweddar. Felly peidiwch â gwneud ei brynu yn hawdd. Prif fantais y fest - y gallu i newid y llwyth dros ystod eang.
3. gwregys codi pwysau i dynnu-ups gyda phwysau. ddigon hawdd i osod y llong i addasu o'r fath. Mae'n offer gyda chylchedau arbennig y mae yn sefydlog pwysau o 1 i 50 kg. Ond peidiwch ag anghofio y dylech ddechrau gyda llwyth lleiaf, gan eu cynyddu'n raddol. Ynghlwm wrth yr crempogau nid ydynt yn ymyrryd, gellir eu clampio rhwng y coesau.

rheolau pwysig

Dynnu i fyny ar y bar gyda'r pwysau yn rhoi baich ychwanegol ar yr asgwrn cefn. Dyna pam ei bod yn bwysig i berfformio ymarferion hyn. Fel arall, gallwch gael eu hanafu'n ddifrifol.

Gweithwyr proffesiynol yn argymell i glynu'n gaeth at y canllawiau hyn:

1. Mae llawer o athletwyr yn y bownsio tynnu arferol i'r bar. Os ydych yn gweithio gyda pwysiad, camau gweithredu o'r fath yn cael eu gwahardd yn llym. Bownsio gyda'r pwysau ychwanegol, byddwch yn ysgogi yr asgwrn cefn cryfaf ymestyn. mynd yn ofalus iawn i'r croesfar (e.e. gan ddefnyddio wal Swedeg, mainc neu efelychydd).
2. Yn codi ac yn disgyn yn esmwyth iawn ac yn araf. Dylai eich symudiadau yn cael eu diystyru yn gyfan gwbl allan y jerks, y corff siglo. Tynhau yn araf iawn. Yna hefyd yn gostwng i lawr yn ysgafn. Yn fras Dylai disgyniad cymryd 4-5 eiliad. I lawr y grisiau o reidrwydd lechu ac ymlacio gymaint â phosibl. Dim ond aros, pan fydd y llwyth amrywiadau yn llwyr suddo, gallwch ddechrau tynnu.
3. Ar ôl cwblhau'r ymarfer corff, peidiwch â neidio oddi ar y trawst. Dringwch bar llorweddol gyda'r un dull, sy'n ei gwneud yn iddo. Ac mewn unrhyw achos, peidiwch ag anwybyddu'r rheol hon. Wedi'r cyfan, yn ystod ymarfer eich asgwrn cefn hymestyn. Felly, ni all symudiadau sydyn yn unig yn arwain at pinsiad nerfau, chwydd, ond mae hefyd yn ysgogi anaf mwy difrifol.

Wrth dynnu gynnwys hyfforddiant

cydnabod i ddechrau bod ymarfer o'r fath ond yn addas ar gyfer athletwyr profiadol. Felly, os ydych yn y categori newyddian, y dewis mwyaf gorau posibl i chi tynnu gafael eang.

Os ydych - cynrychiolydd o athletwyr proffesiynol, mae'n eithaf amlwg bod y cwestiwn yn codi ynghylch pryd y mae'n well defnyddio ymarfer hwn. Tynnu-ups gyda phwysau yn cyfeirio at astudiaethau clasurol sylfaenol. Dyna pam yr ymarfer hwn yn cael ei wneud orau ar ddechrau'r hyfforddiant.

tynnu i fyny rhaglen ar gyfer twf cyhyrau

Mae hyfforddwyr yn argymell i feddwl am y pwysau ychwanegol pan fyddwch yn mynd at un yn gallu perfformio 15 dynnu-ups. Codwch ar gyfer ei hun llwyth o'r fath, fel y gallwch ddal dim mwy na 12 gwaith. Ar ôl ychydig hwn yn cryfhau pwysoli. Nawr bod y llwyth yn caniatáu i chi berfformio 10 o dynnu-ups. Ar y gyfradd hon yn parhau.

Felly, dylai'r tynnu i fyny eich rhaglen gyda phwysau edrych fel hyn:

• 1 dull - dim mwy na 12 dynnu-ups;
• 2-10 o weithiau;
• 3-8 dynnu-ups;
• 4-6 gwaith.

casgliad

Confensiynol tynhau berffaith corff hyfforddedig. Maent yn helpu i gynyddu perfformiad pŵer. Bydd Tynnwch-ups gyda phwysau yn rhoi mwy o bwysau a thwf. Ond os byddwch yn penderfynu i droi at ymarfer o'r fath, peidiwch ag anghofio am yr angen i gydymffurfio â'r rheolau a ddisgrifir uchod. Byddwch yn ofalus, nid yn unig am y harddwch y corff, ond hefyd am eu hiechyd.