Sut i wneud cardio ar ôl hyfforddiant pwysau?

Fel arfer, nid yw cefnogwyr o bodybuilding ei barchedig rhy cardio ar ôl hyfforddiant pwysau, gan ystyried ei fod yn ofynnol faich diflas. Wedi'r cyfan, mae ei nod - dim ond i gadw canran braster ar y lefel isel a ddymunir. Mae llawer o rhyfedd - oes angen i chi cardio ar ôl hyfforddiant pwysau? A yw'r ymarferion hyn unrhyw synnwyr go iawn? Pam mae cardio ar ôl dylai hyfforddiant pwysau yn cael ei wneud o gwbl, a sut i sicrhau aliniad priodol gyda'n gilydd, fel bod yr effaith yn mwyaf posibl?

Beth yw cardio?

Mae'n cyfeirio at yr ymarfer dygnwch enwog ac yn cryfhau'r galon a'r pibellau gwaed. maent yn cael eu cynnal, o ran y gampfa, a'r awyr agored. Gall enghreifftiau clasurol o cardio yn gwasanaethu fel loncian a cherdded, nofio neu reidio beic. Yn yr achos hwn, nid ydym yn golygu y tymor o 10-munud byr cyn y prif ymarfer (hy. E. Mae cynhesu) a chyflogaeth barhaus am rhwng 20 munud i awr.

Felly, byddwn yn ceisio ystyried eu anghenraid, hyd a chyfuniad cymwys gyda'r sylfaenol. A yw'n bosibl gwneud cardio ar ôl hyfforddiant pwysau, neu well iddi? Dim o gwbl ateb pendant i'r cwestiwn am y dull delfrydol yn bodoli. Cardio yn cael ei ganiatáu i'w wneud yn y bore cyn hyfforddiant pwysau neu ar ôl ei derfynu, yn ogystal ag yn y nos neu ar unrhyw adeg pan fyddwch yn cael yr egni ac amser rhydd. Pa amser o'r dydd i ddewis i fyny i chi, yn dibynnu ar y targed a gynlluniwyd (fel y caiff ei gyfyngu i dwf cyhyrau neu golli pwysau).

Yn union pan fyddwn yn colli pwysau

Credir bod perfformiad y cardio yn y bore yn ysgogi metaboledd ac yn gosod yr uchaf ei lefel drwy gydol y diwrnod canlynol. Hynny yw, ni waeth o weithgareddau dydd a gyda'r nos (hyd yn oed os yw'n sero), ydych yn llosgi yn ystod y dydd nifer fwy o galorïau.

Y ffurf fwyaf cyfarwydd o hyfforddiant o'r fath yn cardio dwysedd isel. Mae'n cynnwys yn rhedeg neu feicio, ond gyda chyflymder bach a sefydlog. Mae'r ynni yn yr achos hwn yn cael ei dynnu o'r cronfeydd wrth gefn o fraster y corff, yn hytrach nag a gafwyd yn ystod y dydd gyda carbohydradau bwyd. Bydd yn digwydd, os bydd y bore cardio dwysedd isel yn cael ei wneud ar stumog wag (fel y'u gelwir cardio llwglyd) neu ei fod yn cardio ar ôl hyfforddiant pwysau pan fydd y ynni storio yn y corff yn fach iawn.

Sut i drefnu ei

Dyma rai opsiynau ar gyfer cysoni cardio gyda phŵer: os yw eich nod yw i ddinistrio cymaint o fraster yn y corff, ceisiwch:

• Gwneud cardio cyn yr ymarfer neu yn union ar ei ôl.
• Wneud hynny ar yr un diwrnod ag y pŵer, ond gwahanu gan fwlch o 6 awr neu fwy.
• Cadw'r un diwrnod cardio pan nad ydych wedi darparu pŵer (ee, yn eu yn ail â'i gilydd).

Cardio ar ôl codi pwysau: blaid ac yn erbyn

Os yw eich nod - i beidio â chynyddu màs cyhyr neu gadw, at y prif ymarfer cardio yn werth ei wneud. Rydym yn ailadrodd - nid ydym yn sôn am kardiorazminke deg munud bob amser yn angenrheidiol. Mae hyn oherwydd y ffaith bod y brif wers, bydd angen cyflenwad da o ynni sy'n cael ei wario ar gyflogaeth lawn i chi, byddwch yn negyddu effaith o rym.

Ac eto - cardio well cyn neu ar ôl hyfforddiant pwysau? Mae astudiaethau parhaus wedi cadarnhau y ffaith y gallai mwy o bwysau i oresgyn rhai nad ydynt wedi gwario yn flaenorol ar gryfder cardio ymhlith athletwyr gyda lefel sgiliau cyfartal.

Ddim yn rhy croeso yn yr achos hwn dosbarthiadau o'r fath ac yn syth ar ôl pŵer. Mae perygl o golli adeiladu cyhyrau. Yn y pen draw, mae'r, cyhyrau rhyddhad ymgolli gefnogwr-siglo, nid cardio mor angenrheidiol. Wedi'r cyfan, mae'n gadael y darpariaethau hynny, a oedd yn ei gwneud yn ofynnol y cyhyrau ar gyfer eu twf eu hunain a'r cyfle i adennill yn llawn.

Y dewis gorau posibl

Rhai y mae eu nod - sef taclus, yn edrych yn berffaith cyhyrau a llai o fraster ag y bo modd, cardio ar ôl hyfforddiant pwysau a ganiateir i'w wneud, ond gyda'r llwyth gywir. Mae faint o glycogen sy'n yw'r egni ar ddiwedd y prif wersi yn fach iawn, a dylai'r gyfradd fod cardio cymedrol am 30-45 munud. bydd yr egni yn cael eu cymryd yn bennaf o'r cronfeydd wrth gefn o fraster.

Dylai kardiozanyatiya bore gyda nod tebyg fod yn 20 munud ar wahân neu gyda bwlch mawr a'r pŵer - i gadw cyhyrau.

Gan ei bod yn hysbys i bwmpio i fyny cyhyrau, mae angen ymarfer corff gyda llwyth pŵer da, yn ogystal â nifer fawr o fwyd uchel mewn calorïau. Yn ogystal, yr amser ar gyfer gorffwys ac adferiad. Os yw canran y braster nad ydych yn poeni gormod, o cardio gall wedi'u gadael yn ysgafn.

Cardio yn dilyn hyfforddiant cryfder i golli pwysau: egwyddor cyd-weu

Yn yr achos yn ymwneud â chanran uchel o cardio braster yn dal angen i chi. Efallai y bydd y gyfundrefn ddelfrydol yn eu cynnal yn y dyddiau gorffwys rhwng y pŵer (hynny yw, bob yn ail ddiwrnod). Dim ond teipio 3-4 diwrnod yn ystod yr wythnos, gyda gwneud dylai pob fod ar stumog wag yn y bore neu gymryd protein. Argymhellir ychydig o ddiwrnodau o'r pedwar cymryd rhan mewn cyflymder dwysedd isel.

Ers cardio ar ôl hyfforddiant pwysau yn gofyn am amser ychwanegol am ddim, sydd wedi nid yw pob gorfod troi i gyfaddawdu. Mae'n bwysig gosod blaenoriaethau - os yw'r pennaeth pob cyhyrau bwmpio i fyny, dylai nifer o weithgareddau gorfodi cyfraith fod yn llai na thri yr wythnos, yr holl gweddill - cyn belled ag y bo modd.

I arbed amser ar y stryd loncian neu feicio teithiau, peidiwch â chymryd yr arian ar gyfer hyfforddwr eliptaidd neu felin draed. Rydym yn eich atgoffa eto - i ennyn eu diddordeb ar y cyd â'r pŵer (hynny yw, ar gyfer yr un diwrnod) Nid yn ddymunol.

Peidiwch â gorfwyta

Ydych chi am golli pwysau - dilynwch y deiet. Nid oes yr un cardio, neu i ba raddau, nid yw'n helpu i gael gwared ar fraster mewn achos o yfed gormod o galorïau (i'w roi yn syml, gorfwyta). Wedi'r cyfan, "llyncu" cant neu fel eu bod yn hawdd, ond yn treulio llawer mwy anodd.

Er enghraifft, bydd y dwysedd cyfartalog o loncian am hanner awr eich arbed rhag dim ond tri chant o galorïau, sydd mewn termau real yn hanner siocled neu 3-4 tafell o fara. Ar ôl cinio yn y sefydliad o fwyd cyflym ac yr oedd y calorïau "ychwanegol" yn y swm un mil o i un a hanner, gallwch gael gwared ohonynt, yn rhedeg o leiaf dwy awr i ddwy a hanner.

A pheidiwch llwgu

Ochr arall y geiniog - bydd nifer fawr o ymarferion ar y cyd gyda'r "llwglyd" y drefn yn arwain at ddiffyg twf cyhyrau. Casgliad - i gyfyngu eich hun na ddylai gormod fod, ond mae'r bwyd wedi i fod y brasterau iawn - proteinau defnyddiol - yn gyflawn, a charbohydradau - yn perthyn i'r categori o araf. Bydd "Da" bwydydd gyda'r un faint yn rhoi llai o galorïau i chi.

Os byddwn yn siarad am cardio dwysedd isel, yna rhywun yn argymell ei fod yn gyfan gwbl ar stumog wag, tra bod eraill yn hollol yn erbyn y dull hwn. Dadleuon o gefnogwyr - yn yr achos hwn y ynni y corff yn dechrau i gael yn syth oddi wrth eu cronfeydd wrth gefn o fraster hunain. Hynny yw, sydd wedi defnyddio ychydig cyn meddiannu cyfran o carbs, nad ydych yn ei wario arnynt, ac eithrio mewn uniondeb. Ac nid y pwynt yw ei fod wedi ei wahardd eu defnyddio i cardio. Eu tasg - i ddilyn er mwyn sicrhau bod cronfa wrth gefn egni'r corff am weddill y diwrnod.

Beth yw'r gorau?

Mae'r rhai sy'n gwrthwynebu'r "llwglyd" cardio, yn cyfeirio at ganlyniadau astudiaethau sy'n hawlio ymholltog mewn brasterau dosbarth y galw am ynni trafnidiaeth breifat yn deillio yn unig o garbohydradau. Mae hynny oherwydd brecwast cyn anghenion dosbarth.

barn derfynol a phendant ar y mater hwn, efallai, nid yw'n bodoli. Y cyfan sy'n weddill i gynghori - ceisiwch arbrofi ac yn wir, ac yn y cyfeiriad arall, gan dalu sylw at y canlyniadau a lefel eu cysur eu hunain.

Credir na fydd cymeriad byrbryd protein-carbohydrad am hanner awr cyn ymarfer corff bore mewn unrhyw achos brifo. Efallai y bydd cynnwys, er enghraifft, o fach (50 gram) blawd ceirch cwpan dognau a protein maidd. Mae'r egni yn y corff yn ystod hyfforddiant a dderbyniwyd, fel yn y pŵer o garbohydradau. Os nad cardio yn-dwysedd isel, bydd angen llawer ar unwaith, ar y storfeydd braster yn addas - mae ei fod yn "gloddio" yn hytrach yn araf.

Rydym yn gwylio'r calorïau

Fel y nodwyd eisoes, nid pwrpas y cardio bore yn llosgi uchafswm ynni. Yr her yma yn wahanol - "wasgariad" o metaboledd a gweithredoli gyda'r disgwyliad o hyd y dydd i ddod. Ar ôl cyflawni nod hwn, byddwch yn treulio yn ddiweddarach nifer fwy o galorïau hyd yn oed yn gorffwys neu'n gwneud gwaith eisteddog.

Yn hyn o beth, mae gan y cardio bore rhai nodweddion tebyg gyda'r pŵer, a dyna pam ymprydio llym yn dal heb ei argymell i fynd iddo. Ond mae nifer y calorïau, a drefnwyd ar gyfer byrbryd, dylid eu cynnwys yn y swm yr holl galorïau bob dydd a pheidio â mynd i ei wneud yn ychwanegol "ynghyd". Dim difrod ar ôl y fath gyfran hyfforddi o coctel protein gyda chymhareb o brotein a charbohydradau 01:59.

Eich dewis chi

Yr ateb pendant i'r cwestiwn a yw cardio ar ôl hyfforddiant pwysau, a rhai o'i rhywogaethau gorau a mwyaf effeithiol, fydd neb yn rhoi i chi. Er mwyn cyflawni canlyniadau ystyrlon, rydym yn argymell o dro i dro yn newid natur yr hyfforddiant. Hynny yw, mae'r hyfforddiant yn ail dwysedd uchel egwyl ar ffurf, er enghraifft, rhedeg neu feicio yn gyflym, gyda isel-ddwys.

Nid Amodau a'u lle o bwys sylfaenol oes rhaid. Gall hyn fod campfa, a stryd lle bydd y fantais fwyaf yn yr awyr iach. Ond mae risg o absenoldeb yn achos tywydd gwael. Detholiad o hyfforddwyr hefyd yn ddiderfyn. Mae'n bwysicach i fonitro lefel y dwyster, yn arbennig, cyfyngau perfformio ar gyflymder uchel, grym yn cael ei gymhwyso at yr uchafswm.

Er mwyn peidio â bod yn ddiflas

Dal i fyny yn y gampfa, peidiwch ag anghofio ei fod yn ei gwneud yn ofynnol ar wahân i'r diwrnodau hyfforddiant cryfder. Er mwyn peidio â diflasu, mae'n bwysig i ysgogi eich hun. I wneud hyn, gallwch roi cynnig i berfformio rywogaethau cardio gwahanol - er enghraifft, heddiw byddwch yn "mynd i fyny'r bryn" ar felin draed mewn cyflymder eithaf araf, yfory - yn cymryd rhan yn ddwys ar y hyfforddwr eliptigol.

alternation fath o arallgyfeirio hyfforddiant a dileu'r drefn. Gall Dylid gwers Cyflym fod yng nghwmni eich hoff gerddoriaeth a efelychwyr kardiosessii hir a hamddenol yn cael ei wneud, ynghyd â'r gyfres deledu annwyl.