Bydd eich newyddion yn ddelfrydol mewn mis: ymarferion effeithiol

Pa un a ydych yn mynd ar wyliau i'r môr neu i glwb nos gyda ffrindiau, weithiau ydych am ddangos ychydig o'i gorff o gwmpas. Er nad bwmpio i fyny i'r wasg yn nodwedd orfodol o wisgo siwt ymdrochi neu bwnc ffasiynol, nid oes dim o'i le i gadw'n heini a gwella eich iechyd a'ch ymddangosiad cyn i chi ddangos eich hun i bawb o gwmpas.

Yr agwedd fwyaf pwysig yng ngwaith y cyhyrau abdomen - yn deall sut i'w cyrraedd. Ac ymdrechion hyn i gyrraedd y cyhyrau yr abdomen a bydd yn eich camau cyntaf ar y llwybr i lwyddiant. Dyma wyth o ymarferion a fydd yn eich helpu i ddechrau i drawsnewid eich abs am dri deg diwrnod.

Yn ymestyn ddwy goes

Mae'r cyfuniad o anadlu a chorff gyda symudiadau arbennig - yn allweddol i waith ar yr ardal y wasg. Eisteddwch ar y mat a phlygu eich coesau fel bod eich traed o dan y pen-gliniau. Ymestyn eich coes dde i fyny, yn gyfochrog â'r fraich chwith yn ymestyn ymlaen ar uchder ysgwydd. Yna, gwnewch yr un peth ar gyfer y goes chwith a'r fraich dde. Dychmygwch eich bod yn ei gael ar eich fogail mae tabl pêl ping pong-. Anadlu drwy'r trwyn ac yna trwy bêl awyr-athraidd, anadlu allan ac yn bresennol fel y bêl yn lleihau o ran maint. Codwch y cluniau, yn gwneud hynny bod eich asennau a cluniau dyheu am y man lle y bêl yn. Dyna sut y cysylltiad yn cael ei gyflawni trwy anadlu a'r corff gyda chymorth o ymarfer corff, sy'n ymwneud â Pilates. Anadlu allan a dal yn y sefyllfa hon, straenio cyhyrau yr abdomen a'r cefn dalgrynnu. Anadlwch i, yna anadlu allan ac yn is yn y cefn. camau Ailadrodd (gwneud dwy set o ddeg ailadroddiadau). Mae'r rectus ymarfer corff, cyhyrau yn y bol ardraws a lletraws.

groesffordd

Croesi mewn Pilates - yn ffordd wych i ymarfer cysylltiad anadlu a chorff. Gorweddwch i lawr ar fat ac ymlacio eich cefn, dylai fod yn berffaith yn syth. Plygwch eich coesau, rhaid traed fod y tu ôl i'r pengliniau. Ymunwch â dwylo y tu ôl ei ben, dylai'r ysgwyddau fod yn hamddenol a gollwng penelinoedd yn cael eu rhoi i'r ochr. Cysylltu gyda'r bêl o'r ymarfer diwethaf. Anadlwch allan, lifft rhan uchaf y corff, gywasgu y bêl. Anadlu, yna anadlu allan ac unwaith eto vypryamte droed dde wrth droi eich corff i'r dde, yn ceisio cyffwrdd ei ben-glin penelin. Anadlu a dychwelyd i'r dechrau swydd. Yna anadlu allan, tynnu eich coes chwith a cylchdroi eich corff ar y chwith. Gwnewch un ymagwedd deg ailadroddiadau. Fel ag arfer blaenorol, croesi eich galluogi i weithio yn syth ar cyhyrau yn y bol yn syth, ardraws a lletraws. Os dymunir, gallwch chi bob amser yn rhoi o dan y coesau rhywbeth i wella ymarfer hwn.

Twist Rwsia

Pan ddaw at y cyhyrau oblique, dylech dalu sylw i'r ymarfer hwn. Cymerwch eich eistedd, lifft eich coesau ychydig oddi ar y llawr gyda'i ddwylo plygu o'i flaen ac yn dechrau troi i'r corff o ochr i ochr, bob tro cyffwrdd y llawr ac yn dal y ystum am ugain eiliad. Ydych chi am gynyddu dwyster yr ymarfer corff? Codwch cragen trwm. Mae'r ymarfer hwn yn ffordd wych i weithio ar yr un pryd ar yr holl gyhyrau eich wasg. Ar ben hynny, mae'n eich galluogi i gryfhau'r cyhyrau y cefn isaf.

Beats Kaliente

Mae'r ymarfer hwn yn debyg i cyffredin "beic", ond hyd yn oed yn fwy effeithiol yn y gwaith ar y cyhyrau yn y bol. Gorweddwch ar y llawr, y ddwy law amgyffred ffêr o un goes. Yna newid i'r goes eraill ac ailadrodd yr ymarfer am ugain eiliad, yna cymerwch yr ail egwyl ddeg.

dringo siâp V

Os ydych am weithio ar yr un pryd ar yr holl cyhyrau yn y bol, dylech yn sicr yn ychwanegu at eich amserlen ymarfer hwn. Mae'n ffordd wych i gael effaith yn effeithiol ar y cyhyrau rectus abdominis. Mae'r ymarfer hwn yn llawer mwy anodd yn gweithredu na lifftiau traddodiadol y torso, ond i gyd yn cynnwys y cyhyrau yr abdomen a'r cyhyrau y glun mewnol ac quadriceps. Gorweddwch ar eich cefn ar fat, ymestyn eich breichiau, palmwydd i fyny. Cadwch coesau yn syth ac yn eu codi gyda'i ddwylo. Straen ar y wasg fel eich breichiau a'ch coesau symud i gyfeiriadau gwahanol. aelod Yn araf yn is ar y llawr, ac yna ailadrodd yr ymarfer.

Roll-allan

Mae'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer cyhyrau abdomenol - y rhai sy'n cael eu hadeiladu ar y mudiad gwrthiant yn hytrach na'i greu. Felly, dylech dalu sylw at yr ymarfer hwn yn hytrach na'r ffurfiau traddodiadol o godi'r torso. Ewch ar eich pen-gliniau, fachu olwyn arbennig Ab Olwyn, ac yna yn codi yn y bar ar y pen-gliniau. Tynhewch eich cyhyrau yr abdomen a reid ar yr olwyn cyn belled ag y gallwch tra'n cynnal tensiwn ar draws y corff. Pan fyddwch yn ymestyn allan cyn belled ag y bo modd, yn dal sy'n trosi'r y bar, ac yna rholio yn ôl i'r safle gwreiddiol.

lath

Os byddwn yn siarad am ymarferion bod arbenigwyr yn aml yn cynghori pobl sy'n breuddwydio i weithio ar y cyhyrau yn y bol, yr ymarfer mwyaf effeithiol a mwyaf gas yn y planc. Mae'n hynod o syml, ond mae'n anodd iawn ar eich corff. Planck yn defnyddio pob cyhyrau yn eich corff am gyfnod hir o amser. Mae dau cyfrinachau weithrediad llwyddiannus y bar. Yn gyntaf, peidiwch ag anghofio i anadlu. Yr araf, anadliadau mesuredig tawel i'ch helpu i dawelu y meddwl a gwella eich ffurflen. Pan anadlu, yn parhau i straen y cyhyrau yn y bol. Yn ail, mae'r retractor. Pan fyddwch yn gwneud bar, dylech ymdrechu i arwain eich penelinoedd yn agos at eich traed fel os ydych am iddynt i gyfarfod, ond nid ydynt yn cael eu symud centimetr. Bydd hyn yn eich galluogi i ymestyn eich corff cyfan yn llawn. Pwynt pwysig arall: rhaid i chi ddefnyddio eich ysgwyddau a sythu'r llafnau er mwyn cynyddu sefydlogrwydd.

siswrn

I weithio ar y tramwyo yr abdomen (bol cyhyrau dwfn), mae angen i chi wneud yr ymarfer hwn. Mae'r cyhyrau yn allweddol pan ddaw i gydbwyso a sefydlogrwydd. Yn ogystal, yr ymarfer hwn hefyd yn dda ar gyfer y cyhyrau y glun. Gorweddwch i lawr ar y mat, breichiau ar ei ochr. Codwch eich traed ac yn defnyddio eich abdomen cyhyrau, coesau a buttocks, coesau ddechrau croesi ei gilydd yn yr awyr.

Llai - gwell

Nid yw er bod gwaith ar y cyhyrau yr abdomen yn hawdd, ac nid yw'n rhywbeth anghyraeddadwy. Yn aml, mae pobl yn tueddu i beth i'w wneud ymarferion bol yn rhy gymhleth, gan ychwanegu pwysau trwm ac offer ymarfer corff, pan fyddant yn gwbl angenrheidiol. Mae eich wasg yn cael ei gysylltu â'r cyhyrau isaf y cefn, ac os nad ydych yn gallu trin pwysau trwm, gallwch overstrained ei chefn, a fydd yn arwain at ganlyniadau annymunol iawn. Mae'n well dechrau gyda'r pethau sylfaenol, cyflawni berffeithrwydd yn y symudiadau. Os ydym yn sôn am weithio ar y cyhyrau yr abdomen, yn araf ac yn dawel mae bob amser yn enillydd. Hefyd, mae elfen bwysig iawn arall o'r gwaith ar y cyhyrau abdomen - mae'n maeth priodol. Os ydych yn mynd i weithio'n galed ar y cyhyrau eich wasg, rhaid i chi gymharu ymdrechion â'r hyn rydych yn ei fwyta, am nad yw'r cyhyrau yn y bol yn y lle cyntaf yn ymddangos yn y gampfa ac yn y gegin. Perfformio holl ymarferion a amlinellir uchod, gan gadw at ddeiet, peidiwch â rhuthro cynnydd, yn ogystal â Astudiodd y dechneg o anadlu priodol yn drylwyr, gallwch gymryd y mis i gyflawni canlyniadau anhygoel, ac ni fyddwch yn gywilydd o'r hyn yn eich rhoi ar ben a gall pawb weld eich bol. Oherwydd erbyn hyn, byddwch yn falch ohono.