Braster-llosgi hyfforddiant egwyl dwysedd uchel ar gyfer colli pwysau

Strong corff, toned - yn rhywbeth y mae llawer o bobl yn barod i dreulio oriau yn y gampfa ac yn cyfyngu eu hunain mewn grym. Wedi'r cyfan, heb lawer o fraster ffigur wedi peidio hir i fod yr un nodwedd neis - chwaraeon yn cymryd rhan yn bennaf ar gyfer gwell iechyd.

hyfforddwyr ffitrwydd modern yn cynnig llawer o wahanol sesiynau hyfforddi. Ac yn y blynyddoedd diwethaf yn dod yn hyfforddiant egwyl hyn a elwir yn uchel-dwysedd yn fwyfwy poblogaidd. Maent yn addo canlyniadau cyflym gydag ychydig iawn o amser segur.

Wrth gwrs, mae llawer o bobl yn chwilio am fwy o wybodaeth am y system hyfforddi. Pa ymarferion yn addas? A yw'n bosibl i gynnal dwysedd uchel hyfforddiant egwyl yn y cartref? P'un a ydynt yn rhoi effaith cyflym? Pa broblemau a all wynebu yn ddechreuwr? Atebion i'r cwestiynau hyn o ddiddordeb i lawer o ddarllenwyr.

High-dwysedd hyfforddiant egwyl: beth ydyw?

Yn gyntaf, gadewch i ni ymdrin ag ystyr y term. dwysedd uchel egwyl hyfforddiant - system gymharol newydd sy'n cynnwys cardio gweithredol sy'n ail gyda llwythi pŵer.

Hyfforddiant o reidrwydd yn golygu y sesiwn cardio dwys byr, sydd wedyn yn cael ei ddilyn gan hyfforddiant cryfder. Felly, mae'r cyhyrau bob amser yn gweithredu, ond mae'r galon yn cael seibiant byr. hyfforddiant egwyl - rhyw fath o sioc i'r corff. Gywir codi system o ymarferion yn caniatáu i chi ddefnyddio hollol wahanol systemau organau, sy'n effeithio yn gadarnhaol nid yn unig y siâp, ond hefyd ar y corff cyfan.

Sut mae'r system yn gweithio?

Yn wir, hanfod hyfforddiant egwyl uchel dwysedd yn eithaf syml. Gan fod yn hysbys, ar gyfer colli pwysau yn gyflym yn angenrheidiol i wasgaru y pwls at yr uchafswm - ar y pwynt hwn yn cynyddu defnydd o ocsigen y corff ar adegau, sydd yn cyd-fynd y ocsideiddio celloedd braster. Yn naturiol, ar gyfer yr ymarfer hwn mae angen i chi ei wneud dwys, oherwydd bod y corff wedi dechrau defnyddio'r ffynonellau ynni dros ben, hynny yw braster isgroenol.

Ar ôl cardio set fer ac yna llwythi pŵer. Hyfforddiant sy'n digwydd yn y gyfradd ganol neu araf, ond oherwydd y llwyth ar y cyhyrau y amlder pwls yn cael ei gynnal. Brasterau llosgi yn weithredol yn ystod yr ymarfer, a hyd yn oed ar ôl iddo. Yn ystod ymarfer corff, mae dinistrio rhannol o feinwe cyhyrau ac ar ddiwedd yr ymarfer, y corff yn adfer màs cyhyr tra'n parhau i ddefnyddio ynni sy'n deillio o fraster.

Tabata ar gyfer colli braster gyflym

Tabata - hyfforddiant yn eithaf blaengar, a ddatblygwyd yn y Sefydliad Ffitrwydd yn Tokyo gyda chyfranogiad Dr. Izumi Tabata. Mae hon yn rhaglen ymarfer byr sy'n para am tua 4 munud. Credir bod ystod y cyfnod hwn gall person yn treulio'r un faint o galorïau ag yn ystod ymarfer 45 munud arferol.

Gwers wedi ei rhannu'n ddau gam:

• cam cyntaf yn para 20 eiliad. Ar yr adeg hon, dylai'r person fynd at y terfyn, yn ceisio gwneud 30-35 ailadroddiadau o ymarfer penodol.
• Yr ail gam, lleihau, yn para 10 eiliad. Ar hyn o bryd, rydym yn argymell y gall cerdded yn gyflym helpu i leihau cyfradd curiad y galon ac ychydig seibiant.

4 munud person yn llwyddo i berfformio 8 set gyda phedwar gwahanol ymarferion (ddwywaith). Mae'r ymarferion yn cael eu dewis yn dibynnu ar y gwaith o baratoi'r person. Fel maen nhw'n dweud eu hunain hyfforddwyr, workout 4-munud mewn gwirionedd yn cynhyrchu canlyniadau, ond yn y broses o accustoming baich corff a dylai'r cyfnod yn cael ei gynyddu.

rhedeg Egwyl neu ddull Valdemar Gerschler

Egwyl yn rhedeg heddiw yn ddull cymharol boblogaidd. Mae system ei sefydlu yn ôl yn 1939, hyfforddwr profiadol Waldemar Gerschler. Hanfod system o'r fath yn eithaf syml - yn gyntaf bydd angen i chi redeg pellter o 100 metr yn gyflym, ac yna rhoi amser corff i adennill ychydig. Mae cyfnod gorffwys yn para am tua 2 funud. Wrth gwrs, ni ddylai rhedwr dreulio amser yn y llonydd - cerdded yn gyflym addas neu unrhyw ymarfer arall. Mae'n bwysig ceisio lleihau cyfradd curiad y galon i 120 curiad y funud, yna unwaith eto, gallwch ailadrodd ras gyflym. Hyfforddiant yn cymryd tua 20 munud.

Gemau ar gyfer cyflymder neu fartlek

Mae'r system hon yn ei greu yn Sweden - mae gyda chymorth athletwyr baratoi ar gyfer y Gemau Olympaidd. Fartlek cynnwys rhyw elfen o gystadleuaeth, felly, gymryd rhan o leiaf dau o bobl. Mae'r rhaglen yn cynnwys sawl cam:

• Yn gyntaf deng munud o loncian (mae'n helpu i gynhesu'r cyhyrau ac baratoi'r corff ar gyfer straen).
• Mae hyn yn cael ei ddilyn gan 10 munud o loncian dwys, lle mae person yn gorfod rhedeg ar gyflymder uchaf.
• Mae hyn yn cael ei ddilyn gan seibiant byr, gan roi cyfle i ddal eich anadl - 5 munud o gerdded yn gyflym.
• athletwyr Nesaf rhedeg 100 metr mewn llinell syth.
• ras 100 metr arall, ond mae'r llethr i fyny.
• Y cam olaf - 5 munud o gerdded yn gyflym i arafu curiad y galon yn raddol.

Wrth gwrs, nid yw'r rhaglen hon yn addas i ddechreuwyr, gan fod y llwyth yn eithaf dwys.

High-dwysedd braster-llosgi hyfforddiant egwyl yn y neuadd

Wrth gwrs, y peth gorau i'w wneud yn y gampfa dan oruchwyliaeth hyfforddwr profiadol a fydd yn dewis yr ymarferion a'u dwyster, yn rhoi rhai awgrymiadau defnyddiol. Gyda llaw, mae pŵer a cardio yn yr ystafell yn amrywio. Er enghraifft, canlyniadau da yn rhoi hyfforddiant egwyl dwys ar ellipsoid ac efelychwyr eraill.

Yn ogystal, gall y rhaglen yn cynnwys ymarfer corff gyda barbell, dumbbell, dringo rhaff a llwythi eraill sy'n anodd i atgynhyrchu yn y cartref. Math arall o hyfforddiant - bocsio, lle mae angen y cymorth hyfforddwr hefyd.

dwysedd uchel hyfforddiant egwyl yn y cartref: a ydynt yn effeithiol?

Mae llawer o bobl ddiddordeb mewn cwestiynau ynghylch a yw'n bosibl gwneud cais cynllun tebyg yn y cartref. Wrth gwrs, ie. Er enghraifft, gallwch ddod o hyd fideos di-ri gydag ymarferion effeithiol - dim ond eu chwarae yn gywir.

Yn ogystal, y cyfwng rhedeg ac ymarferion gyda rhaff hefyd yn eich helpu i golli pwysau yn gyflym ac yn gwella'r system gardiofasgwlaidd. Wrth gwrs, dechreuwyr yn argymell o leiaf ychydig o weithiau i ymweld â'r gampfa a siarad gyda'r hyfforddwr - bydd yn helpu i ddewis y set mwyaf priodol o ymarferion ac yna gallwch ymarfer yn annibynnol.

Beth yw manteision hyfforddiant egwyl?

Beth yw hyfforddiant egwyl dwys arbennig? Mae gan y rhaglen nifer o fanteision:

• Mae'n profi bod yn ystod y gwersi hyn yn cael ei losgi braster bedair gwaith yn gyflymach nag, er enghraifft, yn ystod rhedeg arferol.
• Yn erbyn y cefndir o workouts rheolaidd mae metaboledd cyflym, sy'n atal y dyddodiad o fraster yn y dyfodol.
• cyhyrau dynol ddod yn gryfach (mae hyn hefyd yn berthnasol i gyhyr y galon), yn cynyddu dygnwch.
• Yn ystod y cyfnod adfer (tua 24 awr ar ôl diwedd ymarfer corff) y corff yn parhau i wario drwm calorïau.
• Gall hyfforddiant gael ei wneud heb offer drud.
• Sesiwn yn para dim mwy na 20-30 munud, a'r angen i ddelio gyda dim ond 3-4 gwaith yr wythnos.

Gwrtharwyddion at ddatblygu technegau

Wrth gwrs, cyn dechrau ar unrhyw ymarfer corff Dylai ymgynghori ag arbenigwr. Yn syth, mae'n dweud nad yw dechreuwyr mewn ffitrwydd yn addas ar gyfer ymarferion o'r fath. hyfforddiant egwyl High-dwysedd, yn dal i gynllunio ar gyfer pobl sydd eisoes â rhywfaint o brofiad a hyfforddiant. Os byddwch yn dod i'r gampfa am y tro cyntaf, dylech yn gyntaf paratoi'r corff, cymryd rhan ar gynllun ysgafnach.

hyfforddiant egwyl dwysedd uchel yn cael ei wrthgymeradwyo ar gyfer pobl â chlefydau difrifol o'r system cyhyrysgerbydol a system gardiofasgwlaidd. Yn ogystal, o hyfforddiant yw rhoi, os ydych yn dal yn y cyfnod ailsefydlu ar ôl yr anaf. Ni allwch ddefnyddio'r system hon os gordewdra yn rhy ddifrifol - yn gyntaf bydd angen i chi golli pwysau safon hyfforddiant a dim ond wedyn symud ymlaen i astudiaethau mwy dwys.

Sut i fwyta yn ystod yr hyfforddiant?

High-dwysedd egwyl hyfforddiant ar gyfer colli braster yn wirioneddol effeithiol, ond nid oes unrhyw elfen yn llai pwysig yn y frwydr yn erbyn gormod o bwysau yn deiet priodol. Er mwyn cyflawni'r budd mwyaf posibl o weithgareddau chwaraeon mae angen addasu'r deiet.

Yn wir, cyngor arbenigol ar y fwydlen safonol 'n bert. Dylai rhoi blaenoriaeth i fwydydd protein yn ogystal â bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth (grawnfwyd, blawd ceirch, ffrwythau a llysiau, ac eithrio grawnwin melys). Dylai gyfyngu ar faint o siwgr, cacennau a nwyddau wedi'u pobi eraill.

Nid argymhellir i fwyta yn union cyn ymarfer corff. Gyda llaw, y peth gorau i'w wneud ymarfer corff yn y bore neu yn y prynhawn. 15 munud ar ôl diwedd yr angen i adfer y cydbwysedd o garbohydrad - bydd yn addas ar gyfer gwydraid o sudd afal neu oren, ffrwythau sitrws. Nesaf mae angen i chi i adfer stociau o'r proteinau er mwyn osgoi datblygiad y effaith catabolic, y mae'r corff yn torri i lawr meinwe cyhyrau ei hun. Ar ôl 40 munud, mae angen i chi gymryd bwydydd protein neu ysgwyd protein. Gall 1.5 awr yn mynd ymlaen i ginio neu swper sydd, unwaith eto, dylai gynnwys protein a charbohydrad bwyd (ee, frest cyw iâr a letys).

Gwybodaeth ddefnyddiol ychwanegol

Braster-llosgi hyfforddiant egwyl dwysedd uchel yn rhoi canlyniadau da. Fodd bynnag, mae pobl yn cael eu cynghori i ddilyn rhai rheolau:

• Ni all hyfforddiant ddechrau heb cyn-gwresogi a cynhesu. Nid yw hyn yn berthnasol yn unig i'r egwyl, ond hefyd unrhyw raglenni eraill. Yn gyntaf, gallwch gymryd loncian byr, ac yna gwneud rhai ymarferion i ymestyn y cyhyrau. Bydd hyn yn rhan o'r hyfforddiant gymryd mwy na 10 munud, ond bydd yn lleihau'r risg o anaf yn sylweddol.
• Yn ystod y gwersi mae angen i chi fod yn sicr i gario'r dŵr. Mewn symiau mawr nid oes angen ei ddefnyddio, ond o bryd i'w gilydd, gofalwch eich bod yn gwneud ychydig o llymeidiau.
• Dylai un bob amser yn cadw mewn cof faint y dylai bara hyfforddiant egwyl dwys. Ar gyfer dechreuwyr - mae'n 10 munud. Gyda mwy o amser dygnwch y gellir ei gynyddu, ond dim mwy na 30 munud. Cymryd rhan mewn angen 3-4 gwaith yr wythnos, ac mewn unrhyw achos ddim yn aml. workouts yn rhy aml ac yn hirach flinedig ac yn anafu cyhyr.
• Mae'n bwysig dewis yr ymarfer cywir a'r mwyaf a nodir yn yr ystafell ddosbarth. Fel maen nhw'n dweud hyfforddwyr profiadol, ymarfer corff 10 munud lle mae'r person yn gwneud popeth sy'n bosibl, mae'n llawer mwy effeithiol na gwers 30 neu 40 munud ar y cryfder llawr.

Deellir bod dwysedd uchel hyfforddiant egwyl, yn ogystal ag unrhyw raglenni ffitrwydd eraill, ni all roi canlyniadau ar unwaith. Yfed y màs cyhyr a thwf braster yn digwydd yn raddol, fel y dangosir gan yr adolygiadau niferus. Get rheolaidd a bwyta'n iawn - mae'n yr unig ffordd i wella y ffigur.