Sut i gryfhau eich cymalau a'r gewynnau: Offer ac ymarferion

gweithgarwch corfforol systematig yn bwysig ar unrhyw oedran. Mae'n darparu nifer o fanteision drwy gydol y corff: mae'n cryfhau'r cyhyrau a'r cymalau, cyffeithiau a hyd yn oed yn cynyddu cryfder esgyrn, yn gwella osgo, cydbwysedd a hyblygrwydd ligament, stamina a gwrthwynebiad i straen. Er mwyn cynnal tôn y system gyhyrysgerbydol, mae angen i chi roi pwysau penodol yn ddyddiol iddi.

Uniadau a'u rôl yn y sgerbwd dynol

Uniadau - cyfansoddion mwyaf cyffredin yn y sgerbwd dynol. Maent yn darparu symud yn rhydd, ond o fewn y terfynau a ddiffinnir gan eu siâp. Mae symudedd y cyfansoddyn yn lleihau ei chryfder, fel eu bod yn cael eu hatgyfnerthu ymhellach gan cordiau ffibrog. Yn y corff dynol mae cannoedd o cymalau. Mae rhai ohonynt yn fach ac yn anamlwg, er enghraifft, yn y arddyrnau. A mawr ac amlwg, eraill e.e. yn yr ysgwyddau, pengliniau a'r penelinoedd. Mae symudedd cyfansoddion hyn yn y corff yn wahanol iawn. Er enghraifft, ar y cyd ysgwydd spherical yn caniatáu i symud y fraich i unrhyw gyfeiriad ac mae'r cyfansoddion intercarpal fflat yn darparu dim ond ychydig iawn llithro yn erbyn ei esgyrn eraill. Mae'r cwestiwn o sut i gryfhau'r cymalau, yn berthnasol heddiw ag erioed.

Dosbarthiadau yw'r rhai mwyaf defnyddiol ar gyfer cryfhau cymalau

Mae llawer o bobl yn meddwl tybed sut i gryfhau'r cymalau. Mae'n angenrheidiol i sicrhau bod llwythi effaith leiaf, fel cerdded, nofio, ymarferion ar feic ymarfer corff. Cryfhau'r cysylltiad, gan leihau'r risg o anaf, yn helpu ymarferion, gan gynnwys ioga a Pilates ymestyn. Dyma'r ffordd orau o gryfhau cymalau.

Er mwyn eu hamddiffyn rhag problemau, rhaid i chi ddilyn rhai rheolau:

1. Ewch i'r orthopedist. Rhaid i berson cymwys yn asesu cyflwr y ffêr, pen-glin a hip cymalau.
2. Rheoli eich pwysau. Mae bod dros bwysau - llwyth ychwanegol hwn ar bob cymalau o'r corff, yn enwedig yn y pen-glin a'r glun. Cynyddu dim ond 1 kg pwysau yn cynyddu gan 10-15% risg o ddatblygu osteoarthritis.
3. Er mwyn dewis yr esgidiau cywir. Gall esgidiau anghyfforddus, yn enwedig sodlau uchel, difetha eich ystum, cerddediad ac yn arwain at afiechydon coesau. Mae'r esgidiau gorau yn esgidiau coes dynn gyda chefnogaeth bwa ac unig meddal, esgidiau hyn - atal gorau o anafiadau cymalau ffêr, clun a phen-glin.
4. Er mwyn sicrhau bod gan y gweithle. a gyflwynir yn anghywir cyfrifiadur neu osgo anghyfforddus wrth eich desg yn creu problem i'r asgwrn cefn, sydd yn ei dro yn arwain at boen cefn a'r gwddf.
5. Defnyddiwch y pysgod deiet mwy. Pysgod yn gyfoethog mewn asidau brasterog annirlawn, sy'n angenrheidiol ar gyfer y cymalau.
6. Cymryd rhan mewn ymarferion addas sy'n gwella hyblygrwydd, ystum, cydbwysedd a chydsymud.

Beth yw ymarfer da ar gyfer y cymalau a'r gewynnau?

ymarfer corff gwahanol yn dod â manteision diamheuol ar draws y corff. Sut i gryfhau'r cymalau, cyhyrau a'r ligamentau, bydd yn gweithredu arnynt bob math o ymarfer corff:

1. Aerobics yn gwella llif y gwaed i'r cymalau, gewynnau cryfhau.
2. Yn ymestyn cynnydd yr ystod o gynnig, lleihau anystwythder, lleddfu poen.
3. hyfforddiant cryfder yn cryfhau gewynnau a thendonau.
4. Loncian yn cryfhau'r tendonau a gewynnau o isaf y corff.
5. Nofio yn gwella hyblygrwydd a gwaed llif i'r cymalau.
6. Dawnsio gwella cylchrediad y gwaed, cydlynu.
7. Cerdded yn cynyddu'r symudedd.
8. Neidio cryfhau gewynnau a thendonau o isaf y corff.
9. Ioga yn cynyddu'r ystod o gynnig, lleihau anystwythder, lleddfu poen.
10. Pilates yn cael yr un effaith â ioga.

Ymarferion ar gyfer y cyhyrau ysgwydd a'r ligamentau dadlwytho

cyhyrau Overstrain o'r ysgwyddau ac yn ôl uchaf yn llawn gyflwr poenus iawn. Gwargrymu ar eich desg ac osgo hunched aml yn arwain at cyhyrau stiff y frest ac yn ymestyn y cyhyrau y ysgwyddau ac yn ôl, ac mae hyn, yn ei dro, yn arwain at cur pen a phoen yn y cyhyrau yn y maes hwn.

Sut i gryfhau'r cyd ysgwydd, yn dangos yr ymarferion canlynol:

1. Shrug. Mewn sefyllfa sefydlog i godi ei ysgwyddau at ei glustiau, cysylltu llafn, ac yna mynd â nhw a gollwng.
2. Cymysgu a gwanhau yr ysgwyddau. Gymaint ag y bo modd i gyflwyno'r ysgwyddau ymlaen, ac yna mynd â nhw allan yn ôl, gan ymuno â'r llafn ysgwydd.
3. Ymestyn yn ôl. Eisteddwch ar gadair, rhowch eich traed ar y llawr. Yn araf bwyso ymlaen. Yn ymestyn ei freichiau rhwng ei goesau i gyrraedd y coesau y gadair, hyd nes y ceir tensiwn cryf yn y cefn uchaf. Yn araf yn cymryd y safle gwreiddiol.

maeth priodol

maeth iach yn bwysig ar unrhyw oed: yn ystod plentyndod pan esgyrn a'r cyhyrau yn tyfu yn weithredol, ac yn eu henaint, pan fydd y feinwe gwanhau. asgwrn iach bob amser yn gofyn am rai o leiaf o fitaminau a mwynau deietegol, yn enwedig ciw calsiwm.

Sut i gryfhau'r cymalau a'r gewynnau gyda'r pŵer? Bwyd yn rhoi yr organeb gydag ynni, sydd ei angen ar gyfer yr organeb gyfan fel tanwydd cerbyd. Mae'r protein yn y bwyd a ddefnyddir gan y corff fel deunydd adeiladu. Yn ddiddorol, yr asgwrn dynol yn barhaus yn torri i lawr ac yn adeiladu. 7-10 oed sgerbwd oedolyn mwynau sylweddau yn cael ei ddiweddaru yn gyfan gwbl. Ac fel plentyn, pan fydd y plentyn yn tyfu'n gyflym, mae ei sgerbwd yn cael ei diweddaru yn gyfan gwbl am 2 flynedd. Mae rhai elfennau hybrin a fitaminau yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer esgyrn, cymalau a'r cyhyrau. Cyn i chi cryfhau'r cymalau gyda chymorth o ymarfer corff, mae angen i chi ddarparu y corff gyda maeth priodol.

Cynnyrch ar gyfer cyhyrau, esgyrn a chymalau iach

Rhif angenrheidiol yn hawdd gael gan deiet amrywiol a chytbwys, sy'n cynnwys y grwpiau cynnyrch canlynol:

1. Cynnyrch llaeth (llaeth, iogwrt, caws colfran, hufen sur).
2. Brasterau a charbohydradau (olew llysiau, cnau, pysgod).
3. Ffrwythau a llysiau (ffres, wedi'u rhewi, wedi'u sychu, mewn tun).
4. Proteinau (cig, pysgod, dofednod, wyau, codlysiau, cnau, hadau).

Os na fydd y fwydlen ddyddiol yn cyfateb i fwyd maethlon ar gyfer y system cyhyrysgerbydol, mae'n ddymunol i gymryd atchwanegiadau:

• calsiwm;
• Fitamin D;
• magnesiwm;
• asidau omega-3-brasterog.

Dylai dogn mwyaf o bobl calsiwm yn cael y 20 mlynedd gyntaf bywyd, pan cryfder esgyrn yn cael ei osod yn y cyfnod o dwf gweithredol. Yn ogystal, mae dognau uchel o galsiwm yn ei angen ac yn nes at yr oed pan dwysedd mwynol esgyrn yn cael ei leihau o ganlyniad i achosion naturiol a'r risg o dorri esgyrn yn cynyddu.

iechyd ar y cyd pen-glin

Yn ystod oes y pen-gliniau yn cael straen aruthrol. Mae eu cymalau yn cael eu cynnal pwysau corff yn gyson ac hefyd yn dioddef o anafiadau yn y cartref a chwaraeon. Pen-glin - y cyd mwyaf a mwyaf cymhleth yn y corff dynol, mae'n cael ei mynychu gan lawer o cyhyrau, gewynnau a thendonau, sy'n sicrhau cysondeb a sefydlogrwydd y gwaith goes pen-glin.

Ar waelod esgyrn y corff yn fawr yn effeithio ar disgyrchiant a exerts grym gwasgedd gyda gerdded syml ar ben-glin dynol, sy'n cael ei 4-5 gwaith yn fwy na'r ei bwysau. Ond yn ystod ymarfer corff, pan fydd y traed yn taro'r ddaear, mae'r heddlu yn fwy na'r pwysau y corff yn fwy na 12 o weithiau. Felly, dros bwysau yn cynyddu'r risg o anaf i'w ben-glin yn fawr ac mae'n wraidd hanner yr holl weithrediadau i adfer y cartilag cymalol y pen-glin.

Rôl y gewynnau

Mae gan y cymal pen-glin yn cruciate a'r ligamentau cyfochrog. Mae'r ligament, cryfhau'r cyd. ligament interosseous ffibrog, cryfhau'r pen-glin, a hyd yn oed reoli symudiad ynddo. Gallant ddigwydd y tu mewn ei ceudod yn y waliau y capsiwl y cyd a thu hwnt. Mae'r bandiau cryf o feinwe gyswllt sy'n cysylltu esgyrn cymalog a chwarae yn hanfodol ar gyfer eu cryfder, oherwydd gall ligament iach ymestyn hyd at 5% o hyd gwreiddiol.

ymestyn anaf bygwth ymhellach, ysigiad. Mae'r ymddangosiad y tu mewn meinwe microsgopig, gan arwain at boen a chwyddo ar y cyd ac yn lleihau ei ystwythder. Ar llwythi uwch, yn enwedig yn y gall ligament chwaraeon rupture, anaf o'r fath yn bosibl hyd yn oed yn yr hydref. Felly mae poen a oedema, llai o sefydlogrwydd y pen-glin.

Sut i gryfhau'r pen-glin?

Wrth gwrs, mae atal yn well na gwella. Ychydig yn meddwl am y pen-gliniau, hyd nes y ceir problemau gyda nhw. Felly, mae'n llawer haws i atal problemau pen-glin a chryfhau'r cyhyrau sy'n amddiffyn y gewynnau pen-glin a menisci gorlwytho ac yn helpu i atal y rhan fwyaf o anafiadau. cyhyrau gwan - y prif achos y problemau pen-glin, felly mae'n bwysig iddyn nhw gyfnewid yn rheolaidd. I wneud hyn, ymarfer corff yn heini yn cryfhau'r - cyhyrau pen-glin yn cael y llwyth angenrheidiol, a fydd yn lleihau'r risg o anaf i'r pen-gliniau.

1. Blygu'r pengliniau. Yn gorwedd ar ei stumog, sythu coesau. Ar y anadlu yn araf plygu un goes ar y pen-glin, gan godi y goes isaf, nes ei fod yn berpendicwlar i'r glun. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 2-3 eiliad, ac yna, yn araf, i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol. Mae'r un peth yw cyflawni'r goes arall. A yw 3 gyfres o 10 o ymarferion o'r fath.
2. Mae'r cynnydd coes syth. Yn gorwedd ar eich cefn, blygu un goes a phwyswch y droed i lawr i sicrhau'r pelfis. Yr ail gymal i sythu. Ar y anadlu yn araf godi'r goes tua 25 cm o'r llawr. Daliwch am tua 3 eiliad, yn araf yn cymryd y safle gwreiddiol. Gwnewch yr ymarfer gyda'r goes arall. Gwnewch tair set o 10 ailadroddiadau.
3. Sythu eich pengliniau. Eisteddwch ar gadair yn syth, ei gefn yn erbyn cefn y gadair. Ar y anadlu yn araf sythu un goes bron yn gyfochrog â'r llawr, ond nid yr holl ffordd. Daliwch y goes ychydig eiliadau yn y sefyllfa hon. Dychwelyd i ddechrau swydd a gwneud yr ymarfer gyda'r goes arall. Gwnewch 10 ymarferion ar gyfer 3 gyfres.