Carbohydradau cymhleth - fwydydd. Rhestr o gynhyrchion â carbohydradau mwy cymhleth

Carbohydradau, megis proteinau a brasterau yn flociau adeiladu bwysig o'n corff. Maent yn meithrin ein hymennydd, system ac organau o ynni hanfodol nerfus ac yn cynnal y lefel o glycogen. Ond yn ei dro, gall y sylweddau hyn fod yn syml (mono a di-sacaridau) ac, yn unol â hynny, carbohydradau cymhleth (neu polysacaridau). Ar gyfer y weithrediad arferol y corff yn angenrheidiol i dos eu defnydd yn gywir. Nid Credir bod er mwyn cynnal eu hunain mewn cyflwr da sydd orau i fwyta yn hawdd, ond mae'n carbohydradau cymhleth. Products, a fydd yn cynnwys rhestr o'r enwau mwyaf cyfarwydd i chi, gellir dod o hyd mewn unrhyw siop. Ond cyn i chi wneud i fyny 'r ddewislen, dylech ystyried rhai pwyntiau pwysig.

Beth yw carbohydrad cymhleth

Am ffordd o fyw egnïol a gweithrediad esmwyth awdurdodau fod llawer iawn o ynni a fydd yn ein tanwydd am ddiwrnod. Bydd unrhyw maethegydd neu feddyg ddweud eich bod yn rhaid i hyn fod yn bresennol carbohydradau cymhleth yn y diet o berson iach. "Mae hyn yn pa fath o gynnyrch?" - byddwch yn gofyn. Mae'r ateb yn syml: mae bron pob un ohonynt yn ddefnyddiol iawn, ond nid bob amser yn flasus, gellir eu priodoli i'r categori hwn.

Bwydydd sy'n llawn ffeibr, ffeibr crai a starts, bob amser yn cynnwys carbohydradau cymhleth. Products, bydd rhestr o'r rhain fod yn rhestr o grawn a dylai llysiau gwyrdd bob amser fod yn bresennol yn eich oergell a bod yn tua 30-40% o'r bwyd a fwyteir bob dydd. Bydd grawnfwydydd Amrywiol, prydau sy'n seiliedig tatws, llysiau caled (pwmpen, eggplant, zucchini) nid yn unig yn ffynhonnell o egni a nerth, ond hefyd yn dylanwadu'n dda ar gyflwr y llwybr treuliad. Byddwch yn siwr i gynnwys yn eich deiet bob dydd o garbohydradau cymhleth. Products, y rhestr o sy'n cael ei nodir isod, yn eich helpu i wneud bwydlen flasus ac amrywiol. Ond cofiwch, mae'r rhain yn cael eu defnyddio o ddewis yn y bore, ac mewn achosion eithafol, yn hanner cyntaf y dydd.

Mathau o garbohydradau cymhleth

carbohydradau cymhleth, yn hytrach na syml, amsugno yn araf iawn gan y corff, nid ydynt yn achosi ymchwydd sydyn o inswlin ac, felly, ni fydd yn cael unrhyw casgliad o fraster yn y corff. Maent yn wael iawn hydawdd mewn dŵr, felly mae'n dipyn o amser hir ddal yn y corff. carbohydradau cymhleth yn cynnwys startsh, glycogen, seliwlos a pectins. Yn dibynnu ar y crynodiad o elfennau hyn yn y cynnyrch, mae ganddynt werth maethol gwahanol a'r mynegai glycemic.

starts

Startsh yw'r cyflenwr mwyaf pwysig o garbohydradau i'r corff. Mae'r crynodiad uchaf a welwyd mewn bwydydd sy'n deillio o blanhigion, yn bennaf mewn grawnfwydydd. Bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth (y rhestr o'r cyfoethocaf yn startsh)

• Gwenith yr hydd (60%).
• Rice (70%).
• Oats (tua 49%).
• Pasta (efallai drwy glwten yn y deunydd sy'n dechrau cynnwys 62-68% startsh).
• bara rhyg (yn dibynnu ar y radd o flawd a ddefnyddiwyd, 33-49%).
• bara gwenith (35-51%).
• Corbys (dros 40%).
• Pys (44%).
• Ffa soia (3.5%).
• Tatws (yn dibynnu ar amrywiaeth a ffresni y cynnyrch, 15-18% starts).

glycogen

Mae'r polysacarid yn fwyd mewn meintiau llawer llai. Arbennig o fawr ei gynnwys yn yr holl organau dynol mewnol a meinwe cyhyrau. Mae'n rhyw fath o "wrth gefn ynni", yn ogystal â mawr ffynhonnell fwyd ar gyfer yr ymennydd a'r system nerfol. Gall Llenwch storfeydd glycogen fod yn uniongyrchol drwy fwyta cig (coch yn bennaf), calon cig eidion, yr iau a physgod.

cellwlos

debyg iawn o ran cyfansoddiad i polysacaridau. Mae'n ffibr bras sy'n dod o blanhigion, yn hynod o bwysig ar gyfer y weithrediad arferol y coluddyn. Mae'r rhan fwyaf ohono wedi'i gynnwys yn grawn cyfan, nid ydynt yn destun glanhau mecanyddol a thriniaeth wres. Amrywio'r deiet o fwydydd o'r fath, gallwch yn hawdd reoli y teimlad o newyn, gan fod ffibrau bras yn rhoi teimlad o syrffed bwyd parhaol. Mae'r nodwedd hon yn darparu carbohydradau cymhleth. Products, y rhestr o a roddir isod, yn cynnwys swm eithaf mawr o ffeibr:

• Codlysiau.
• Ffrwythau a llysiau gyda hadau (grawnwin, afalau, ciwi, pomgranad).
• llysiau a pherlysiau ffres.
• Mae'r cyfan yn grawnfwydydd grawn (nid heibio'r glanhau a stemio).
• Cnau (cnau cyll, cnau daear, cnau almon).

pectin

ffibr Pectin yn y corff yn chwarae rôl adsorbents. Hydoddi mewn dŵr, maent yn troi i mewn i màs coloidaidd gludiog sy'n tynnu amrywiaeth o docsinau, carsinogenau a hyd yn oed metelau trwm. Mae'n pectins coluddion am ddim o docsinau a normaleiddio y llwybr treulio.

bwydydd mynegai glycemic

mynegai glycemic (GI) yn cynrychioli cyfradd y cynnydd mewn lefelau glwcos yn y gwaed yn syth ar ôl yfed cynnyrch. Po fwyaf y rhif, mae'r gyflymach y amsugno o siwgr, ac yna ar yr un gyfradd y mae'n ei ysgarthu o'r corff. Y gyfradd uchaf ymysg y glwcos mwyaf yn ei ffurf pur, mae'n cael ei gymryd fel 100. Efallai y bydd y mynegai glycemic gwahanol yn cynnwys yr un o ran natur, ond mewn prydau a chynhyrchion coginio gwahanol. carbohydradau syml a chymhleth yn y maes hwn yn cael eu graddio eu hunain.

Os byddwch yn ceisio bwyta dde, mae'n well i roi blaenoriaeth i gynnyrch sydd â chynnwys uchel o polysacaridau, maent nid yn unig yn fwy defnyddiol, ond hefyd yn helpu i golli pwysau. Os oes gennych ddiddordeb yn yr hyn mae'r mynegai glycemic ill dau yn carbohydradau syml a chymhleth, bydd rhestr o gynhyrchion (tabl a ddangosir isod) eich helpu i ddeall.

carbohydradau cymhleth ar gyfer colli pwysau

Mae'r rhan fwyaf o bobl sydd am golli pwysau yn aml yn dod yn eiriolwyr o deietau carbohydrad isel. Fodd bynnag, at y cynllun deiet Dylid trin yn briodol. Ar ôl absenoldeb miniog a gwydn o ffynhonnell o garbohydradau yn y corff yn arwain at y gostyngiad yn y cronfeydd wrth gefn glycogen yn yr iau, sydd yn ei dro rhodder lipids. Gall hyn arwain at dirywiad brasterog ar yr afu a hyd yn oed ei dysfunction.

deiet carbohydrad isel yn seiliedig ar y ffaith fod oherwydd y diffyg corff glycogen yn dechrau defnyddio brasterau ar gyfer ynni, cynyddodd y disintegration a allai arwain at ffurfio radicalau rhydd - chetonau. Mae diffyg maeth yn gallu felly ddod â'r organeb i "asideiddio" nes coma acidotic. Felly, carbohydradau cymhleth yn fwy effeithiol ar gyfer colli pwysau na'r cyfanswm wahardd o'r syml deiet. Mae hyn oherwydd y ffaith eu bod, yn wahanol i'r olaf, nid yw'n ysgogi teimlad cyson a digalon o newyn, ac yn ffynhonnell dda o egni "hir" am y diwrnod cyfan.

awgrymiadau defnyddiol

Cofiwch bod deiet carbohydrad isel a bwydydd bwyta gyda mynegai glycemic isel - dim ond un ddolen yn rheoli eu lefelau pwysau a glwcos y gwaed. Os ydych yn - un o bleidwyr o ddeiet iach, dylech ddilyn rhai rheolau:

• Ceisiwch fwyta ar yr un pryd, arsylwi modd.
• Cadw at fwyd aml-gydran.
• Os yn bosibl, lleihau i isafswm y defnydd o siwgr a melysion.
• Dylai Brasterau yn y deiet fod yn fwy na 30%.
• Ceisiwch fwyta mwy o ffibr.
• Ymatal rhag caffein, alcohol a halen.