Maeth priodol yn ystod yr hyfforddiant: bwydlenni diet ac adolygiadau. maeth priodol cyn ac ar ôl ymarfer corff

Flwyddyn ar ôl blwyddyn, ffordd o fyw iach yn dod yn fwy poblogaidd. maeth priodol, ymarfer corff, gan osgoi arferion niweidiol - tuedd yn yr holl wledydd datblygedig. Mae rhai pobl, i fod yn fain a hardd, gan ddewis ar gyfer deiet, tra bod eraill - ewch i hyfforddiant. Yr opsiwn delfrydol yw cyfuno deiet iach a gweithgar yn y gampfa neu yn y stadiwm.

Mae egwyddorion maeth priodol

maeth priodol cyn ac ar ôl ymarfer corff yn un o'r adegau mwyaf pwysig yn eich ffordd o fyw. Cytuno, mae llawer yn dod i'r neuadd, pan fyddant yn sylwi bod y sefyllfa yn hanfodol: cluniau braster nofio, roedd "cwrw" bol, coesau a ffurfiwyd cellulite gasáu. Mae pobl o'r fath, ar ôl blynyddoedd o ddiogi a segurdod ar hyfforddiant cyfyngu eu hunain yn ddramatig mewn grym. Ac yna yn deall nad oes ganddynt unrhyw bŵer. Mae hyn yn rhesymegol. Bydd unrhyw athletwr yn dweud bod diffyg o galorïau i chi ac yn cael effaith negyddol ar eich ymddangosiad yn ogystal â'u digonedd. Felly, arbenigwyr yn argymell i fynd ar ddeiet arbennig - chwaraeon y byddwch yn bwyta bwyd mewn symiau digonol, ar yr un pryd bydd yn ddefnyddiol ac yn faethlon.

Mae maeth priodol yn ystod yr hyfforddiant mae nifer o nodweddion:

• Dim newyn.
• Peidiwch â gorfwyta a bwyta ar frys.
• Mae angen ar adeg benodol.
• Cyn cychwyn dosbarthiadau angen i ni ymgynghori â meddyg neu chwaraeon maethegydd.

Yn ddelfrydol, os bydd bwydlen i chi fod yn broffesiynol. Bydd yn cymryd i ystyriaeth eich ffitrwydd corfforol, lefel straen, a'r math o chwaraeon yr ydych yn ei wneud.

gyfundrefn

Bydd y rhaglen o hyfforddiant a maeth priodol y ddwy morfilod, i adeiladu eich diwrnod. Gwnewch restr o'r deiet bob dydd fel bod cyn mynd i mewn i'r ystafell yr ydych yn cael digon o brotein. Dogn angen i chi fwyta am 2 awr cyn eich ymarfer corff. Gorau oll, os caiff ei bobi yn y ffwrn neu ddarn mawr o stêc pysgod cig, weini gyda phwdin pys addas a ffacbys wedi'u berwi. Os, nid o ganlyniad i amserlen gwaith afreolaidd yn fel arfer yn cael i fwyta, gallwch fwyta cynhyrchion ffrwythau neu laeth am hanner awr cyn hyfforddi ac ar ôl pryd o fwyd sgwâr yn y cartref.

Byddai opsiwn da yn cael prydau rhannu: mae angen yn aml, ond mewn dognau bach. Yn ddelfrydol - 6 gwaith y dydd am 200-300 gram. Mae'r pwyslais ar gynhyrchu protein. Dylai carbohydradau hefyd fod yn bresennol yn y deiet, oherwydd hebddynt ni fydd gennych yr egni a chryfder i ymarfer corff. Ni all unrhyw fraster a gwneud, ond rhaid iddo fod ychydig yn y deiet bob dydd. Fy drefn ddyddiol adeiladu fel eich bod wedi cael amser nid yn unig i chwaraeon a gwaith, ond hefyd ar y gweddill haeddiannol.

Rôl brecwast

Mae ei bresenoldeb yn sicr i ddarparu maeth priodol. Wrth hyfforddi ei genhadaeth yn dod yn fwy pwysig a chyfrifol. Yn anffodus, nid yw llawer o bobl yn bwyta unrhyw beth yn y bore, gan gyfeirio at y ffaith nad yw eu cyrff wedi deffro eto ar ôl gorffwys noson o. Ond mae hyn yn anghywir. anghenion Brecwast, hebddo, ni fyddwch yn gallu chwarae chwaraeon, oherwydd byddwch yn teimlo yn foddhaol. Awr o hyfforddiant y dydd, yn ogystal â phryd y bore rheolaidd - y cyfuniad mwyaf llwyddiannus o ran ffisioleg. Os ydych am ryw reswm nad ydych yn bwyta brecwast, yn raddol ymgyfarwyddo eu hunain i'r broses hon. Credwch fi, yn y dyfodol agos, ni fyddwch yn bresennol, fel yn gynharach gwrthod yn bleser o'r fath.

brecwast swmpus, rydych yn cytuno i gyfyngu eich hun rhag gorfwyta mewn cinio a swper. Nid yw y bobl hynny sydd wedi arfer eu hunain i'r bwyd a fwyteir y bore, yn cael problemau metabolig, maent yn fwy egnïol a gweithgar, mae ganddynt hwyliau da. Os ydych ddeffro, nid oes gennych archwaeth bwyd, ewch am loncian ac yn cymryd cawod cyferbyniad. Mae hyn yn trin ysgogi ymddangosiad newyn. Ardderchog opsiwn brecwast am uwd athletwr yn dod, wyau wedi'u sgramblo gyda llysiau, bara grawn cyflawn gyda chaws braster isel. Pan nad oes amser, gallwch fwynhau ysgytlaeth, ac yn mynnu brecwast ar y swydd.

Llawer o ddŵr a ffeibr

Mae'r rheol hon yn eich meddyliau. maeth priodol yn ystod yr hyfforddiant yn cynnwys defnyddio ffibr, sy'n helpu'r corff i lanhau, i gael gwared ar docsinau. Yn ogystal, gall fod o gymorth i gyflawni'r amsugno maetholion. Ffibr i'w gael mewn llysiau, ffrwythau, perlysiau, madarch. Dylai deiet yr athletwr fod tua 400 gram o'r cynhyrchion hyn. A dylai y gyfran fwyaf yn cael ei roi i'r llysiau - nhw yw'r mwyaf defnyddiol. Eithriad - y tatws, dylid ei ddefnydd yn cael ei gyfyngu i isafswm. Yn lle hynny, pwyso ar cawl pwmpen a brocoli, caserol llysiau o zucchini, eggplant a moron.

Hefyd, yfed digon o hylifau. O dan ei ddylanwad y ffibr yn chwyddo yn y coluddyn, a thrwy hynny ysgogi treuliad. Isafswm gyfradd ddyddiol - 2 litr dŵr pur awyredig. Ond po fwyaf dwys ydych yn ymarfer, y mwyaf hylif mae angen i chi ailgyflenwi'r cyflenwad a gollwyd. Gwiriwch os oes gennych ddigon o ddŵr, mae'n hawdd. I wneud hyn, mae angen i chi edrych ar yr wrin: os yw ei lliw cyfoethog, mae angen i chi yfed mwy o hylifau.

Oes angen i mi wahardd brasterau?

maeth priodol yn ystod hyfforddiant i ferched a guys golygu defnyddio lipidau, er bod llawer ohonynt yn flatly gwrthod. Cofiwch: gyda brasterau ymarfer corff dwys yn hanfodol. Yn eu plith mae nifer fawr o hormonau, sy'n cymryd rhan weithredol yn y broses o losgi dyddodiad lipid. Hefyd, mae presenoldeb braster yn y diet yn lleihau'r secretion inswlin, sy'n trosi glwcos yn y braster isgroenol. Yn unol â hynny, bydd eich cluniau yn hawdd ar y llygaid yn dod yn denau ac yn hardd.

Mae angen i'r corff y brasterau hyn a elwir yn gywir: Omega-6 a Omega-3. Mae nifer fawr ohonynt i'w cael mewn pysgod a bwyd môr, felly sicrhewch eich bod yn cynnwys yn y deiet. Gall y pysgod fod yn bwyta o gwbl, ac eithrio ar gyfer fersiynau wedi'u ffrio a mwg. Gorau oll, os caiff ei berwi, eu pobi neu eu stemio. brasterau anifeiliaid yn llai defnyddiol, er ei fod hefyd yn angenrheidiol ar gyfer amsugno rhai fitaminau. Er mwyn ateb y galw amdanynt, gallwch fwyta i frecwast ychydig o fenyn.

Maeth cyn gwneud ymarfer corff

Fel y soniwyd eisoes, mae angen i'r corff tanwydd i ddechrau dosbarthiadau. Priodol maeth cyn i'r hyfforddiant yn darparu bwydlen: stêc braster isel a gwenith yr hydd, reis a dofednod, wyau o broteinau a llysiau, blawd ceirch a chnau. Mae'r prydau wedi dod yn glasuron y genre ar gyfer yr athletwyr. Dylai cynnwys caloric felly yn ddigonol. bwyd swmpus fel powlen o gawl neu swm mawr o salad, mae angen i chi fwyta am 2 awr cyn y dosbarth. pryd swmpus o faint bach - darn o gig, er enghraifft, yn cael eu caniatáu i fwyta am hanner awr cyn hyfforddi.

Os ydych yn ymarfer corff i adeiladu màs cyhyr, 40 munud cyn mynd i'r gampfa, yn bwyta mwy o ffrwythau â mynegai glycemic isel: grawnffrwyth, afalau, eirin sych, bricyll, ceirios. Allowed aeron: cyrens duon, mwyar duon, llus. Da i yfed ysgwyd protein a phaned o goffi. Bydd angen i'r cyntaf i adeiladu cyhyrau sylweddau, yr ail - bywiogi braster ar gyfer y corff ei ddefnyddio fel tanwydd.

Wrth chwarae chwaraeon yn ei anterth

Cyn y dosbarth ac ar eu hôl, mae'n bwysig maeth priodol yn ystod yr hyfforddiant - y defnydd o hylif. Dal i fyny yn y neuadd, yn yfed cymaint â phosibl. Fel arall, byddwch yn gysglyd, swrth a anghynhyrchiol. Peidiwch â chael eich arwain gan syched, yn yfed yn gyson. Pan fyddwch am i sipian ychydig o hylif, mae eich corff yn barod dadhydradu. Ac mae hyn yn annerbyniol. Gydag oedran, y derbynyddion sy'n gyfrifol am yr angen am hylif, yn colli eu sensitifrwydd. Felly, nad ydych yn teimlo ar unwaith eich bod angen dŵr. Prif symptomau dadhydradu yw:

• Cur pen.
• ceg sych.
• gwefusau chapped.
• Pendro.
• Nerfusrwydd.

Dylai trefn yfed edrych fel hyn: cyn mynd i yfed gwydraid o ddŵr yn ystod diod workout bob 15 munud. Os gweithgarwch corfforol yn ddwys ac yn para mwy nag awr, mae'n bosibl awr cyn defnyddio unrhyw ynni naturiol: te gwyrdd, fitamin llysiau ffres, smwddis aeron, sudd ffrwythau wasgu'n ffres. Peidiwch ag ymddiried yn y cymheiriaid a brynwyd y siop, gwneud eich diodydd eich hun.

ar ôl hyfforddi

Argymhellir yn gryf i fwyta yn yr 20 munud cyntaf ar ôl ysgol. Os nad ydych yn eistedd wrth y bwrdd am 2 awr ar ôl cwblhau'r hyfforddiant, ni fydd y da ohono yn ddigon: Bydd y cynnydd mewn màs cyhyr yn aros o leiaf. Bodybuilders yn galw y cyfnod hwn o amser "ffenestr anabolig" ar gyfer y defnydd o proteinau a charbohydradau. Beth fyddwch chi'n ei fwyta yn ystod y cyfnod hwn, i fynd i gynyddu cyfaint y cyhyrau. Mae llawer o opsiynau bwydlen: wyau wedi'u sgramblo gyda llysiau a bara pita, twrci gyda bara du, sudd ffrwythau a chaws, pysgod a salad stêc, grawnfwyd gyda llaeth, pwdin pys a chig wedi'i ferwi, ac yn y blaen.

maeth priodol yn ystod yr hyfforddiant wedi ei anelu at brydau braster isel sy'n un rhan o dair yn cynnwys carbohydradau, dau - o broteinau. I ailgyflenwi eu stoc ymhellach, ysgytlaeth yfed. diod protein naturiol yn cael ei chwipio mewn cymysgydd y cymysgedd o brotein wyau, llaeth, ceuled a chnau. Ar gyfer melysion, gallwch ychwanegu mêl a sleisen o fanana. Gall hyn gael ei ddefnyddio coctel cyn ymarfer, ac yng nghanol hyfforddiant.

Beth sy'n cael ei wahardd?

maeth priodol yn ystod hyfforddiant yn un swyddogaeth amcan - i gael gwared ar fraster ac ennill màs cyhyr. Felly, dylai'r lipidau mewn bwyd yn cael eu lleihau. Os ydynt yn yn eich deiet llawer, maent yn arafu treuliad a chymhathu o faetholion a fitaminau. Dylai prydau Protein hefyd fod mor isel mewn braster: dim porc a chyw iâr coesau. Yn hytrach, maent yn fwyta dofednod cig moch neu gig llo. Byddwch yn ofalus gyda chynnyrch llaeth. Prynu caws yn unig braster isel, caws colfran, iogwrt, llaeth a iogwrt. Ond bydd pysgod olewog yn ddefnyddiol. Mae'n eithriad dymunol i'r rheol.

maeth priodol yn ystod yr hyfforddiant yn y gampfa - conglfaen. Os ydych yn anwybyddu, bydd yr effaith ar gyflogaeth fod bron unnoticeable. Felly, yn dilyn y rheolau sylfaenol o ddeiet iach a defnyddiol. Yn ogystal, os oes modd yn ei dreulio yn yr awyr iach llawer o amser i chwarae chwaraeon, reidio beic, nofio. Yn fyr, cadwch ffordd weithgar o fyw. Bydd hyn oll yn helpu i gyflawni canlyniadau yn gyflymach ac yn ei gwneud yn fwy effeithlon.