Croeswch 3 km: rheoliadau

Mewn chwaraeon proffesiynol, a dim ond ar gyfer pobl weithgar, 3 km i'r norm - yn y fyddin, prifysgolion ac ysgolion - yn unrhyw le mae. Yn trac a maes athletwyr - meistri o chwaraeon yn rhedeg drwy'r pellter gyda annirnadwy i normal gyfradd dynol. Ond pan fydd y bobl eu hunain yn cymryd rhan mewn rhedeg, ar ryw adeg mae yna deimlad nad oes dim yn amhosibl, ac unrhyw ganlyniadau, rhai ymdrechion, mae'n bosibl ei gyflawni. Yn yr erthygl hon, byddwn yn canolbwyntio ar bellter cynnal tri cilometr, yr amser y mae'n goresgyn yr athletwyr a chefnogwyr, yn ogystal ag ar sut i gyflawni canlyniadau da.

Safonau rhedeg 3 km i fenywod mewn athletau

Meistr Ymgeisydd Chwaraeon yn rhedeg pellter o dair mil metr mewn wyth munud a hanner, y meistr o chwaraeon - wyth munud a phum eiliad, ac yn athletwr gorau yn y byd - saith munud a hanner cant a dau eiliad.

Normau ar ffo am 3 km i fenywod mewn athletau

Meistr Ymgeisydd chwaraeon ymhlith merched yn rhedeg pellter o dair mil metr yn y naw munud cyntaf hanner cant a phedwar eiliad, y meistr o chwaraeon - naw munud a phymtheg eiliad, a meistr o chwaraeon o safon ryngwladol - wyth munud a phum deg bum eiliad.

safonau TRP Dynion

I gael y bathodyn chwenychedig, dylai'r dyn yn rhedeg ar draws y 3 km, safonau sydd wedi eu datblygu ar sail oedran:

TRP: Safonau ar gyfer menywod a phlant yn 2 km

Ar gyfer menywod a phlant yn y TRP darparu'r fanyleb am gyfnod gyda bellter llai, dau cilomedr i ffwrdd.

Dangosyddion ar gyfer y merched canlynol:

Dangosyddion 2 km i blant:

Sut i redeg y TRP: norm

Os ydych yn gosod allan i basio'r TRP 3km rheoliadau neu 2 km ar yr eicon aur, mae angen i chi baratoi ar gyfer y ffaith bod loncian rheolaidd gael. Wedi'r cyfan, gall perfformiad uchel yn cael ei gyflawni yn unig athletwyr hyfforddi'n nad oes ganddynt arferion drwg.

Felly, er mwyn get o'r fath o ganlyniad, mae angen i hyfforddi a datblygu cyflymder, aerobig pŵer ac yn dysgu gwneud optimaidd defnydd o ocsigen.

Yn gyntaf bydd angen i chi gael gwared ar bwysau gormodol. Yn aml, credir bod gyda chymorth redeg yn llwyddo ei ben ei hun, ond mae'n ddefnyddiol gwybod y bydd bod yn rhy drwm yn dod yn llwyth gormodol ar y cymalau a'r system gardiofasgwlaidd, ac felly colli pwysau yn well i wneud cyn rhedeg. Wedi'r cyfan, mae pobl o fraster, dechreuodd i gymryd rhan mewn athletau, dim ond byddai'n lladd eich pengliniau.

Nesaf, dylech Meddyliwch am dygnwch. Hebddi, normau rhedeg 3 km a uwch ei ben amhosibl dychmygu. A bydd hyn yn gofyn am cardio, a fydd yn cywiro eich pŵer gwario.

Gall hyfforddwyr arbennig o gymorth yma. Os ydych awydd i fynd i'r gampfa yno, gallwch ei le seiclo ac yn gyffredinol yn ceisio byw bywydau eisteddog.

Mae'r trydydd rheol rhedeg yn effeithiol yw datblygu arfer o anadlu priodol. Bydd hyn yn helpu i redeg y pellter gyda'r gwariant lleiaf o egni.

Ysmygu, wrth gwrs, mae'n well i roi'r gorau i yn gyfan gwbl. Mae hyn eisoes wedi cael ei ysgrifennu a dywedodd llawer. Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr i ailadrodd. Dim ond i gadw mewn cof bod ysmygu ac yn rhedeg yn syml anghydnaws.

Rhaglen: o'r syml i'r cymhleth

Dechreuwch rhedeg gyda lefel mynediad rhesymol - sef, dair gwaith yr wythnos i gynnal 3 km, safonau ar gyfer eu hunain pan nad oes angen gosod. Y nod yma yw i ddatblygu'r sgiliau sylfaenol ac yn dod â nhw i berffeithrwydd. Dylai Ailadroddwch hyn fod o fewn chwech i ddeg wythnos, yn dibynnu ar y canlyniad. Ailadrodd cyntaf bum cilometr o gyflymder ar yr ail ddiwrnod - un cilomedr mewn tri dull, ac ar y trydydd dydd - dim ond pum cilomedr i ffwrdd.

Mae'r rhaglen ganlynol yw cynyddu'r milltiroedd. Ar y lefel hon, fe'ch cynghorir i ychwanegu at y cyfnod cynhesu, ac ar ôl iddo wneud oeri i lawr ac ymestyn. Y diwrnod cyntaf Croesir saith cilomedr i'r cyflymder, yr ail - ar y naill cilomedr mewn tri dull, ac ar y trydydd dydd - wyth set o bum can metr.

Cyn bo hir, bydd yn teimlo bod y canlyniadau rheoliadau TRP 3 km ar fin cael eu cyrraedd. Bydd hyn yn helpu lefel nesaf yr hyfforddiant. Fel rheol, mae'n y mwyaf anodd. Milltiroedd yw nid cynnydd, ond mae'r llwyth gyda eiledol uchel ac isel dwyster. Rhedeg newidiadau di-stop squats a rhedeg eto. Llwytho yma ei ddefnyddio i'r eithaf. Y diwrnod cyntaf yn mynd dros yr holl yr un saith cilomedr i'r cyflymder ar yr ail ddiwrnod - un cilomedr i gyflymu'r gyda gweddill dim ond deugain eiliad, y trydydd dydd - chwech ailddarllediadau milltir gyda eiledol camau cyflym am ddeugain eiliad ac y pedwerydd dydd - tri ailadroddiadau o un cilomedr rhwng deg ar hugain a oedd yn gwneud eistedd-ups.

rhaglen uchafswm

I atgyweiria canlyniad holl hyfforddiant blaenorol, dylid rhoi sylw arbennig i adennill oddi wrthynt.

Nid oes angen i gynyddu'r llwyth ymhellach. Digon yw i berfformio holl ymarferion yn effeithlon ac yn rheolaidd. Rhaid i'r dwysedd nid cynnydd na lleihad. Ar y cam hwn, darparodd yr ymarfer yn berffaith yn helpu i losgi braster enw Burpoe. Mae hefyd yn cynyddu stamina, felly normau 3 km, nid yn unig yn dod yn bosibl ond hefyd yn agor gorwelion newydd ar gyfer y rhedwr.

Ymarferion Techneg gweithredu fel a ganlyn: yn eistedd safle o flaen y cledrau ar y llawr. Ar ôl hynny bydd angen i chi neidio ar eich traed yn ôl fel bod y tai wedi ei leoli y ddau ar yr adeg y gwthio-ups. Nesaf, yn perfformio gwthio-ups. Heb wneud unrhyw oedi, mae'n rhaid i chi fynd yn ôl at y sefyllfa chyrcyda. Ar ddiwedd y mae angen i chi neidio i fyny mor uchel ag y bo modd ac yn ymestyn ei ddwylo i fyny.

Mae loncian ar hyn o bryd fel a ganlyn: y cyntaf diwrnod yn croesi'r pum cilomedr i'r cyflymder, ac yna wnaeth ddeg a deugain Burpoe; yr ail ddiwrnod yn tri dull mae angen i redeg un cilomedr cyn gynted ag y bo modd gan eu gwneud ymhlith deugain eistedd-ups; ar y trydydd dydd yn croesi'r wyth gwaith y pellter o bedwar can metr gyda deg Burpoe ar y diwedd; ar y pumed diwrnod mewn tri ailadrodd rhaid rhedeg un cilomedr, yn yr amser lleiaf rhyngddynt i gerdded yn gyflym am ddeugain eiliad.

Rhedeg mewn athletau

Rhedeg mewn athletau mae ganddo arbennig lle. Cystadlaethau arno wedi dechrau mor gynnar â'r ddeuddegfed ganrif. Ers hynny, mae pobl yn rhoi mwy a mwy o gofnodion newydd. Ac mae hyn yn llwybr yn parhau hyd heddiw.

Er mwyn cyflawni rheoliadau ar ffo am 3 km, 5, 10 ac yn y blaen a dod yn feistr athletwr neilltuo mlynedd o flinedig hyfforddiant, nid gynnil ei hun. I ddod i'r canlyniadau gwych, yn ogystal ag mewn rhywogaethau eraill, gweithgareddau chwaraeon eisoes yn dechrau yn ystod plentyndod. Weithiau, mae'n dechrau gyda sut bydd gwennol yn rhedeg, pellter o 1 km, 3 km (yn arferol yn yr ysgol), a'r athro, sylwi rhagorol data am y plentyn, yn annog rhieni i anfon ef at y gamp. Yna, os bydd y dyn bach fod yn eithaf cryf-willed a gwydn, roedd unwaith yn clywed eu hanthem genedlaethol, a fydd yn cael ei chwarae ar ei gyfer.